Разминки: «полоса препятствий», «разведчик» и «классика»
Комплексы на мышцы живота: «пресс дровосека», упражнения на пресс в парах, «вакуум».
Растяжка: самостоятельно на полу и у станка, в парах на полу и у стены, игровые растяжки. «инквизиция» и «матрас», растяжка йогов.
Универсальный комплекс с гантелями «Боксер - атлет».
Упражнения на точность и скорость удара - «свеча», работа с теннисным мячом, «шапки».
Комплексы «легкие ноги»: на шинах, «хоккеист», «кузнечик», «вжик», в воде на пляже.
Специальный силовой комплекс «стандарт» для отработки серийных ударов.
Бег: по шинам, по пересеченной местности, бег на пляже по песку и воде, кросс - поход.
Ходьба: прогулки, скандинавская ходьба.
Работа на мешках и грушах (трен. силы и ударной выносливости).
Тренировка нокаутирующего удара: комплексы«пушка» и «квадрат», метание ядер, гранат и копий.
Силовые комплексы: с грифами, с булавами, с медицинболами (самостоятельно, в парах, в тройках).
Техническая подготовка бойцов - ударников (изучение и отработка):
тренировка силы, скорости и точности ударов руками (работа по переносным грушам, медицинболам и работа в парах),
редкие удары руками в боксе (свинг, овер хенд панч, супер мен панч, кросс, в прыжке, «молот»),
64-х защит от ударов руками,
атаки «стандарт», «вход», «классика» (70 приемов),
контратаки (35 приемов),
встречные удары (34 приема),
универсальные защиты от серий с контратакой (12 приемов),
работа в клинче,
антиклинч (13 приемов)
лучшие серии и комбинации,
комбинации и серии с ударом бек фист,
защиты от бек фиста и «вертушек»
редкие удары руками в К-1 и муай тай («колотуха», удары в ногу, «молот»),
удары ногами и коленями,
тренировка силы, скорости и точности ударов ногами (подушки, пады, маты, мешки и работа в парах),
«тайская» работа на падах (15 упражнений)
80 защит от ударов ногами,
защиты от ударов коленями,
редкие удары ногами в К-1 и муай тай («брык», «свеча», тип)
система жестких защит от ударов ногами, Муай боран (30 приемов),
захваты, сваливания, подсечки, броски.
Техническая подготовка фехтовальщиков и стрелков, развивающая программа для спортсменов - единоборцев (изучение и отработка):
Обучение фехтованию:
современный мечевой бой,
таинг поединки банши,
краби крабонг,
спортивный ножевой бой,
сабля,
штыковой бой,
военно-прикладное фехтование.
Обучению стрельбе:
из лука,
арбалета,
практической стрельбе из пистолета,
стрельбе из винтовки,
автомата, снайперской винтовки.
Спортивные игры с элементами фехтования:
«Каменный век» (нож, дубинка, палка, кистень, праща),
«Древний мир» (мечи — тянбара разной длинны от 60 до 110 см, щиты, баклеры, сабли).
Спортивные игры с элементами стрельбы:
«Звездные войны» (лазертаг оружие),
«Граница» и «Молодежка» (страйкбольное оружие).
Ночные квесты: поход «Накорми Пяточка», «Сталкер» эпизоды «Артефакт», «Спасти ученого» и «Арена».
Сценарные соревнования с стрелковыми этапами:
автобиатлон «Подвиг разведчика»,
велобиатлон «Застава» этапы «Вестовой» и «Прорыв»,
индейский биатлон (бег - плавание или гонка на каноэ - стрельба из лука).
Поход с ночевкой «Чаек и шашлычок -вкусно очень».
Примерный план тренировок на июнь 2018 года
В течение месяца проводятся соревнования: 10-го по боксу и К-1, 22-го по авто-биатлону.
Среда - день прогулок, походов и пикников. В это время учим основы туристической подготовки, проводим закаливание детей, изучаем природу вокруг родного города.
| Понедельник (утро) Зарядка (разминка суставов, упр. для глаз, дыхательные упражнения). 1-я тренировка: прохождение полосы препятствий, прыжковый комплекс на шинах, метание ядер, игра «индейцы» - ножевой бой, силовой комплекс с медицинболами, тренировка удара по системе «пушечная сила», заминка. | Четверг (утро) Зарядка (разминка суставов, упр. для глаз, дыхательные упражнения). 1-я тренировка: прохождение полосы препятствий, прыжковый комплекс на шинах, метание ядер, игра «кистени» - бой на кистенях, силовой комплекс с гантелями, тренировка удара по системе «пушечная сила», заминка. |
| Вторник (утро) Зарядка (разминка суставов, упр. для глаз, дыхательные упражнения). 1-я тренировка: прохождение полосы препятствий, прыжковый комплекс на шинах, метание ядер, игра «рыцари»- мечевой бой, силовой комплекс с грифами, тренировка удара по системе «пушечная сила», заминка. | Пятница (утро) Зарядка (разминка суставов, упр. для глаз, дыхательные упражнения). 1-я тренировка: прохождение полосы препятствий, прыжковый комплекс на шинах, метание ядер, фланкировка с учебными саблями и мечами, силовой комплекс с булавами, тренировка удара по системе «пушечная сила», заминка. |
| Развивающие занятия (обеденное время, хорошая погода) Стрельба из лука (на дальность, на меткость, игры «фаланга», «дуэль эльфов») Метание гранаты. Бег. Обливание. Езда на велосипеде с прицеливанием. Подготовка к соревнованиям по авто-биатлону и летнему биатлону. | Развивающие занятия (обеденное время, пасмурная погода) Игровой комплекс «Сибирский казак», Народные игры. ОФП (подтягивание, упр. на пресс, отжимание, челночный бег) Разборка-сборка гранаты, снаряжение магазина. Чтение книг, просмотр кинофильмов, чтение литературных произведений по ролям. Подготовка к соревнованиям по фехтованию и стрельбе. |
| Понедельник (вечер) Полоса препятствий в зале, ударно-силовой комплекс 16 серий по 4 удара на «силу», «спираль», «кобра». Растяжка в ринге. Тренировка затарок для ударов ногами. Упражнения на чувство дистанции, отработка ударов ладонями по плечам. Ударный комплекс с гантелями на лавке. Отработка серий: 3 лев.- пр. прямой рукой или лоу-кик. Отработка удара коленом. Перетягивание каната. Упр. на пресс «бычок». Растяжка лежа. Дыхательная заминка. | Четверг (вечер) Полоса препятствий в зале, ударно-силовой комплекс встречная защита-16 серий по 4 удара на «силу», «спираль», «кобра». Растяжка в парах. Тренировка техники разворота корпуса при ударах. Удары по картонкам на технику и резкость. Ударный комплекс с гантелями «нокаут» у зеркала и с разворотами. Отработка серий: 3 лев.- прямой удар ногой или апперкот в корпус. Отработка удара коленом. «Испанский» канат. Игровое упр. на растяжку позвоночника «репка». Дыхательная заминка. |
| Вторник (вечер) Полоса препятствий в зале, ударно-силовой комплекс встречный удар -16 серий по 4 удара на «силу», «спираль», «кобра». Растяжка стоя в парах. Тренировка ударов ногами. Ударный комплекс с грушами. Комплекс с теннисными мечами на точность, глазомер и технику передвижений. Отработка серий: 3 лев.- бек-фист или «вертушка». Отработка удара коленом. Боксерская игра «пятнашки». Перетягивание каната. Упр. на пресс «цирк». Растяжка лежа. Дыхательная заминка. | Пятница (вечер) Полоса препятствий в зале, ударно-силовой комплекс удар ногой -16 серий по 4 удара на «силу», «спираль», «кобра». Растяжка на веревке. Тренировка связок «рука -нога». Ударно-силовой комплекс «молоток» для рук и ног. Отработка серий: 3 лев.- хук или боковой удар ногой. Отработка удара коленом. Перетягивание каната. Кикбоксерская игра «саечка».Упр. на растяжку «матрас». Дыхательная заминка. |