Рассматривая эту проблему, физиологи установили: уровень работоспособности на протяжении дня неодинаков и имеет три фазы.
Первая фаза — период врабатываемости — длится в течение получаса от начала работы. В это время функции организма настраиваются на выполняемую работу, постепенно улучшается координация движений, устанавливается оптимальный уровень дыхания и кровообращения.
Согласование деятельности всех систем организма с трудовыми процессами способствует тому, что человек работает легко, физиологически экономно. Вот почему важно, чтобы с самого начала труд был хорошо организован, исключал различные отвлечения и переключения внимания.
Процесс врабатываемости можно ускорить вводной гимнастикой. Это особенно полезно тем, кто работает в первой половине дня.
Следующая фаза — состояние устойчивой работоспособности — удерживается 2—3 часа в зависимости от характера деятельности.
Затем постепенно появляется чувство усталости, снижается производительность, внимание рассеивается. В зависимости от степени тяжести труда фаза устойчивой работоспособности может удерживаться в течение 2–2,5 и более часов;
Третья фаза - развитие утомления и связанное с этим падение работоспособности, которое длится от нескольких минут до 1–1,5 часов и характеризуется ухудшением функционального состояния организма и показателей его трудовой деятельности.
Примечание.
Для динамики работоспособности человека на протяжении суток, недели характерна та же закономерность, что и для работоспособности в течение смены. В различное время суток организм человека по-разному реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку. В соответствии с суточным циклом работоспособности наивысший ее уровень отмечается в утренние и дневные часы: с 8 до 12 часов первой половины дня и с 14 до 16 часов второй. В вечерние часы работоспособность понижается, достигая своего минимума ночью. В первые дни недели работоспособность постепенно увеличивается в связи с постепенным вхождением в работу. Достигая наивысшего уровня на третий день, работоспособность постепенно снижается, резко падая к последнему дню рабочей недели.
Утомление — временное состояние органа или целого организма, характеризующееся снижением его работоспособности в результате длительной или чрезмерной нагрузки.
Утомление представляет собой обратимое физиологическое состояние. Если работоспособность не восстанавливается к началу следующего периода работы, утомление может переходить в переутомление (хроническое утомление) — более стойкое снижение работоспособности, которое может привести к снижению иммунитета и развитию различных заболеваний (патологическое состояние, болезнь). Утомление и переутомление могут быть причиной повышенного травматизма на производстве.
Переутомление не исчезает после обычного отдыха, требует специального лечения.
Причины переутомления - переутомление может быть связано с приемом определенных лекарств, таких как лекарства от простуды, кашля и укачивания, антигистаминные и противоаллергические препараты, снотворные, миорелаксанты, противозачаточные средства и антигипертензивные средства, - заболевания, при которых затруднено дыхание, например хронический бронхит, астма и эмфизема, - сердечная недостаточность, при которой сердце слабо сокращается и не выполняет свою функцию в полном объеме, - депрессия и тревожное состояние: плохое настроение, мрачные предчувствия, - нарушения сна и режима питания Переутомление часто случается через месяц после перенесения вирусной инфекции, а также может быть ранним симптомом некоторых серьёзных заболеваний (гепатит, диабет, анемия, болезни сердца, ожирение, гипотиреоз, мононуклеоз, ревматоидный артрит, миастения,нарушения сна).
Симптомы синдрома хронической усталости (переутомления) Состояние переутомления часто проходит после выходных или каникул, отпуска. Часто вам нужно просто дать организму отдохнуть, и он снова начнет работать в полную силу. Обратитесь к врачу в случае, если вас беспокоит длительное состояние сильного переутомления.
Симптомы синдрома хронической усталости, кроме самого переутомления, включают:
- снижение памяти и способности концентрироваться,
- фарингит,
- воспалённые лимфатические узлы на шее и в подмышечной области,
- необъяснимая мышечная боль,
- боль в суставах, при этом они не распухают и кожа над ними не краснеет,
- сильные головные боли,
- проблемы со сном,
- чрезвычайное изнеможение, продолжающееся более 24 ч после обычного рабочего или учебного дня.
Примечание.
Иногда СХУ трудно диагностировать, т.к. его симптомы схожи с симптомами множества других заболеваний. Сначала вашему доктору придётся исключать все другие возможные заболевания. Критерием постановки диагноза СХУ является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более, и 4-8 из перечисленных выше симптомов. СХУ часто сопровождается депрессией.
Что вы можете сделать:
Организуйте правильно своё время. Вставайте раньше, и вам не придётся начинать день в спешке и с чувством усталости. Будьте физически активны. Старайтесь хотя бы по 30 минут в день уделять физическим упражнениям. Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить его, и утром вы почувствуете усталость. Спите оптимальное количество времени.
Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 6-8 ч. Если вы чувствуете в себе силы и желание учиться и работать, значит, вы поспали достаточно. Хорошо, если в течение дня вам удаётся немного поспать. Это может быть особенно полезно подросткам с их лихорадочным ритмом жизни и пожилым людям, сон которых менее глубокий. Однако избегайте дневного сна, если после него вы не сможете заснуть ночью.
Употребляйте как можно меньше кофеина. Кофеин даст временный быстрый подъем активности с последующей резкой усталостью.
Выберите подходящий режим питания: некоторые люди работают лучше после лёгкого перекуса, в то время как другие могут работать, только плотно поев. Избегайте жирной пищи, поскольку жиры перерабатываются медленнее, чем углеводы, и это может снизить вашу активность.
В течение дня делайте небольшие перерывы в работе.
Съездите в отпуск, или хотя бы отключите телефон и отдохните дома.
Как можно меньше смотрите телевизор. Если вы смотрите его, чтобы расслабиться, рано или поздно вы можете обнаружить, что вы находитесь в неповоротливом и медлительном состоянии. Попробуйте расслабляться более активно, например, гуляйте или читайте. Найдите способ успокоить себя. Слушайте спокойную музыку, произнесите фразу или молитву, которая даёт вам чувство спокойствия. Займитесь медитацией: представьте себя на морском побережье, в горах или в любой другой точке мира, где вам хорошо.
Профилактика переутомления - регулярно выполняйте физические упражнения, это улучшает работу сердца, лёгких и тренирует мышцы - заведите хобби, чтобы не скучать в свободное время, - встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, в театр, - определяйте, что вас беспокоит, и мало-помалу решайте свои проблемы, - учитесь расслабляться и справляться со стрессом, вам может помочь дыхательная гимнастика, упражнения для мышечной релаксации, массаж или медитация, - старайтесь не употреблять снотворные средства т.к. они имеют множество отрицательных эффектов и могут вызывать привыкание.