Доброго времени суток, вы находитесь в недрах 2й части эпопеи о БЕЛКОВО УГЛЕВОДНОМ ЧЕРЕДОВАНИИ, вещать по старой традиции будет Ярослав Брин, и сегодня мы рассмотрим различные модификации данной диеты, в зависимости от ваших целей.
Первая часть статьи, где рассматривается классическая схема с целью похудения, находится
вот здесь: https://brinblog.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/
Если вы её не читали, то она обязательна к прочтению, отдельно вторую часть читать нет никакого смысла.
Вспоминаем КЛАССИЧЕСКУЮ СХЕМУ в 4 дня, для «плавного» жиросжигания:
Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
И без всяких прелюдий синтезируем её для ускорения жиросжигания.
Сразу оговорюсь, поскольку у каждого диетолога и тренера свой подход к процессу похудения, то методы достижения одной и той же цели могут кардинально отличаться:
XlrdNEmw8K4
я показываю свои схемы и свои приёмы.
СХЕМА БУЧ ДЛЯ УСКОРЕННОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ:
Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.
Высоко углеводный день у нас шестой.
Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня. Причем углеводы в сухом весе (до готовки).
В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё подряд, и жир и мышцы, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.
|
|
Продвинутый читатель запросто распознает в этой схеме «безуглеводку» с одним читинговым днём и одним для куражу.
Я использую именно такую схему, когда мне надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:
1. т.к. углеводный день довольно далеко, то я не жду его, как манны небесной и в итоге не срываюсь, я просто знаю, что он будет не скоро, и поэтому смысла о нём думать нет, хотя на практике уже на пятый день с утра я забиваю холодильник вкусняшками)))
2. В классической схеме только сложные углеводы, я же в углеводный день ем всё, что захочу и калории не считаю, ограничение идёт только по объёму моего желудка. За счет того, что БЕЛКОВЫЕ ДНИ УВЕЛИЧЕНЫ, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.
3. Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и после, я сжигаю жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.
4. Планирование тренировок у меня недельное и планирование питания тоже недельное, в итоге тренировки подстроены под диету и нет путаницы, как например при четырёх дневной схеме, если вы изменяете порядок тренировок не по дням недели, а по дням диеты. Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный, не менять же схему каждую неделю? Хотя я для вас расписал, как наиболее эффективно делать при четырех дневной схеме, многим всё равно удобно планировать по дням недели, особенно если вы не стремитесь на подиум.
|
|
Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется. Мне именно такая схема нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день, бывает полная депрессуха и приходится себя мотивировать вдоль и поперек.
1345479692_motivatsiya-zalog-uspeha
Моё меню в белковый день:
Я знаю, что этого момента ждут многие. И сейчас я вас разочарую))) В любом деле есть теоретический подход, например придерживаться хоть и правильного, но разнообразного питания и мучиться с подсчетом калорий, а есть ПРАКТИЧЕСКИЙ подход: Есть одно и тоже каждый день или рассчитать 2-3 базовых меню и периодически их менять.
С меню я вообще не запариваюсь, я сторонник практической стороны и отношусь к еде, как источнику энергии и не более. Я не развожу разносолы, не ищу вкусных диетических белковых рецептов, ну какой смысл думать о вкусной еде, когда идёт ограничение, только душу терзать (эх, какого бы вкусного источника энергии сегодня на ночь заточить?)).
Меня всегда удивляет не логичное поведение, ну зачем постоянно говорить о еде, искать рецепты и пр. если ты на диете? Нет, я не робот, я тоже люблю вкусно поесть и для этого есть специальные периоды, об этом позже.
Если не систематизировать ваши цели и методы их достижения,
всю жизнь у вас будет бардак и в голове и в жизни.
И так, МОЙ БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:
Нам потребуется:
|
|
Творог обезжиренный – 2 пачки по 250гр
500гр – курицы, филе, грудка
Яйца – 10шт – высшей категории (самые крупные)
100-200мл – молока
Огурцы, помидоры, зелень – не ограничено.
Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.
Расписывать порядок приготовления не буду, обычно у меня занимает 15-40мин. Готовлю сразу 2 контейнера для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.
Утром просыпаемся, идём в туалетл, одеваемся, чешем где кому хочется, умываемся.
- ЗАВТРАК: Омлет нажористый
Выкорчевываем 5 белков+соль+50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.
