Упражнения для укрепления кистей рук
Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса. Выполняя упражнения для кистей, как и упражнения на любую другую часть тела, важно постоянно увеличивать вес отягощения или силу сопротивления. При этом нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от собственного веса, возраста и степени физического развития.
Мышцы кисти
Тыльная поверхность
1 Разгибатель пальцев
2 Разгибатель мизинца
3 Локтевой разгибатель запястья
4 Удерживатель сгибателей кисти
5 Межкостные мышцы
6 Мышца отводящая мизинец
7 Сухожилия разгибателя пальцев
Ладонная поверхность
1 Короткая мышца отводящая большой палец
2 Мышца приводящая большой палец
3 Сухожилия
4 Мышца отводящая мизинец
5 Короткий сгибатель мизинца
6 Удерживатель сгибателей
7 Фасция предплечья
8 Длинная мышца отводящая большой палец кисти
9 Сгибатели пальцев
10 Сгибатель кисти
Упражнения с кистевым эспандером:
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».
3. Сжимание теннисного мячика.
4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.
Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах
1. Вис на турнике
Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах; г) вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
2. Лазание по канату
В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела
1. Удержание стула на вытянутых руках
Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.
Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа»
Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.
Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Как тренировать кисти
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни.
Отдых
Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц.
Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий
Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, можно также испытывать довольно существенные нагрузки благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, также, оказывают тренирующее воздействие.
1) Колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.