Начало.
День.
Приседания 5x10
Тяга штанги в наклоне 4x10
Жим штанги лёжа 4x10
Жим штанги сидя 4x10 (либо гантели)
Подтягивания узким обратным хватом 4x10
Отжимания на брусьях (трицепс) 4x10
Пресс: подъём ног в висе 2x20
День.
Становая тяга 5x10
Подтягивания широким хватом 4x10
Жим гантелей лёжа 4x10
Махи через стороны 4x10
Подъём штанги на бицепс 4x10
Отжимания от пола (возможен низкий мостик) узким хватом 4x15-20
Пресс: скручивания 2x20
Примечание: возможно тренироваться 3 раза в неделю, просто чередуя эти 2 дня. Главное - «вывозить»!
Суть простая - 4 недели работать по данному комплексу, увеличивая силовые показатели в ключевых упражнения (первые 3 упражнения) и, по-возможности, в остальных упражнениях. Необходимо вести записи - тренировочный дневник.
Многие не понимают когда я говорю, например: «Приятель, работаем присед 5x10». Это не означает, что грузим на штангу предельный вес и корячимся с ним все 5 подходов. Это не то, что я имею ввиду. Для меня предельный подход всегда один - последний. После него штангу невозможно сдвинуть ни на миллиметр. Как это выглядит? Как-то так:
На прошлой тренировке «приседа» отработали предельно тяжело вес в 125 кг на 10 повторов, а сегодня планируем осилить 130 кг - да, Парень, будет тяжело.
Значит:
Разминка - пустой гриф (не считаю за подход)
1 подход 50 кг x 10 (понять что такое сед)
2 подход 80 кг x 10 (всё ещё ни о чём)
3 подход 100 кг x 10 (догоняешь, что тебе предстоит попотеть?)
4 поход 120 кг x 10 (назову его прикидочный)
5 поход 130 кг x 10 (зачётный поход - присел по принципу «сдохни, но сделай»)
Вот это значит 5 подходов в моём понимании.
Это касается всех упражнений программы. В подтягиваниях и отжиманиях - это будет дополнительное отягощение.
Не переживай о том, что в самом начале твои силовые не будут такими, как в роликах Бренча Уоррена. Главное - это прогресс! Если начать с пустого грифа в жиме и за 4 недели добраться до 50 кг x 10 раз, уж поверь, это отлично! Развитие в силе = развитие в массе. По этой схеме за 1-2 цикла (цикл = 4 недели работа + 2 недели отдых) доходим до норматива:
1,5 своего веса в Приседе и Тяге (Силовой) на 10 раз (возможно и больше)
Жать лёжа свой вес на 10 раз (и больше)
Поверь, это ни о чём! Ты, наверное, не поверишь, но эти нормативы чертовски занижены (без понтов).
Далее, что я хочу сказать о 2-х недельном отдыхе, - это «лайтовые» тренировки 2 раза в неделю. Можешь сам её придумать. Единственное, советую убрать нагрузку на ноги, разве что жим ногами (если ты за 4 недели не убил копыта в хлам).
Пример тренировки отдыха:
трен день:
разминка на турнике - подтягивания широким хватом 4 x15-20 (или на MAX)
жим лёжа 30-50 на пару подходов на максимум повторений (поверь 50 кг на 50 раз - бомба)
разведение гантелей лёжа 2 x10
махи через стороны 2x15
суперсерия для рук - подъем гантелей на бицепс + разгибания на трицепс + молотки 3-4x20-30
пресс: любое упражнение 2x20
Пойми, я просто хочу, чтобы ребята отдыхали, делали то, что я им делать в период работы запрещаю. Это помогает не только физически восстановиться, но и разгрузить психику от силовой работы. Порой бывает так, что тренировку отдыха мы проводим на свежем воздухе (городском стадионе) - просто до упаду рубимся в «лесенку» на турнике, затем на брусьях. Это то, что необходимо для «перезагрузки» + хорошая погода - реально круто. Я должен показать границу «работа - отдых». Кстати, помнишь того дрифона? Прошло 9 недель с момента, как он первый раз пришёл в зал, его вес вырос до 75 кг, заметно прибавил. ВЫполнил все нормативы, которые я от него требовал (где-то даже превзошёл ожидания). Я научил его питаться (т.е. считаю это не менее важным моментом) и тренироваться в соответсвии. Далее пришло время для следующего комплекса, который позволит ещё прибавить в силовых.
Секунду, немного отступил от программ. Возьмём 90-киллограмового атлета (и он употребляет стероиды) Давай разберём подробно как он рос.. И почему уже долгое время не прогрессирует.