Вуаля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста. Очень сложное блюдо, не перепутайте ингредиенты. Съедаю дома.
- ЗАВТРАК №2: Творог анти-жиробасик
В контейнер кидаем 2 пачки творога + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хочу вкус:
Протеин у меня – шоколадный
Аминокислоты — яблочные
BCAA – в порошке, клубничные.
Съедаю на работе за два приёма.
«Не смотря на то, что ем я в голову, многие банальные вещи доходят только через задницу. Например, добавлять в творог молоко и белковые добавки, на выходе получаем вкусный, не сухой творог, каждый раз с новым вкусом, который не приедается, а по скорости усвоения получаем долгий белок в виде казеина (это сам творог) и быстрый в виде добавки. Гениально блин.»
Степень гениальности оценит только сидящий на диете.
Многие просят: «ну распишите мне меню, ничего в голову не приходит!» Я вас уверяю, когда жрать захочется по-настоящему, через пару недель ваш мозг самостоятельно придумает рецептов на парочку поваренных книг. ПРОВЕРЕНО.
- ОБЕД №1: Страшный сон курочки Рябы
Курица с овощами
Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.
- ОБЕД №2: Оригинальный
Тоже самое, что и завтрак №2 из того же контейнера.
- УЖИН №1:
Если нет времени, то же, что и на обед №1 из того же контейнера. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.
- УЖИН №2:
Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно оставшиеся 5 белков с овощами навернуть.
Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое. Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, особенно, если вы на дошираках живете, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д. А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.
ИТОГ ЗА СУТКИ:
Омлет нажористый 2 раза: БЖУ= Белки: 111гр. Жиры:0 Угли:0 Ккал: 440
Творог анти-жиробасик 2 раза: БЖУ=Б:90гр. Жиры:3гр Угли: 9гр. Ккал: 440 (случайное совпадение)
Курица с овощами БЖУ 2 раза: БЖУ=Б:118гр. Жиры:10гр Угли: 2гр Ккал: 565
ИТОГ Шести разового питания за сутки: БЖУ - 1453 ккал.
Итог естественно примерный, я не брал в учет 100гр молока, добавки для вкуса, углеводы от овощей и т.д., сейчас поймёте почему. Ну скажем это ещё дополнительно 300ккал, округляем — 1800ккал. Хотя мужики худеть начинают с 2000ккал и для многих это голод, если не правильно подбирать продукты, у меня получается 1800ккал — ведро еды.
Почему я не считаю мелочь по калориям? Да потому, что расход у меня, к слову сказать, в день тренировки примерно 4000ккал. В день отдыха 2700 ккал.
Посчитайте сами дефицит. Если я не голоден, то 6й приём пищи вообще убираю -300ккал. Естественно ни каких ПЛАТО, откатов, застоев, возвращения веса и т.д. я не встречаю.
Как?
Это тема отдельной статьи о разновидностях и модификациях тренировок, увеличивающих Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Напишу, вопрос лишь времени)
Жиров на такой схеме минимум, только ОМЕГА-3, которые тоже не считаю, углеводы только в овощах, которые не считаю, белка у меня за сутки 319гр, что хватило бы 150кг сумоисту. Получается не диета, а сплошной беспредел- ВЕСЬ ДЕНЬ ЖРУ, нифига не считаю и худею)). НО вам советую всё таки учитывать ВСЁ, пока набираетесь опыта и тренируете глазомер.
ПОЛЕЗНАЯ ЗАМЕТКА: т.к. мой вес в жирном состоянии к примеру 100кг, то норма в классической БУЧ 4*100=400гр, но я поглощаю белок, учитывая свои цели. Учитывая норму белка для поддержания мышечной массы в 2гр на 1 кг и учитывая желаемый вес в 80кг при росте(в мед карте написано 168см) хотя я всем говорю 170см)). Получаем 80*2=160гр — минимум.
Да, я не добираю по классической схеме, но слопываю за сутки 200-319гр белка, а это целая гора еды. Да я жертвую какой-то частью мышечной массы, у меня нет бицепса в 50см, но вместе с этим я ускоряю жиросжигание. И по фотографиям меня не назовёшь жертвой потерянной мышечной массы.
Ярослав Брин
Вот вам ещё плюсик в пользу не копировать схемы по учебникам, а пользоваться своей собственной головой.
МОЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:
Как я уже и сказал, без ограничений, но начинаю день с
риса по-азербайджански– люблю эту вкусняшку)). Рецепт приводить не буду, там кукурма, изюм, курага и чернослив.
углеводная загрузка
Ну и сверху: зефиркишоколадкимандаринкиконфеткипельменитортики
Углеводы после Тренировки:
WARNING: Сразу предупреждаю, что последствия такого беспредела я устраняю трое суток, и на пользу в плане жиросжигания идут только 4й и 5й день, так что, если не злоупотреблять, как это делаю я, а к примеру использовать только сложные углеводы без ограничений или определить потолок в 4000-5000ккал, то, естественно, эффективность будет выше. Каждому своё – пробуйте.
МОЙ СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ:
Такой же, как и белковый, могу только источники белка заменить + 100-200гр углеводов в первой половине дня в виде риса, гречки, перловки и др. зерновых.
СХЕМА БУЧ ДЛЯ поддержания идеального веса
Сразу возникает вопрос, а зачем нам специализированное питание для поддержания формы, можно ведь и обычным питанием его поддерживать. Вес можно, а вот идеальную форму с минимумом жира НЕТ. Поэтому и нужен упрощенный цикл. Применяют его в том случае, когда нужна идеальная форма между двумя мероприятиями, на которых она и нужна. Два соревнования в течении квартала, две фото сессии, Новый год и 8 марта. День рождение тещи и день ВДВ, у каждого своё. Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой.
Также, такую схему удобно практиковать в отпуске, уникальный период, когда у любой девушки плечи хотят нежности, животик — сладенького, а попа — приключений! Вы ведь наверняка готовитесь на море? Выглядеть хочется потрясающе, а ограничивать себя в местной кухне — это выше ваших сил? Тогда это ваш вариант.
Вы сами можете корректировать подобный план в зависимости от вашей ситуации.
Первый день — низкоуглеводный, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Уничтожаем все возможные морепродукты местной кухни к примеру.
Второй день — высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Уничтожаем ВСЁ, до чего дотянемся.
Третий день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Возвращаем себе статус КВО, играем в хорошую девочку, пытаемся реабилитироваться за прошедшие два дня.
Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться недельной схемой:
Понедельник, среда и пятница – без углеводные дни
Вторник и суббота – высоко углеводные дни
Четверг и воскресенье – низко углеводные дни
Схем БУЧ большое множество и вы сами можете составить себе схему исходя из ваших условий:
Самые распространенные варианты:
5 низкоуглеводных дней + 2 высокоуглеводных;
2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный;
3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 комбинированный;
2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 комбинированных;
Существует вариант стабильного потребления определенного количества белка на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением количества углеводов.
Мой вариант основной — жиросжигающий: 5-1-1
(Как выбрать что вам подходит? Попробуйте классическую схему и всё станет понятно, если вы новичок, НЕ НАДО использовать СРАЗУ крайний вариант 5-1-1-, прочитайте в интернете что такое Кетоацидоз)
Принципы построения схемы для поддержания формы:
Избегать двух без углеводных дней подряд
Избегать два высоко углеводных дня подряд
Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1
Отклонение соотношения возможно лишь в сторону без углеводных дней
Не превышать суточную норму калорийности
Подстраивайте физ. нагрузку под вашу диету по принципу, который я вам расписал
Секретики:
В белковые дни, если трудно без углеводов, налегайте на овощи (только не крахмалистые), углеводы от овощей не считаем.
Следите за общей суточной калорийностью, особенно в высоко углеводный день, пока не привыкните определять на глазок.
Белок выбираем только обезжиренный т.е. ограничение по жирам у нас всегда, кроме ОМЕГА-3.
Ваша минимальная норма белка 2гр на 1кг веса, не можете набрать рекомендуемую в (5гр на 1кг веса) из натуральных источников, НЕ НАДО добирать протеином.
В средне углеводный день, углеводы в первой половине дня.
Углеводы в упрощенной схеме только сложные, не можете набрать рекомендуемую норму в 6гр на 1кг веса, к примеру вес 100кг=600гр углеводов, НЕ НАДО добирать простыми углеводами.
ИНТЕРЕСНЫЙ ОПЫТ
БУЧ облюбовало большое количество людей, для которых красивый внешний вид является приоритетом.
Например:
Кинозвёзды, когда необходимо поддержать форму в постоянном состоянии на протяжении того периода, когда снимаются сцены с обнаженкой.
