по выполнению индивидуального плана самостоятельной (внеаудиторной) работы
ФИО Королева София Алексеевна
Вид спорта Плавание
Группа ОР № 3
Тренер-преподаватель/тренер Даркова О.В.
| Дата/время занятий | Какие виды уп- ражнений и зада- ний выполнены | Показатели трениро- вочных нагрузок | Какие прави- ла техники безопасности выполнены | Худший/Лучший результат | Общее физическое состояние, самочувст- вие | |
| в мин./часах | (километраж, тоннаж, ко- личество по- вторений и т.д | |||||
| 8.04.2020г 13.00-13.40 | Исходное положение: стоя, руки на поясе. Опустить голову, подбородок прижать к груди. Запрокинуть голову назад, подбородок поднять вверх. | 25 сек. | 8 раз | Спортивная обувь. | 25сек. 8 раз | Отл |
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Повернуть голову вправо. Повернуть голову влево. | 25 сек. | 8 раз | Спортивная одежда. | 25 сек. 8 раз | Отл | |
| Исходное положение: стоя, руки на поясе. Медленно совершать круговые движения головой, не запрокидывая ее назад. | 25сек. | 5 раза в каждую сторону | Нескользящая поверхность | 20 сек. | Отл | |
| Исходное положение: стоя, ноги вместе. Выполнить 4 пружинистых наклона к полу. Затем выпрямиться. Колени не сгибать. Стараться коснуться руками пола. | 36 сек. | 5 раз | Помощь взрослых,при, выполнении упражнений. | 36 сек. 5раз | Отл | |
| Исходное положение: стоя, руки вытянуты вверх. Совершать круговые вращения прямых рук вперед и назад. | 25 сек | 8 раз | 25 сек. 8 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, правая рука вверху, левая - внизу. Выполнить 4 пружинистых рывка прямыми руками. Вновь поменять положение рук. | 20 сек | 8 раз | 20 сек. 8раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вытянуты вперед. Выполнить приседания. Спина прямая. Пятки от пола не отрывать. | 40 сек | 10 раз | 40 сек. 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, согнутые руки за головой, кисти в замке. Наклоны вправо-влево. | 40 сек | 10 раз | 40 сек. 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые движения туловищем. | 40 сек | 5раз в каждую сторону | 40 сек. | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, на одной ноге, руки на поясе. Спина прямая. Устоять, как можно дольше. Смотреть в одну точку. Так же выполнять на другой ноге. | Левая нога 20 сек. Правая нога 23 сек | 1 повторение | 20-23 сек | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед-назад. | 25 сек | 8 раз | 25 сек. 8 раз | Отл | ||
| Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Поочередный перекат с носков на пятки. | 20 сек. | 8 раз | 20 сек. 8 раз | Отл | ||
| Исходное положение: упор лежа на полу, т.е упереться прямыми руками и ногами в пол. Ладони должны находиться под плечами. В спине не прогибаться. Удержаться, как можно дольше по времени. | 22 сек | 1 подход | 22 сек. | Отл | ||
| Исходное положение: упор лежа на полу, также, как и в предыдущем упражнении. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь опуститься, как можно ниже. | 33 сек. | 4 раз | 33 сек. 4 раз | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, максимально округлив спину, выполнять перекаты вперед-назад. | 29 сек. | 7 раз | 29 сек. 7 раз | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног до вертикального положения и медленное опускание вниз. | 2 мин 30 сек | 2 подхода по 10 раз | 2 мин 30 сек | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте. Часто работать ногами. | По 20 сек. | 2 подхода | 20 сек. | Отл | ||
| Исходное положение: сидя на полу, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться без помощи рук. отлРодители могут помочь, удеотлрживая ноги. | 3 мин. | 2 подхода по 6 раз | 3 мин. 6 раз | отл | ||
| Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки. Стараться поднять руки и ноги, как можно выше. | 1 мин 58 сек | 2 подходам по 9 раз | 1 мин 58 сек | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на животе, тоже, как и в предыдущем упражнении. Оторвать руки и ноги от пола и начинать раскачиваться вперед-назад. | 24 сек. | 1 подход | 24 сек. | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь. Сгибая ноги в коленях выпрыгиваем, как можно выше вверх. Приземляемся на согнутые ноги. | 49 сек. | 7 раз | 49 сек. 7 раз | Отл | ||