Хронология:
1) Парень был откровенно слабоват - начал ходить в зал и поднимать какие-никакие веса -> прибавлял массу
2) По началу вес отягощения увеличивался сам собой ->прибавлял массу
3) Наступил ступор, сплит исчерпал себя (не приспособленный изначально для роста силы) линейное увеличение весов заглохло ->не растёт
4) Начал употреблять стероиды, что привело к резкому скачку силовых ->прибавляет массу
5) Но через какое-то время снова наступило плато нагрузки ->не растёт
6) Идут месяцы, года - нагрузка не меняется - не растёт…
Всё просто, я хочу чтобы ты понял.
Вернёмся к Комплексу №2. Смысл всё тот же, что и в Комплексе №1, те же 2 дня, 4 недели работы.
1 день:
Приседания 5 x 6
Жим лёжа 5 x 10
Разведения гантелей лёжа 4 x 10
Тяга штанги к подбородку 4 x 10
Французский жим 3 x 15
Подъём ног в висе 2 x 20
2 день:
Становая тяга 5 x 6
Подтягивания широким хватом 4 x 10
Тяга штанги в наклоне 4 x 10
Подъём гантелей на бицепс сидя 3 x 15
Скручивания 2x 20
Норматив:
2 своих веса на 6 повторений в Приседе и Становой тяге.
Жать на 10 повторений свой вес + 10 кг.
Тот же принцип. Добиваемся за 1-2 цикла. Всё это время растём.
Это тот фундамент силового развития, который я требую от своих ребят, перед тем, как мы начнём более продвинутый тренинг с обширным планированием нагрузки - я называю это основной тренинг «+2%».
Первые 2 комплекса - подготовительный период перед реальной борьбой за массу. Это отличается от тех программ, что ты видел, поэтому вот основные принципы:
1) Неуклонное повышение рабочих весов +2% от максимума нагрузки (планирование силовой шкалы)
2) Повышение нагрузки (неуклонное) только в ключевом упражнении, остальные упражнения выполняются с разной нагрузкой
3) Использование метода «закачка» для гипертрофии мелких мышечных групп
4) Использовать паузы в упражнениях
Теперь подробнее о каждом.
Старина, это важно - поэтому соберись и вникай.
+2% по силовой шкале
Почему именно 2%? Какая нахрен шкала? Почему я не могу увеличивать силовые линейно и дальше?
Я попробую расписать все твои вопросы.
2% от максимума - это идеальная прибавка с которой организм без проблем справляется, что позволяет прогрессировать и наращивать силу, т.к., наверное, после Комплекса №2 ты уже начал «Зависать» в прибавках, либо они даются крайне тяжело. А шкала - это чёткий план роста силовых. Всё просто. У меня на этой свои формулы: ты жмёшь 90 кг x 6 раз максимум, считай это 90% максимальной нагрузки и прибавь к этому 10%. Выходит 99 кг. И вычти 98%. Получается 1,98 кг - округляем до 2 кг. Никакой атомной физики, всё просто. Твоя прибавка, это 2 кг каждую тренировку жима. Так будет выглядеть шкала (6 недель):
88 кг 90 кг 92 кг 94 кг 96 кг 98 кг
Советую отступать одну тренировку от вашего максимума в предыдущем комплексе (поэтому начинаем не с 90 кг, а с 88 кг). В некоторых случаях возможно отступить больше, а также сократить комплекс до 4 недель.
Ключевые упражнения
Я предлагаю тебе самому выбрать упражнение, которое ты будешь прокачивать. Не обязательно это будет жим лёжа со штангой и становая, но я взываю к твоему разуму - чтобы ты всё сделал правильно. Я же советую многосоставные упражнения для которых легче составить шкалу - жим штанги, становая и тяга в наклоне, приседания и всё в этом духе. Для каждой мышечной группы (большой) требуется своё ключевое упражнение.
А что с остальными упражнениями?..которые без шкалы..? Всё просто - я помечаю их как тяжёлые, средние и лёгкие в плане борьбы за силовые показатели.