Спортсмены, у которых идёт череда соревнований и требуется удерживать свой вес в заданном диапазоне.
Фото модели, если между съёмками не большой промежуток времени и форму надо сохранять.
Люди, которые хотят иметь поджарый вид бОльшую часть времени и именно тогда, когда это им необходимо.
Думаете шоу деятели всегда выглядят на 100%? Звёзды Голливуда всегда красавцы? Как бы не так. У них всегда четко запланировано, когда можно расслабиться и отпустить вожжи, и когда надо взять себя в руки, к примеру подготовка к фильмам прямо как к соревнованиям, и профессионализм их тренеров зашкаливает, они готовятся как на олимпиаду. В контрактах четко указано с какого ракурса будет произведена съёмка, что попадёт в кадр, а что нет, на этом и делают акцент.
Помните фильм, Капитан Америка? Где в начале фильма главный герой дрыщ, а потом здоровый амбал.
Помимо грима, света, у актера ещё было несколько месяцев адской работы, чтобы создать себе такое тело. НО вы обратили внимание, на то, что нигде в кадре нет его ног? Конечно не обратили). Везде съемка только по пояс. Потому что над ногами не работали. На ноги уходило бы большое количество ресурсов организма и несколько месяцев, они бы не смогли сделать из дрыща – конфетку. Поэтому ноги не тренировались и в кадре вы их не увидите.
Ну а про Кристиана Бэйла и говорить нечего, мастер преображения, его постоянные эксперименты со своим весом:
Акцент на дельтовидные мышцы (плечи), бицепс и спину, потому что большую часть времени он проводит в доспехах, которые подчёркивают именно эти места.
Акцент идёт не только на группу мышц, но и обговаривается период съёмки отдельных сцен, когда необходима идеальная форма. Например, начальные сцены к фильму Матрица снимались в конце, когда Киану Ривз — похудел.
Примеры могу не один час приводить, потому что сам несколько раз прописывал программы со специализацией под конкретное мероприятие, поэтому и замечаю это сразу. А смысл этого повествования, на первый взгляд не связанного с БУЧ в том, что у любого человека с красивым телом, всегда есть ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Есть периоды, в которые он большую часть выглядит великолепно,
НО всегда есть период ОБЖорств. Надо давать себе периодически отдыхать, погружаясь в запланированное безудержное пожирательство. Главное вовремя остановиться. Все мы люди-человеки и без этих гедонистических слабостей обойтись не можем. Ну какой смысл надрывать зад, если не можешь воспользоваться результатами труда? Я сейчас о самой нижней ступени пирамиды Маслоу, которую надо периодически удовлетворять:
Вино-Кино-Домино и Пожрать)
Сейчас я вам раскрываю секреты, которыми вряд ли кто поделиться, не потому что это МЕГА секрет, а потому, что стыдно признавать. Что ты обычный слабохарактерный человек, со среднестатистической силой воли.
ГЛАВНОЕ ОТЛИЧИЕ успешных людей от не успешных, в том, что все мероприятия, даже то, как они выглядят и то, что они едят – ЗАПЛАНИРОВАНО. Они не стараются бороться с самим собой, у них такие же слабости как и у нас, они их также удовлетворяют как и мы. Только у нас это не то чтобы как попало, а порой полностью противоположный процесс.
Вот вам пример: Когда мы собираемся на отдых, в отпуск после трудового периода, мы всегда хотим выглядеть красиво, садимся на диеты, различные ограничения, и в тот момент, когда мы должны отдыхать и душой и телом, расслабить свою расшатанную ЦНС, погрузиться в релакс, провести время для восстановление сил, мы что делаем?
ПРАВИЛЬНО!!! Херачим пресс по 100500раз, бегаем кроссы, таскаем железо, изнуряем себя диетами и ограничениями. Ну шутка ли, мы ведь на море собираемся. В итоге из-за эмоционального напряга отдых смазывается, в тот период, когда надо отдыхать, мы начинаем ещё сильней вjobывать и считаем это отдыхом))). А вот когда мы возвращаемся к работе, тут можно жрать всё что вздумается, всё равно в одежде не так заметно, работа приобретает вялотекущий процесс в ожидании выходных, праздников и следующего истязательства, который мы называем отпуском. Заметили, у многих ВСЁ по ЖИЗНИ шиворот-на-выворот. Поэтому и не получается многое!