| Исходное положение: сидя на полу ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками. Ноги не сгибать, спина прямая. | 21 сек. | 10 раз | 21 сек. 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, кисти рук у плеч. Совершать круговые вращения в плечевых суставах. (вперед и назад). | 33 сек. | 8 раз | 33 сек. 8 раз | Отл | ||
| 10.04.2020г 15.00-15.40 | Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Повернуть голову вправо. Повернуть голову влево. | 19 сек. | 10 раз | Перед занятием проветрить помещение. | 19 сек 10 раз | Отл |
| Исходное положение: стоя, руки вытянуты вверх. Совершать круговые вращения прямых рук вперед и назад. | 10 раз | При выполнении упражнений проверить что бы окна были закрыты. | 20 сек. 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вытянуты вперед. Выполнить приседания. Спина прямая. Пятки от пола не отрывать. | 28 сек. | 7 раз. | Выбрать правильную обувь и одежду. | 28 сек 7 раз | Отл | |
| Исходное положение:стоя, кисти рук у плеч. Совершать круговые вращения в плечевых суставах. (вперед и назад). | 29 сек. | 8 раз | Выполнять упражнения на ровной поверхности. | 29 сек. 8раз | Отл | |
| Исходное положение:ноги вместе, руки на поясе. Поочередный перекат с носков на пятки. | 25 сек | 9 раз | 25 сек. 9 раз | Отл | ||
| Исходное положение:стоя, правая рука вверху, левая - внизу. Выполнить 2 пружинистых рывка прямыми руками. Вновь поменять положение рук. | 30 сек | 10 раз | 30сек. 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь. Сгибая ноги в коленях выпрыгиваем, как можно выше вверх. Приземляемся на согнутые ноги. | 42 сек | 11 раз | 42 сек. 11 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед-назад. | 35 сек | 10раз | 35 сек. 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые движения туловищем. | 51 сек | 5 раза через каждую сторону | 51 сек | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги вместе. Выполнить 3 пружинистых наклона к полу. Затем выпрямиться. Колени не сгибать. Стараться коснуться руками пола. | 39 сек. | 4 раз | 39 сек. 4 раз | Отл | ||
| Исходное положение: упор лежа на полу, т.е упереться прямыми руками и ногами в пол. Ладони должны находиться под плечами. В спине не прогибаться. Удержаться, как можно дольше по времени. | 31 сек. | 1 раз | 31 сек 1 раз | Отл | ||
| Исходное положение: упор лежа на полу, также, как и в предыдущем упражнении. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь опуститься, как можно ниже. | 42 сек. | 4 раз | 42 сек 4 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, руки на поясе. Опустить голову, подбородок прижать к груди. Запрокинуть голову назад, подбородок поднять вверх. | 36 сек | 7 раз | 36 сек 7 раз | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, руки на поясе. Медленно совершать круговые движения головой, не запрокидывая ее назад | 26 сек. | 3 раза в каждую сторону | 26 сек. | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, на одной ноге, руки на поясе. Спина прямая. Устоять, как можно дольше. Смотреть в одну точку. Так же выполнять на другой ноге. | Левая нога 37 сек. Правая нога 39 сек. | 1 подход | 37-39 сек | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги врозь, согнутые руки за головой, кисти в замке. Наклоны вправо-влево. | 30 сек. | 15 раз | 30 сек. 15 раз | Отл | ||
| Исходное положение: сидя на полу ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками. Ноги не сгибать, спина прямая. | 20 сек. | 10 раз | 20 сек 10 раз | Отл | ||
| Исходное положение: сидя на полу, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться без помощи рук. Родители могут помочь, удерживая ноги. | 2 мин.11сек. | 1 подход | 2 мин.11 сек по 8 раз | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, максимально округлив спину, выполнять перекаты вперед-назад. | 38 сек | 11 раз | 38 сек 11 раз | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги.Стараться поднять руки и ноги, как можно выше. | 1 мин.33 сек | 2 подхода по 9 раз | 1 мин 33 сек | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на животе, тоже, как и в предыдущем упражнении. Оторвать руки и ноги от пола и начинать раскачиваться вперед-назад. | 23 сек. | 2 подхода | 23 сек. 2 подхода | Отл | ||
| Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте. Часто работать ногами. | 40 сек | 2 подхода | 40сек 2 подхода | Отл | ||
| Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног до вертикального положения и медленное опускание вниз. | 1мин 58 сек | 2 подхода по 10 раз | 1 мин 58 сек | Отл |