На этом уроке
Вы вспомните:
· какие существуют физические качества.
Вы узнаете:
· как правильно развивать физические качества.
Ключевые слова:
Физическая культура, физическая подготовка, физическая подготовленность, сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость, координация движений, развитие физических качеств, величина нагрузки, регулярность занятий, непрерывность занятий, индивидуальный подход при выборе физической нагрузки, режим нагрузки, интенсивность нагрузки.
В 8 классе мы с вами говорили о развитии основных физических качеств человека – силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений. Давайте вспомним их определения.
Физические качества
Сила – физическое качество человека, позволяющее ему преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.
Быстрота – физическое качество человека, позволяющее ему выполнять движения в максимально короткое время.
Выносливость – физическое качество человека, позволяющее ему длительное время выполнять работу различной степени нагрузки.
Гибкость – физическое качество человека, позволяющее ему выполнять движения с наибольшей амплитудой.
Ловкость – физическое качество человека, которое позволяет ему быстро усваивать сложные по координации движения.
Координация движений – физическое качество человека, которое позволяет ему точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действиями.
Основное содержание урока
Для развития основных физических качеств человека – силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений – одних уроков физической культуры в школе недостаточною Необходимо вести активный образ жизни, в свободное от учёбы время выполнять физические упражнения, играть в спортивные и подвижные игры, бегать, плавать.
В процессе выполнения физических упражнений улучшается работа основных органов и систем организма. Физическая подготовка оказывает положительное воздействие на здоровье человека, укрепляет его, способствует эффективному освоению двигательных действий. Однако важно знать, что физические упражнения принесут пользу организму лишь в случае их правильного выполнения.
Развитие физических качеств происходит за счет физических нагрузок. Существует три параметра, определяющих нагрузку – величина нагрузки, интенсивность нагрузки и объем нагрузки.
Величина нагрузки – это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки определяется, с одной стороны, количеством и качеством физических упражнений (скорость бега, поднятый вес), а с другой – реакцией организма на выполнение упражнений.
Таким образом, величина нагрузки характеризуется ее интенсивностью и объемом.
Интенсивность нагрузки – это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.
Интенсивность определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений (высота прыжка, координационная сложность выполняемых упражнений).
Объем нагрузки – это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений за определенный отрезок времени (занятие, день, неделя, год).
Чтобы изменить физическую нагрузку, надо изменить ее величину.
Например, вместо 1 км пробегать 2 км – в таком случае физическая нагрузка будет увеличиваться.
Или вместо 20 отжиманий выполнять 10 – тогда нагрузка будет снижаться.
Чтобы физические качества успешно развивались, необходимо соблюдать определенные правила:
1. Заниматься систематично и регулярно;
2. Определять величину нагрузки исходя из своего физического состояния и возможностей организма;
3. Постепенно увеличивать нагрузку
Рассмотрим каждое правило более подробно.
Почему так важна регулярность и систематичность проведения занятий физическими упражнениями?
В процессе физической подготовки организм регулирует работу своих органов и систем и «запоминает» их реакцию на физическую нагрузку. Если нагрузки будут регулярными, реакции закрепятся в памяти, а если нерегулярными – быстро забудутся.
Закрепление реакций в памяти приводит к развитию всех органов и систем, а значит, к развитию физических качеств.
Чтобы реакции закреплялись, упражнения должны проводиться систематически и регулярно.
Систематически – значит по определенному плану.
Регулярно – без перерывов, с определенной периодичностью.
Планируя самостоятельные занятия, необходимо учитывать следующее:
1. Не стоит применять занятия с большой нагрузкой более 2-3 раз в неделю; занятия же с умеренной нагрузкой могут проводиться каждый день или через день
2. Занятия желательно проводить в одни и те же дни недели и в одно и то же время – так скорее будет достигнут нужный эффект.
3. Перерыв между приемом пищи и занятием физической подготовкой должен составлять не менее полутора – двух часов.
Перейдем ко второму правилу. Почему так важен индивидуальный подход к выбору физической нагрузки?
У всех людей разный уровень физической подготовленности. Кто-то может отжаться 10 раз, а кто-то только 2 раза. Из этого следует, что у каждого человека есть свои предельные нагрузки.
Чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо уметь выявить свою предельную нагрузку.
Предельная нагрузка выявляется по следующим показателям:
- времени выполнения упражнения до первых признаков утомления (например, по времени выполнения равномерного бега до начала снижения скорости);
- по предельной скорости выполнения упражнения (например, по максимальному количеству приседаний за 30 сек.)
- по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
- по предельному весу, который можно поднять.
Третье правило – непрерывность и постепенное повышений физической нагрузки. Мы уже говорили о том, что наш организм приспосабливается к длительным нагрузкам. Это проявляется в том, что нагрузки становятся привычными и легко выполнимыми. Если нагрузка не увеличивается, физические упражнения работают лишь на сохранение достигнутого уровня и не приводят к повышению показателей.
Существует несколько способов правильного увеличения нагрузки.
Рассмотрим способ, наиболее применимый при организации самостоятельных занятий.
Он заключается в увеличении нагрузки не от занятия к занятию, а через серию, которая может составлять 5-6 занятий. Спланировав увеличение нагрузки, ее сохраняют на протяжении последующих занятий этой серии.
Такой способ позволит организму и легко переносить нагрузку, и впоследствии вновь увеличивать ее.
Чтобы нагрузка возрастала, упражнения дозируют несколькими способами:
- увеличивают количество повторений (например, вместо 10 отжиманий делают 15);
- уменьшают время отдыха между повторениями (например, вместо 1 мин отдыха между кардиоупражнениями отдыхают 45 с);
- увеличивают скорость выполнения упражнений (например, вместо 15 приседаний за 30 с делают 20);
- увеличивают время выполнения упражнений (например, вместо 2 мин равномерного бега выполняют 3-минутный бег).
При самостоятельном увеличении нагрузки важно контролировать свое самочувствие как во время занятия, так и после него. Если после получения нагрузки организм утомляется, значит, нагрузка выбрана неправильно и ее необходимо уменьшить.
Выполни тренировочные задания.
1. Заполни пропуск.
Физические упражнения приносят пользу организму только в случае их ____________________________ выполнения.
1) частого
2) правильного
2. Заполни пропуск.
Чтобы иметь хорошую физическую подготовленность, ________________________ уроков физической культуры в школе.
1) достаточно
2) недостаточно
3. Выбери верные ответы.
Какие существуют параметры для определения нагрузки:
1) величина нагрузки
2) сила нагрузки
3) интенсивность нагрузки
4) качество нагрузки
5) объем нагрузки
4. Соотнесите понятие и определение:
1) систематические занятия
2) регулярные занятия
а) занятия с определенной периодичностью
б) занятия по определенному плану
5. Выбери верные ответы.
К физическим качествам относятся:
1) быстрота
2) выносливость
3) память
4) ловкость
5) внимание
6. Соотнесите понятие и подходящую для него характеристику:
1) величина нагрузки
2) интенсивность нагрузки
3) объем нагрузки
а) мощность и сложность выполняемых упражнений
б) количество упражнений, выполненных за определенный период
в) количество и качество упражнений, реакция организма на нагрузку
7. Выбери верные ответы.
Какие правила необходимо соблюдать для успешного развития физических качеств?
1) заниматься систематически
2) давать себе предельные нагрузки
3) выбирать нагрузку с учетом своего самочувствия
3) увеличивать нагрузку постепенно
8. Заполни пропуск.
Не стоит применять занятия с большой нагрузкой более _______ раз в неделю.
1) 2-3,
2) 4-5