Кто из вас худел к лету? Кто к отпуску? Кто к 8 марта? Кто к НГ?
Разве это планирование своей жизни и здоровья? Один комплекс рефлексов блеать…. С которыми вы ещё и боритесь.
У эффективных людей всё наоборот.
(здесь я имею в виду бизнесменов, шоу звёзд, моделей и т.д. которым важно иметь красивое тело, которые не разделяют душевное и физическое развитие, как это принято в обществе, мол, ну и что, что жирный, зато духовно богатый.
Ну не поверю никогда в душевную красоту человека, который разрушил свою систему вознаграждения гедонистическими мелочами.
Я НЕ беру в качестве примеров наших Депутатов и различных гос. деятелей, как пример успешности. Говорят, у них с каждым повышением в должности ухудшаются проблемы с весом из-за ограничения в двигательной активности, хотя у меня на этот счет другая версия, не затрагиваю людей, которым абсолютно безразличен их внешний вид)
Когда работает эффективный человек, он выглядит на все 100, дисциплина и последовательность, правильное питание и умеренные физические нагрузки, всё направлено на то, чтобы данный рабочий период провести с максимальной пользой, сделать себе задел на будущее, в плане карьеры, денег, семьи и здоровья. А вот когда отдыхают, это обычные жиробасики, такие же как мы. Полный расслабон и релакс))
Главное четко определить для себя периоды, ну не сможете вы жить постоянно в ежовых рукавицах, если вы не будете планировать обжиралово, то оно будет не запланированное, у кого-то оно всю жизнь не запланированное. Вот к примеру я сейчас отдыхаю от спорт зала, от диет – идёт запланированое обжиралово. На море езжу тоже толстый, я не буду насиловать свою силу воли и ЦНС, чтобы кому-то понравиться, пф-ф-ф—ф. Естественно, в эти периоды меня не разносит во все концы, как некоторых, ты просто становишься обычным – полужирным)) и это здорово, не надо ничего никому доказывать, главное, чтобы этот процесс не затянулся.
А как поступаете Вы? ХОТИТЕ КАЗАТЬСЯ ИЛИ БЫТЬ?
Подолью масла в огонь. Человеком управляют только две силы. Если хочешь манипулировать человеком, воздействуй на них.
Страх смерти
Желание продолжения рода (секас)
Всё остальное это производные. Можно кучу семинаров прослушать на различные тематики: продажи, мотивация, самодисциплина, менеджмент, пикап и т.д. Все они основаны на этих двух силах.
Именно поэтому девочки к сезону отпусков приводят себя в порядок, чтобы быть конкурентно способной (желание продолжения рода). Даже если у них в мыслях ничего подобного. Просто это встроено в нас и выходит наружу под другими масками. Даже если девушка ни с кем не заговорит не познакомится, и вообще будет всех игнорировать и на всех ей пофиг, она всё равно хочет выглядеть сногсшибательно.
Если, например, мужик может компенсировать это желание, воздействуя на своё ранимое ЭГО, крутая тачка, большой счет в банке, красивая жена,
То женщина не может, ей важно быть красивой. Учитывая это врожденное желание, плюс не знание принципов периодизации своих целей, плюс постоянная борьба с самой собой, с соблазнами и слабостями, всё это приводит к тому, что большинство женщин ближе к 30-ти, а то и раньше начинают топтаться на месте в поисках себя красивой, ещё больше загоняя себя в ловушку. В итоге лишь единицы знают, когда они будут красивыми, а когда время пожрать, можно конечно на генетику пальцем ткнуть, многие говорят, что у них генетика с детства не очень. Я согласен в одном только случае, если вас в детстве 5 раз подкидывали и 3 раза ловили.
Надеюсь я до вас довёл основную мысль, что НЕ ВСЕ ТАК ИДЕАЛЬНО У ИДЕАЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ. Не возможно постоянно держать себя в рамках дисциплины. Хочешь максимальных результатов в жизни? Не смазывай свои базовые потребности и не старайся обмануть себя. Используйте периодизацию, в которую вы можете вместить и работу и карьеру и бизнес и здоровье и семью и все ваши слабости.
На этом мы пожалуй и закончим обзор Белково –Углеводного Чередования, если вам была полезна данная информация, поделитесь с ближним своим.
До связи. Ярослав Брин.