День первый
Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество
повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как "молотки" Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.
1)подъем гантели сидя в полусидя положении наклонившись вперед – 5 х 35
2)молотки сидя, 3 х 30
3) Молотки, стоя перекрестное 5 подходов по 30 раз
4)сгибание на бицепс на стуле «по методу скотта» 3 по 20
Подъем гантелей на бицепс стоя. Молотки
ОТДЫХ.
День второй
Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз.
1)отжимания классика 3 по 30 раз и 3 раза с узким расположением рук по 30 раз
2)отжимания с ногами на стуле 5 по 30 раз
3)отжимание от стула 5 по 30 раз
4)пуловер 4 по 30
Отжимания от пола. С закидыванием ног на скамью.
|
|
Отжимания от скамьи.
День третий
Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение - разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.
1)сидя поднимаем гантели вверх 6 по 33
2)в стороны гантелю 5 подходов по 20 раз
3)подъем гантели перед собой 3 подходов по 20 раз
Жим гантелей сидя. Разводка гантелей в стороны.
Подъем гантелей перед собой.
Отдых.
День четвертый
В шестой день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне - 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 3-7 подходов по 20-40 раз.
1)подтягивание на перекладине широким хватом 8 подходов по 22 раз или до отказа
2)тяга гантелей в наклоне 4 подходов по 30 раз
3)шраги с гантелями 4 подходов по 30 – 40 раз
Подтягивания. Тяга гантелей в наклоне.
Отдых.
День восьмой
Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки выполняем отжимания трицепсами от скамьи - 5-7 подходов по 20-50 раз. После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-25 раз, таким образом "добивая" трицепсы.
|
|
1)отжимание от кровати на трицепс – 7 подходов по 37 раз
2)молотки сидя 3 по 30
3)разгибание с гантелью из за головы 3 по 30
4) сидя опускаем гантель к грудной клетке по очереди на каждую руку 3 по 25
Отжимания трицепсами. Разгибание руки с гантелью.
День Девятый
Последнее упражнение цикла - это приседания с гантелями. Выполняем 4-6 подходов по 20-40 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 3-5 подходов по 25-40 раз.
1)Приседание с гантелью – 5 подходов по 30 раз
2)Тяга на прямых ногах – 4 подходов по 30 раз
4)комплекс на пресс