тяжёлые - силовые увеличивать необходимо, делать тяжело
средние - силовые увеличивать с течением адаптации, делать с 2-3х повторным запасом от заданного
легко - проработка движения, восстановительный характер, вес увеличивать по мере необходимости
Закачка
Мой особый метод. Может показаться тебе весьма необычным - но он работает! Всё просто - я не хочу чтобы ты надрывал малые мышцы большими вести, вдобавок это опасно. Я считаю, что трицепс достаточно тяжело поработал в жировой день, также как бицепс получил стимул для роста от тяг…Но я также считаю, что малые мышцы требуют сильного пампинга после силовой работы, тем самым мы сразу добиваемся:
а) насыщение «пробитых» мышц питательными веществами
б) растяжение фасция
в) психологическая разгрузка после силовой работы
И я думаю это не все положительные моменты..Но я не физиолог с интернет-форума, а практик. Мой метод претерпел огромное количество корректировок - пока не начал давать те результаты, которыми я остался доволен. Опишу его в вкратце: это займёт у вас 10-15 минут.
Я думаю каждый бодибилдер знает те упражнения, которые дают ему самую адскую закачку. Я позволяю выбирать и делать каждую тренировку разные упражнения, что даёт свои плюсы. Обычно это 1 или 2 упражнения в супермене (редко 3) в 5 подходах 20-30 повторений. Главное добиться сильной закачки. Во время этого рекомендую пить больше воды, вплоть до 1,5 лита (да, охрена воды за 15 минут - гарантирую каменный памп). После закачки необходимо сделать хорошую глубокую растяжку рабочей мышцы (не менее 1 минуты в растянутом состоянии) - ощущение незабываемые. Попробуй!
Паузы
В программе большое внимание я уделяю использованию пауз в упражнениях - это реальный помощник в борьбе за силовые. Даёт невероятную проработку мышцам. Заставляет работать на 100% каждое чёртово волокно.
Паузы используем в Приседаниях - в нижней точке (глубокий сед) - 3 секунды
Жим лёжа - штанга на груди - 2 секунды
Паузы многократно ускоряют адаптацию мышц к весам на штанге.
Я уже достаточно изложил теории о моей методике, теперь сама программа.
Её базовый вид: исходные данные атлета -
Присед - 140 кг x 6 (2% - 3 кг)
Жим лёжа - 90 кг x 6 (2% - 2 кг)
Тяга становая - 130 кг x 6 (2% - 2,5 кг)
Составим силовую шкалу для каждого из этих движений на 6 недель программы:
ПРИСЕД
137 кг 140 кг 143 кг 146 кг 149 кг 152 кг
ЖИМ
88 кг 90 кг 92 кг 94 кг 96 кг 98 кг
ТЯГА
127,5 кг 130 кг 132,5 кг 135 кг 137,5 кг 140 кг
Программа:
1 день: Тяжелый жим + Легкий присед
Присед 5 x 10 (с паузой 3 секунды) (средне)
Жим лёжа 5 x 6 (шкала)
Разводка 4 x 10 (средне)
Жим сидя (без спинки) 4 x 10 (легко)
Трицепс - Закачка (пример: брусья 5 x 30)
День: Тяжелая тяга
Гиперэкстензия 3 x max (легко)
Подтягивания 3 x max (средне)
Становая тяга 5 x 6 (шкала)
Наклоны глубокие 4 x 10 (легко)
Бицепс - Закачка (пример - EZ - штанга на бицепс + молот 5x20-30)
3 день: Тяжёлый присед + лёгкий жим
Присед 5x6 (шкала)
Жим ногами 4x10 (средне)
Жим лёжа 4x10 (пауза 2 секунды) (средне)
Тяги штанги к подбородку 3x10 (тяжело)
Трицепс - Закачка (пример:Французский жим + блок 5 x20-30)
Пресс тренируем 1-2 раза в неделю 2 подхода по 20 повторений. Также возможно добавить упражнения для икр и шеи, при необходимости.
В итоге за 6 недель мы без проблем наращиваем силовые в ключевых движениях в среднем на 10 кг.
Я описал базовый подход, но за мою практику работы с данным методом я применял его в качестве специализации.
