Упражнения для укрепления мышц способствуют профилактике плоскостопия. Предупреждением плоскостопия занимаются с раннего возраста. Лучшим средством физической нагрузки является ходьба, но только в том случае, когда она правильная.
Предупреждать плоскостопие можно подбором специальных упражнений, способствующих развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев. Наибольший эффект оказывают упражнения, если их выполнять босиком и по несколько раз в день.
Очень полезно выполнять упражнение "ходьба спиной вперед". Стоя на левой ноге, правую продвиньте далеко назад и поставьте на носок. Потом перенести на нее тяжесть всего тела и медленно поставьте всю стопу на пятку. Затем, перенести назад левую ногу и переносите вес тела на нее[5].
Ходьба на пятках и на пальцах не меньше помогает в исправлении плоскостопия. Бег босиком по мокрой траве, бег вдоль берега по колено в воде, ходьба по пересеченной местности в эластичной обуви на тонкой подошве, ходьба на носках босиком очень помогают избавиться от плоскостопия. Улучшенное кровообращение, правильная работа мышц стоп, тренировка мускулов дают быстрый и хороший эффект, но - при условии постоянных тренировок. К примеру, можно предложить такой комплекс общеразвивающих упражнений[2]:
Разминка.
1. Встаньте прямо, руки на пояс. Медленно поднимитесь на цыпочки, застыньте в таком положении и медленно опуститесь вниз. Выполнять 10 раз.
2. Исходное положение то же. Встав на цыпочки, пройдите по комнате несколько кругов.
3. Теперь опуститесь на пятки и ходите кругами на пятках, потом - на внешней стороне стопы, затем - на внутренней. Чем больше кругов навернете, тем лучше. Только двигаться надо плавно, без рывков и чрезмерных усилий.
4. Сядьте, вытянув перед собой ноги. Тяните вперед пальцы, напрягая икры, затем тяните стопу на себя. Выполнять по 15 раз в обе стороны.
5. Поворачивайте стопу попеременно то внутрь, то наружу. Выполнять по 20 раз.
6. Выполняйте вращательные движения ступнями ног по часовой стрелке и против.
7. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
8. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
9. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
10. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
11. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
12. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
13. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
14. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
15. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).
В заключение разминочной части необходимо походить по камешкам или по массажному коврику. Ходьба произведет расслабляющий, тонизирующий эффект. Камешки могут быть абсолютно любыми по размеру и форме, начиная от морских овальных, заканчивая мелкой галькой.
Основная часть.
| N | Счёт | Описание упражнения | Время выполнения | Методические указания |
| В среднем темпе | И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте) | 1-1.5 мин. | Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять | |
| Медленно | И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо | 5-влево 5-впаво | Упражнение выполняется плавно без рывков | |
| Медленно | Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение | 5-7 раз | Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. | |
| В среднем темпе | Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями | 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону | Следить за осанкой. Энергичные движения рук. | |
| 1-2 3-4 | Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад - согнутыми | 5-7 повторов | Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох | |
| В среднем темпе | Круговые движения руками вперёд и назад | По5 раз в каждую сторону | Голову не наклонять, спина прямая. | |
| 1-2 3-4 | Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот | 3-4 раза | Энергичные движения рук. Вдох Выдох | |
| Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение | 5-7 наклонов | Руками стараться коснуться пола. | ||
| Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение | 15-20 раз | Руки держать за головой Вдох Выдох | ||
| Ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение | 15-20 раз | Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох | ||
| 11* | Аналогичное упражнение на носках | 15-20 раз | Пятки не касаются пола. | |
| Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую | 10-20 раз | Упражнение выполняется в положении “в присяде” |
| -1 | -2- | -3- | -4- | -5- |
| И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок обратно | 10-15 раз | Упражнение выполняется не спеша. | ||
| Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз | 15-20 раз | Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох | ||
| Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе | 15-20 раз | Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох | ||
| Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки) | 45-50 раз | Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох | ||
| с замедлением темпа | Ходьба | 1-2 минуты | В процессе ходьбы восстановить дыхание |
Заминка.
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на наружных краях стоп.
3. Ходьба с поворотом стоп - носки кнут и, пятки кнаружи.
4. Ходьба с поворотом стоп с приподниманием на носок каждой ноги.
5. Ходьба на носках с полусогнутыми коленями.
6. Ходьба на носках с высоким подниманием колен.
7. Скользящие шаги с одновременной помощью за счет сгибания пальцев.
8. Ходьба по ребристой доске.
9. Ходьба по скошенной поверхности, пятки к вершине.
10. Ходьба по наклонной поверхности на носках вверх и вниз.
Завершив упражнения, разотрите подошвы костяшками пальцев. Если есть возможность, обязательно делайте теплые ванночки для ног с добавлением морской соли, травяных отваров, чая.
В данном комплексе удачно подобраны нагрузки на все группы мышц, в том числе и на голеностопные мышцы. Так как здесь нет статичной нагрузки на стопы, то негативных последствий для людей с плоскостопием после выполнения этого комплекса не будет.
Также при плоскостопии человеку полезно плавать - лучше кролем, но можно и просто барахтаться у края бассейна - важно, что происходит гребок ногой. Занятия физкультурой, безусловно, полезны людям с плоскостопием. Рекомендации по ограничениям здесь очень относительны. Например, коньковый лыжный ход, беговые коньки или тяжелая атлетика дают излишнюю нагрузку на свод стопы. С другой стороны, они не противопоказаны, если нет тяжелых клинических проявлений болезни - болей, отеков. Физическая нагрузка в любом случае развивает мышцы ног и укрепляет свод стопы[5].
Заключение
Плоскостопие означает полную потерю всех рессорных функций стопы. Все это может привести к плачевному итогу - артрозу. При плоскостопии, сопровождающимся уплотнением свода стоп, резко понижается опорная функция ног, изменяется положение таза, становиться трудно ходить. Плоская стопа характеризуется опусканием ее продольного и поперечного свода, а в дальнейшем появляются тягостные синдромы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.
Так как плоскостопие весьма распространенное заболевание, методы борьбы с ним необходимо знать. Но, конечно, лучшая борьба с плоскостопием - ее профилактика. Заключается она в укреплении мышц, поддерживающих свод стопы. Предупреждать плоскостопие можно подбором специальных упражнений, способствующих развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев. Естественное укрепление организма способствует укреплению стопы. Для улучшения общего состояния при плоскостопии назначают лечебную физкультуру, как одно из средств комплексной терапии, направленной на исправление деформации стоп и закрепление результатов коррекции.
Список литературы
1. Гишберг Л. С. Применение лечебной физкультуры при заболеваниях плоскостопием // [текст] М.: СМОЛГИЗ, 1998. – 258 с.
2. Козырева О.В. Лечебная физкультура при заболеваниях плоскостопием // [текст] М.: «Просвещение», 1993. – 312 с.
3. Плоскостопие: причины и последствия [электронный ресурс] https://www.medstream.ru/articles/18489.html
4. Плоскостопие [электронный ресурс] https://www.ortopediya.ru/flat-foot.php
5. Попов С. Н. Лечебная физкультура: учебник для студ. Высш. Учеб. Заведений // [текст] Попов С. Н., Валеев Н. М., Гарасеева Т. С. [и др.]. М.: «Академия», 2008. – 416 с.