Для чего нам нужны жиры?
2. Жиры (липиды) – один из главных элементов питания наряду с белками, углеводами и водой. Они необходимы нашему телу для полноценной жизни, являясь стратегическим запасом для получения энергии после продолжительного голодания.
3.Жировая ткань – эндокринный орган, ответственный за работу гормональной системы. Для синтеза стероидных гормонов нужен холестерин, заслуживший не самое большое признание. Суть разногласий сводится к малоизвестному факту наличия плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина. Запомним, что он бывает разный и нужен нашему организму. С пищей мы употребляем триглицериды, фосфолипиды и стерины. Это разновидности жиров, каждой из которых отведена своя роль.
4.Фосфолипиды, например, формируют мембраны (подвижные, пластичные стенки) клеток нашего организма и доставляют к ним витамины A, D, E. Кроме того, они защищают нервную систему. Клетки головного мозга на 60 % состоят из жиров. Необоснованно снижая их количество в рационе, мы рискуем своим настроением, остротой зрения и памяти.
5.Что еще важно знать? Баланс жиров влияет на здоровье сердца и сосудов, делает нашу кожу мягкой, а волосы блестящими.
Жиры дают смазку суставам, предотвращают воспаление клеточных мембран и влияют на иммунный ответ.
И совсем неожиданный факт: недостаток жиров может привести к избыточному весу из-за быстрого появления чувства голода. Чтобы его утолить, мы чаще едим углеводы (пирожное, бутерброд, шоколад, мед). Результатом может стать нарушение углеводного обмена, развитие инсулинорезистентности и отложение жирового депо в области живота.
Избыток жиров тоже приводит к негативным последствиям – происходит их накопление в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.
Разберемся подробнее, что такое жиры, какие бывают и где встречаются?
6. Жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (НЖК) и ненасыщенные.
Насыщенная жирная кислота – это вещество с одинарными связями атомов углерода. Источники НЖК: сливочное масло, кокосовое масло, сало, говяжий жир, твердый сыр, масло гхи (топленое сливочное масло).
Насыщенные жиры ценны тем, что могут выдерживать высокую температуру приготовления пищи, не окисляясь и не сгорая.
Факт: Доля насыщенных жиров в рационе должна составлять не более ⅓ всех потребляемых жиров.
Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК).
Итого получаем три основных группы: НЖК, МНЖК и ПНЖК.
7. Мононенасыщенные жирные кислоты, или омега-9.
Эта группа еще недостаточно изучена. Есть кумулятивное исследование «Потребление кокосового масла и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека» Лоуренса Эйрс и соавторов (апрель 2016 года), в котором говорится о важнейшей роли включения в рацион масел, содержащих омега-9 (оливковое и рапсовое). При употреблении их вместе с кокосовым маслом у участников исследований снижались показатели плохого холестерина в крови.
Источники омега 9: оливковое масло, авокадо, арахис, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло.
Факт: Доля омега-9 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров.
8. Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Их значение в здоровом рационе сложно переоценить. Есть мнение, что омега-3 – это полезно, а омега-6 – вредно. Это не совсем так. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 чем-то напоминают нам доброго и злого полицейских в одном городе. И те, и другие нужны в организме для поддержания порядка.
Почему так важен баланс Омега-3 и 6?
«Злые» синтезируют воспалительные эйкозаноиды, а «добрые» – противовоспалительные. Первые делают мембрану клетки менее подвижной и проницаемой, повышают свертываемости крови, стимулируют иммунный ответ и аутоиммунные процессы. При переизбытке провоцируют ожирение, сахарный диабет и онкологию.
9. Норма жиров в здоровом рационе колеблется от 20 % до 40 % (рекомендация ВОЗ – 30 %). Возьмем средний рацион мужчины с калорийностью 2500 ккал и долю жиров 30 %, что составит 750 калорий.
Известно, что 1 грамм жира выделяет 9 калорий. Выходит, что мужчине нужно потреблять около 80 г жиров ежедневно. Для женщин этот показатель меньше и составляет около 60 гр.
Цифры будут меняться в зависимости от образа жизни и веса конкретного человека.
Как правильно употреблять жиры?
10. Положительные привычки:
· Жиры на вашем столе должны быть и растительными, и животными, с максимальным разнообразием.
· Используйте первичные источники: масла, свежую рыбу, яйца, орехи, овощи, листовые салаты и т.д.
· Правильно сочетайте животную и растительную пищу, богатую омега-3 и 6.
· Для приготовления еды используйте масла с высокой температурой дымления.
· Включите в рацион оливковое и рапсовое масла, чтобы получить омега-9.
· Сыродавленные масла добавляйте в уже приготовленную пищу.
· Добавьте в рацион БАД на основе ЭПК и ДГК, но после консультации с врачом.
11. Что исключить:
· Насыщенные жиры из готовых продуктов: выпечка и сдоба, соусы, недорогая молочная продукция
· Трансжиры
· Большое количество рафинированного и дезодорированного подсолнечного масла
· Фастфуд, особенно блюда, приготовленные во фритюре
· Снизьте количество мяса и рыбы, выращенной на зерновых кормах
12. При продолжительном избыточном потреблении жиров они накапливаются в резервах – жировой ткани, что способствует ожирению. Увеличивается образование холестерина, что ведет к развитию атеросклероза. Повышается свертываемость крови. Это приводит к развитию тромбов в сосудах. Отмечается и жировое перерождение печени. Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах. Обильное потребление жира тормозит секрецию желудка, вызывает перенапряжение функции поджелудочной железы и кишечника, что способствует расстройствам пищеварения.
При длительной энергетической избыточности питания развиваются избыточная масса тела и ожирение.