У меня тренировался парень, который обладал отличными данными в плане развития ног. За первые два комплекса мы дошли в Приседаниях до 200 кг x 6 раз и это был предел. Масса ног была соответствующая. Но дело с развитием всего, чо было выше пояса были плохи. Я долго работал с ним над подтягиваниями и жимом лёжа. Худо-бедно он жал 90 кг x 10 повторений. Я модернизировал программу. Назвал это спициализация «Вверх»:
- 2 грудные тренировки (лёгкая и тяжёлая)
- 1 тренировка спины (тяжёлая)
- ноги тренируем в поддерживающем режиме
Мы задались целью жать 100 кг x 6 раз
Ключевые упражнения:
жим лёжа - грудь
подтягивания - спина
Программа:
День: Тяжёлый жим
Подтягивания 4 x MAX
Жим лёжа 4 x 6 (шкала)
Разводка 3 x 10 (средне)
Жим сидя (без спинки) 3 x 10 (средне)
Трицепс - закачка
День: Спина - тяжело
Гиперэкстензия 3 x MAX
Подтягивания 4 x 10 (тяжело - каждую тренировку добавляем + 1 кг отягощения)
Тяга Т-грифа 4 x 10 (тяжело)
Наклоны (глубокие) 4 x 10 (легко)
Бицепс - Закачка
3 день: Лёгкие Жим + Ноги
Подтягивания 4 x MAX
Приседания - разминка 3 подхода
далее 1 x 20 (начали с 80 кг - каждую тренировку добавляем + 10 кг)
Жим лёжа (пауза 2 секунды) 4 x 10 (средне)
Тяга к подбородку 4 x 10 (тяжело)
Трицепс - закачка
Примечание: пресс тренировали в конце каждой тренировки
1 упражнение 2 x 20
Закачка - всегда использовали разное количество упражнений в зависимости от тонуса.
В итоге уже за 4 недели пожал 100 кг x 6 повторений. Также произошёл скачок в развитии верха - как и было запланировано.
Любой, кто тренируется по моим планам - может получить ответы на интересующие вопросы. Я не создаю из тренинга науку - всё просто, я даю возможность тебе самому создать свой тренинг и работать в этом направлении.
Ещё немного Прозы:
В залах нашей родины огромное количество людей употребляет стероиды - это хреновы миллионы людей по всей стране - они не делают прибавок в массе. Что же чёрт возьми может заставить их расти когда они тренировались на сухую?!
Вероятно, каждый 10 человек в твоём фитнес центре употребляет стероиды. И как много больших парней в хорошей форме ты видишь? Немного. Дело в том, что 99% ребят не имеют ключа к тому как надо тренироваться и питаться, чтобы начать прогрессировать и мчаться вперёд как поезд-экспресс.
Я уверен, что намного больше смысла имеют темы пауэрлифтинга, позволяющие наращивать чудовищную силу. Ты, наверное заметил, что если лифтеры когда-нибудь решаются заняться бодибилдингом и выступать, то они оказываются самыми огромными буйволами на сцене.
Давай оставим 2-х парней в дремучем лесу. Одного со штангой весом 50 кг и он будет делать суперсерии, всевозможную закачку и т.д. И другого с неограниченным доступом к весу - он будет наращивать веса в Приседах, Жимах и Тягах. Мы вернёмся через год и последуй будет настоящим громилой, а первый так и останется «посредственным».
Я не хочу сказать, что тебе прямо сейчас надо бросить свой метод тренировок - возможно, это имеет значение пока ты наращиваешь силу. И самое хреновое, что ты можешь сделать - это бросить тот метод, который даёт тебе силу. Тебе нужно дойти до предела по своему, а потом попробуй мой метод и стань мощнее на столько, на сколько это возможно. Думаю, блины по 0,5 кг самые нужные в зале. Это серьёзно. Они позволяют развивать силу как ничто другое.
Будет неправильно, если я полностью пропущу тему питания. Я уже неоднократно озвучивал свои подходы в этом плане. Также писал о том, как питаются люди в одной из колоний строгого режима (приседают и тянут за 200 кг) О фанатизме и желании. Ты должен стать фабрикой по переработке пищи - это превратит любого дрища в ХАЛКА. Бешеная калорийность, большое количество углеводов и белков - сделают своё дело. Пища - самый сильный анаболик, уж поверь. Столько написано по питанию, что чёрт ногу сломит. Я думаю, что открою Америку в этом вопросе.
Мне часто говорят, что я тренируюсь как ты говоришь, но мне очень тяжело и я не расту. Всё просто - удвой свою пищу (или добавь в 3 раза) и задай этот вопрос через месяц - если он будет актуален, хотя вряд ли, всё просто.
И всё таки самая плохая и неудачная схема питания - это та, которую ты не выдержал и забросил. Простые цифры - что отличает 10% здоровых бодибилдеров от 90% дрифонов ->тарелка полная еды, стоящая перед ними 6 раз в день. Это хреновая правда, Приятель.
Я рискну. Возможно я не во всём прав, НО всё же 95% парней в залах по сей стране не наращивают массу, а тратят в пустую время. Лучшее, что они могут сделать - заниматься тяжёлым тренингом с хорошим паурэрлифтером и перенять все принципы его тренировок. Тогда я увижу гораздо больше успешных бодибилдеров.
Парень, теперь ты знаешь во что я верю.
Удачи!
Терёшин А.В.