Технология тренинга
Начинающим не следует начинать тренировать каждую мышцу по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять базовые упражнения, т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа.
Приседания со штангой на плечах
Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 повторений. Избегайте отказных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела. Основная задача бодибилдера, который хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут изолирующие упражнения, позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы.
Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото- или видеоматериалы.
Становая тяга
Начиная тренироваться целесообразно в первую очередь прорабатывать крупные группы мышц (ног, спины, груди): они требуют больше энергетических затрат и значительного психологического напряжения, поэтому работать над ними лучше со свежими силами. Во второй половине тренировки можно перейти к проработке малых групп.
Первые 2-3 месяца можно не менять схемы по которым вы будете тренироваться, но в конце этого периода мышцы, привыкнув к данному комплексу, могут приостановить процесс увеличения. Если это произойдет, нужно изменить схему упражнений, их порядок, число сетов-повторений, а также время отдыха между сетами. Это не позволит мышцам адаптироваться к привычной нагрузке, и они продолжат свой рост.
Жим лёжа
В процессе тренировок большое значение имеет психологический настрой спортсмена. Он постоянно должен ментально концентрироваться на работе мышц, представляя, что все они с каждой минутой увеличиваются в размере и становятся крепче.
Классификация упражнений
Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на два основных типа:
1) многосуставные (базовые), при выполнении которых работает несколько мышц сразу (приседания);
2) односоставные (изолирующие), которые нагружают только одну мышцу (поднимание штанги на бицепс).
Начинающим спортсменам основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, так как именно они позволяют развивать несколько мышц одновременно, что необходимо для быстрого преодоления начальной растренированности. Кроме того, это позволит заложить основу для будущих тренировок с большими весами.
Но и при выполнении базовых упражнений наиболее интенсивную нагрузку получает какая-то одна мышца. Например, во время приседания в основном работают квадрицепсы и в значительно меньшей степени бицепсы голени, бедер, ягодиц и мышцы спины.