Релаксационная гимнастика – восстановительное средство после нервных перегрузок.
В комплексном лечении неврозоподобных состояний и переутомления применяется методика релаксационной гимнастики. Основана она на традициях йоги, но была адаптирована к современным условиям. Весь комплекс состоит из 11 специальных подобранных поз (асан), через который производится непрерывный, плавный переход тела из одного положения в другое.
Здесь действует два момента:
1. Твердое устойчивое, как бы застывшее положение тела (но в то же время удобное, непринужденное и приятное).
2. Комплекс психофизиологическихсамовоздействий на организм.
Для удобства усвоения позу необходимо «разложить» на 4 главных элемента:
1) Релаксация во время и после принятия позы. Оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и обеспечивает «срабатывание» позы, усиливая ее терапевтический эффект.
2) Сознательно направленная концентрация внимания на своем организме. Позволяет развить и в сотни раз усилить способность к самонаблюдению как средству самоконтроля, повысить эффект позы.
3) Сознательно контролируемое дыхание. Вызывает согласованное и созвучное действие всех органов.
4) Физическая часть позы (совокупность технических навыков и знаний). Позволяет правильно зафиксировать позу.
Все перечисленные элементы взаимосвязаны и взаимообусловлены. В непрерывном переходе из одной позы в другую в Релаксационной Гимнастике мы вводим термин «цикл позы», означающий совокупность движений и технических усилий, отделяющих аналогичные фазы двух следующих одна за другой поз. Цикл включает в себя 6 последовательных этапов:
1) Отдых перед вхождением в позу;
2) Мысленная настройка на выполнение позы;
3) Вхождение в позу;
4) Фиксация позы;
5) Выход из нее;
6) Отдых после выхода из позы.
Очень важно следовать основным принципам, которые вполне созвучны
принципам классическойхатха-йоги. Давайте их рассмотрим прежде, чем начнем заниматься Релаксационной Гимнастикой.
1) Принцип релаксации – после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления, во время которого поза завершает свое физиологическое действие на организм.
2) Принцип мышечной радости – все упражнения должны доставлять телесное удовольствие.
3) Принцип раскрепощения – научиться предоставлять во время занятий максимальную свободу телу, что позволяет снять хроническое напряжение.
Принцип дозирования рабочей нагрузки.
Время фиксации позы на первой неделе занятий не должно превышать 5 секунд. Затем его постепенно увеличивают.
Основные правила выполнения Релаксационной Гимнастики:
1) Упражнения выполняются либо натощак, либо через 1 – 2 часа после приема пищи;
2) Релаксационная Гимнастика не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки.
3) В каждую позы нужно входить медленно, контролируя внимание на ее выполнении.
4) При занятиях Релаксационной Гимнастикой обязательно регулярность, постепенность, строжайший самоконтроль и самодисциплина.
Во время занятий Релаксационной Гимнастикой, которая обладает и психотерапевтическим действие, человек самостоятельно, сознательно и активно участвует в укреплении воли к здоровью, активизируя защитные силы организма. Отмечается значительное общее улучшение самочувствия, повышается и работоспособность.
Теперь перейдем к непосредственному описанию техники выполнения Релаксационной Гимнастики.
1) Поза «Удобная». Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги под бедрами. Руки со скрещенными пальцами положить прямо перед собой. Дыхание произвольное.
2) Поза «Отважная». Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на слегка разведенные пятки. Поддерживать голову, шею, туловище на прямой линии. Ладони свободно положить на бедра. Основная тяжесть тела приходиться на лодыжки. Дыхание произвольное.
3) Поза «Наклоны». Принять «Отважную» позу. Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем одновременно с вдохом вернуться в исходное положение.
4) Поза «Кобра». Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, одним за другим выгибая позвонки.Нижняя часть тела от пупка до пальцев должна касаться пола. Смотреть вверх как можно дольше.Некоторое время фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову (очень медленно!) на пол. Вдыхать при подъеме, во время удержания позы дышать произвольно, опускаясь – делать выдох.
5) Поза «Плуг». Лечь на спину, руки по бокам вытянуть вдоль туловища. Задерживая дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги будут находиться под углом 90 градусов, поднять таз и нижнюю часть спины, приводя ноги в вертикальное положение. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Дышать произвольно. Из позы следует выходить медленно, на выдохе.
6) Поза «Лук». Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно загнуть ноги назад и схватиться каждой рукой за щиколотки. Поднять голову и бедра, выгибая спину так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, при поддержании позы дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
7) Поза «Газовая». Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранить позу до тех пор, пока можно не дышать.Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение «лежа».
8) Поза «Березка». Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом медленно поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести его вверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым; дыхание произвольное. При выдохе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Медленно опустить туловище, а затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснуться пола.
9) Поза «Заднее растягивание». Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно со вздохом возвратиться в исходное положение.
10) Поза «Скручивание». Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Положить левую руку на согнутое правое колено, завести руку под него. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище и, наконец, разогнуть ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
11) Поза «Тростинка». Лечь на спину, вытянув ноги и протянув прямые руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник.