Спальня и кровать
Как грамотно обустроить комнату и обеспечить себе нормальный сон.
Вопрос: Часто бывает так, что вроде и ложимся рано, и ночью ничего не беспокоит. Тем не менее утром просыпаемся совершено разбитыми. В чем причина?
Эксперт: Причин масса. Начиная от гигиены спальни, постели, подушки, матраса. И заканчивая теми или иными расстройствами сна.
Вопрос: Какая должна быть кровать и жесткость матраса?
Эксперт: Если спит два человека, она должна быть большой. Вот, если мы возьмем стандартную кровать двухспальную шириной 140 сантиметров, то на каждого из партнеров приходится 70. А 70 - это практически, ширина детской люльки. Спасть лучше несколько подальше друг от друга. Да еще и под разными одеялами на широкой кровати. Что касается матраса, большое очень заблуждение, что матрас должен быть жестким и поэтому на нем спать полезно. В идеале матрас должен быть достаточно мягким, чтобы человеку приятно было на нем лежать. Надо придти в магазин и минут 15-20 полежать на том матрасе, который вас заинтересовал, сначала просто рукой потрогать, а потом полежать, полежать на спине, полежать на боку, и должно быть приятное ощущение от того, что вы лежите на этом матрасе.
Вопрос: А как нужно ухаживать за матрасом.
Эксперт: Не застилайте постель с утра, человек за ночь выделяет около полутора литров жидкости, которая впитывается в подушку и матрас. Можно использовать специальные наматрасники гигиенические и их потом стирать. И ещё важно матрас периодически переворачивать вверх ногами или взад-вперёд. Смысл в том, что когда человек лежит в одной позе, то части матраса начинают продавливаться. Чтобы нагрузка распределялась одинаково, нужно менять его расположение.
Вопрос: Подушки лучше брать синтетические или пуховые?
Эксперт: Лучше использовать подушки из современных синтетических материалов. Допустим, синтепон, холофайбер. Но есть еще и более новые такие генерации. Допустим, тоже известная подушка "латекс". Она чем хороша, что это экологически чистый материал. Есть подушки со специальным гелем, еще и контурные. У людей, у которых есть проблемы с шейным отделом позвоночника, у которых головные боли обусловлены напряжением мышц, эти подушки очень хороши.
Вопрос: Какое постельное белье лучше выбирать?
Эксперт: Если вы выбираете белье, первым делом его понюхайте. Если есть какие-то посторонние запахи, это значит, плохо сделанное белье и плохо покрашенное белье. И, как правило, потом будете стирать, оно будет линять, то есть оно должно абсолютно ничем не пахнуть. Это раз. Второе, есть такое практически золотое правило: чем лучше упаковка белья, тем оно, наверное, более качественное. Что касается расцветки. Светлое белье отражает свет, и соответственно в постели в целом более светло оказывается. А темное белье поглощает свет, и в постели в целом становится несколько темнее. А в темноте человек спит несколько лучше.
Вопрос: Может ли влиять на сон обстановка в спальне, то есть цвет стен, наличие цветов на подоконнике или техника?
Эксперт: Что касается цветов, особенно у людей, у которых аллергия: они ведь пыльцу продуцируют, это тоже может вызывать аллергические реакции, то есть по возможности тоже убрать это из спальни желательно. Телевизор - это вообще такой убийца сна в спальне. У человека вырабатывается условный рефлекс постоянно смотреть телевизор. Постель должна ассоциироваться с тем, что у вас будет комфортный сон, а не какая-то активная деятельность.
Кровать должна быть из твердых пород дерева, как дуб, ясень и ольха.
Храпящие люди рискую заболеть раком в два с лишним раза сильнее, чем те, кто во сне не издают никаких звуков. Тысячи добровольцев приняли участие в эксперименте и позволили испанским учёным сделать такой настораживающий вывод. Но храп - далеко не единственное расстройство сна. У многих и со здоровьем всё в порядке, а по утрам встают не отдохнувшими. Почему - разъяснил доктор медицинских наук Роман Бузунов.
В спальне не должно быть ничего, что так или иначе засоряет атмосферу, прежде всего, книги и книжные полки, ковры, висящие на стенах и на полу, растения, особенно большие, которые пыльцу продуцируют - все это желательно удалить. В идеале это должен быть голый пол и голые стены, желательно пастельных тонов. Это, кстати, относится и к постельному белью. Есть исследования, которые показывают, что темные оттенки белья улучшают качество сна, и вообще темнота в спальне.
Лучше дополнительно затемнить спальню, желательно использовать такие экранирующие шторы, которые практически не пропускают солнечного света. Существует порядка 50 причин бессонницы. Это так же как повышение температуры тела. Это не диагноз, это симптом каких-то расстройств. Сразу не стоит пить снотворные препараты, надо постараться выявить причину. Можно попробовать просто сначала нормализовать образ жизни. Что здесь очень важно? Первое, это регулярное время отхода ко сну и подъема. Есть даже термин такой – "бессонница входного дня", когда человек в выходные дни на 4-5 часов смещает свои часовые пояса, то есть он встает в рабочие дни в шесть утра, а в выходные высыпается до 12.
Существуют очень серьезные заболевания, допустим, синдром обструктивного апное сна, или болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека периодически на фоне храпа спадаются дыхательные пути, возникает такая пугающая остановка дыхания на 30-40 секунд, а то и минуту, а потом человек громко всхрапывает, иногда он может посинеть при этом. И вот таких остановок дыхания бывает 300, 400, 500 за ночь, человек может восемь часов спать, а из них суммарно вообще не дышать, а это тяжелое расстройство сна, это ночная артериальная гипертония, это учащенное ночное мочеиспускание, это утренние головные боли, это тяжелейшая дневная сонливость.
