Режим сна для спортсмена.
Нормальный сон - это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна - соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель (удобную и согретую), немного прогуляться (25- 30 мин), принять теплую ножную ванну с горчицей на 10-15 мин или общую ванну и выпить за час до сна настойку валерьянового корня или пустырника. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Критерием отбора этих упражнений являются их внешняя простота, возможность выполнения в любых условиях (не мешает одежда, не требуется специальная опора или подстилка). Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Нельзя забывать и о том, насколько важен для спортсмена дневной сон.
По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
|
|
Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 - 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
https://www.sportmedhelp.ru
Сон и его значение для спортсмена и повседневного человека.
Сон и почему мы должны спать? Здоровый сон влияет на все: от спортивных результатов, наших личных успехов и здоровья. Сон является одной из самых горячих тем в современной науки.
|
|
В 2002 году обучение в клинике сна Скрипс центр в Ла-Хойя, Калифорния сравнивали смертности среди более чем 1 млн взрослых американцев. В исследованиях по профилактике рака - должны были предоставить среднее время своего сна каждую ночь. Взрослых были частью исследования по профилактике рака и должны были представить свои среднем количество сна каждую ночь.
Результаты исследования с Скрипс были удивительны, с тех пор были подтверждены исследования в Европе и Восточной Азии.
Какая же длительность сна является идеальной?
Согласно исследованиям, люди, которые спят между 6,5 и 7,5 часов в сутки, живут дольше всех.
Люди, которые спят 8 часов или более, или менее 6,5 часов - у таких людей продолжительность жизни короче.
Интересно отметить, что долгий сон начинается в 8 часов и спать 8,5 часов может быть, действительно немного хуже, чем спать 5 часов в сутки.
Мы можем только догадываться, почему люди, которые спят с 6,5 до 7,5 часов сутки, живут дольше, но мы не знаем причины. Например, мы не знаем точно, если человек, который спит меньше времени ночью может жить дольше.
Значение сна для спортсмена
Одна вещь, которую надо помнить, если вы спортсмен или бодибилдер, что сон является одним из тех немногих моментов, при которых происходит восстановление, укрепление и рост мышц. На самом деле сон для спортсмена не менее важен чем сами тренировки.
Нехватка сна
Если мы не выспались, чтобы удовлетворить потребности организма, мы накапливаем нехватку сна.
Есть ряд признаков и что может быть при недостатке сна.
· Дневная сонливость
· Усталость
· Трудно сконцентрироваться
· Сложно принимать решения
· Повышенный риск обморока
· Другие осложнения для здоровья
Компенсировать недостаток сна Вы можете: поспать днем или же просто лечь спать раньше
Сон очень важен для всех, независимо от того, вы культурист, спортсмен или обычный человек, поэтому не забудьте убедиться,в том, что ваш организм получает то в чем он нуждается!
https://sportatlant.com.ua