Если мы имеем неосложненный храп, то, как правило, это равномерный процесс, с каждым вдохом-выдохом человек храпит, просто равномерный храп. Его можно лечить. Дело в том, что существует порядка десятка причин храпа, иногда достаточно вылечить нос, гайморит, например, и храп пройдет. Иногда достаточно снизить 5-6 килограмм веса, и храп пройдет. Вот это уже медицинская задача, потому что нужно определиться со степенью тяжести, неосложненный храп или болезнь остановок дыхания во сне, определится с причинами, и в зависимости от сочетания причин и тяжести, уже применять те или иные методы лечения. Но они очень индивидуальны и разные, не бывает одного метода лечения храпа.
Советы
Выбирайте кровать как можно более широкую. Особенно если речь идет о двуспальной. На узкой супруги будут мешать друг другу и не смогут выспаться. Нужны также отдельные одеяла.Матрас, прежде всего, должен быть удобным, а не жёстким или мягким. Полежите в магазине на нескольких представленных вариантах и купите тот, на котором вам комфортнее всего.Очень важно регулярно переворачивать матрас. Так он будет равномернее проминаться и дольше прослужит.Не застилайте кровать рано утром. За ночь человек через кожу выделяет большое количество жидкости. Под покрывалом бельё начнёт преть и могут завестись паразиты.Пух и перо, по мнению эксперта, не самые подходящие наполнители для подушек. Отдайте предпочтение современным синтетическим материалам.
Уберите от кровати комнатные растения, книжные полки и домашних животных.
Обои, шторы и постельное белье не должны быть ярких, кричащих тонов. Лучше приглушенные, но не слишком светлые.
За несколько часов до сна нельзя пить не только кофе, но и чай, хоть черный, хоть зелёный, которые тоже очень бодрят. Подойдут простая вода или травяной отвар.Очень важно следовать режиму. И в рабочие, и в выходные дни ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Мешают нормально отдохнуть ночью сигареты, плотный ужин, контрастный душ, остросюжетное книги и телепередачи, а так же алкоголь в больших количествах.
Если утром вы встаёте разбитыми, то, возможно, вы храпите. Опаснее всего, когда человек не мерно посапывает, а издаёт громкие прерывистые звуки.
Док. Мед. Наук Роман Бузунов.www.1tv.
Подготовка ко сну
О том, как правильно подготовиться ко сну, рассказывает врач-сомнолог Екатерина Чернышева. Для хорошего сна есть несколько составляющих успеха: это благоприятная обстановка в спальне, комфортные условия для сна и правильный настрой на хороший сон. Например, очень часто люди беспокоятся о том, как они будут спать, постоянно прогоняют в голове мысли, что им нужно заснуть. Это делать ни в коем случае не нужно – нужно вообще об этом забыть. Можно даже за несколько минут до сна взять бумажку и написать на ней все проблемы, которые вас беспокоили в течение дня. Отложить ее в сторону и уже идти с хорошими мыслями в кровать. Популярный метод подсчета овец или слонов, наоборот, мешает заснуть, потому что такой счет активизирует мышление и головной мозг. А когда головной мозг не расслабляется, человеку еще тяжелее заснуть.
Гораздо эффективнее использовать хорошую ортопедическую подушку, беруши и специальные очки для сна. Ортопедическая подушка имеет совершенно разные стороны. С одной стороны валик чуть поменьше, с другой - побольше. Если человек больше любит спать на боку, то желательно поворачивать подушку валиком побольше, чтобы сформировался правильный изгиб позвоночника. А если человек больше любит спать на спине, то используется валик поменьше. Беруши следует вставлять примерно наполовину. Если засунуть их глубже, беруши раздвигают слуховой проход, и человеку больно и некомфортно.Обильный ужин перед сном активизирует пищеварительную систему, головной мозг опять же не расслабляется, и хорошо заснуть сложно. Желателен легкий ужин где-то за 2-3 часа до сна. Если есть неприятные ощущения в желудке, можно перед самым сном выпить стакан молока с медом или съесть обезжиренный йогурт. Перед сном не надо пить зеленый и черный чай.
Желательно не работать непосредственно перед сном за компьютером, не смотреть телевизор, потому что это тоже активизирует нервную систему. Обязательно нужно создать хорошую обстановку в спальне, например, проветривая помещение. Чуть прохладный воздух способствует засыпанию. Можно использовать увлажнитель, потому что особенно в зимний период у нас очень сухой воздух в помещении, что тоже не очень комфортно. Можно принять расслабляющие водные процедуры перед сном.Сейчас очень популярна ароматерапия, и вполне можно сделать себе мешочек, куда положить, например, немного хмеля, лаванды, ромашки, мяты, различные растительные успокаивающие травки. Этот мешочек следует поместить рядом с подушкой. Вдыхая этот аромат, скорее всего, вы сможете расслабиться.
Чрезвычайно важно соблюдать режим сна, ложиться в одно и то же время. Отклонения допускаются максимум полчаса-час. И вставать надо тоже в одно и то же время, причем не давать себе послабления даже в отпуск и выходной. Конечно, если человек задержится в постели на час, ничего страшного. Однако некоторые из нас в выходные спят практически до обеда. Таким образом мы сдвигаем свои внутренние циркадные ритмы, которые запрограммированы на определенное время. Чтобы не приобрести себе бессонницу, лучше избегать дневного сна, потому что тем самым вы себе обеспечиваете трудности с засыпанием вечером.