Комплексы упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата.
Цель: продолжить изучать комплексы упражнений для укрепления мышц и связок, проводить профилактическую работу по предупреждению детского травматизма.
Актуальность. Профилактика детского травматизма в образовательных организациях всегда будет актуальной, так как сохранение здоровья обучающихся является обязательным условием для эффективности образовательного процесса.
Рассмотрим комплексы упражнений, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат обучающихся, улучшить состояние связок и мышц, значительно снизить риск получить травму во время урока физкультуры и самостоятельных занятий. Комплексы упражнений можно чередовать, используя метод круговой тренировки, и, как вариант, отдельные комплексы упражнений можно включать в разминку. Некоторые комплексы упражнений можно рекомендовать обучающимся для самостоятельных занятий.
Общеразвивающие и общеукрепляющие упражнения принято группировать по принципу комплекса. Комплекс – подбор упражнений, обеспечивающий нагрузку на все основные группы мышц. Неизменными принципом правильного подбора упражнений является принцип «сверху вниз» (первый комплекс упражнений должен быть составлен из упражнений для плечевого пояса, лучезапястного, локтевого суставов, пальцев рук. Следующий комплекс упражнений для мышц спины и т.д.).
Ход занятия:
1.Повторение предыдущего материала.
2.Изучение новой темы. Разучивание новых комплексов.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Упражнение 1. И.п.: палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивая палку, руки скрестно (правая рука сверху) и удерживать на уровне груди. То же, поднимая палку над головой.
Упражнение 2. И.п.: палка за спиной удерживается на ширине плеч. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки вверх до отказа. Повторить до 10 раз.
Упражнение 3. И.п.: стоя ноги врозь, палку завести на спину, туловище наклонить вперед, чтобы палка осталась под коленными суставами. Выполнить перешагивание через палку назад поочередно правой, левой ногой. Поднять палку вверх и завести за спину, приняв исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 4. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой в вытянутых руках. Развернув руки, положить палку справа от себя на пол, затем слева стараясь не отрывать от пола лопатки; вернуть палку в исходное положение.
Упражнение 5. Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палку положить за голову. Развернуть корпус влево, наклониться к левой ноге, держа спину прямой; вернуться в исходное положение. Поменять положение ног, развернуть корпус вправо и наклониться к правой ноге. Повторить упражнение 10 раз.
Комплекс упражнений для укрепления лучезапястного сустава
Для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти, подскоки и передвижения на руках в упоре лежа. Для мышц, фиксирующих лучезапястный сустав, эффективными являются упражнения с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями (1–1,5 кг), вращение подвешенного на кронштейне веса.
Упражнение 1. И.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед и сжать кулаки. Кулаками следует вращать по часовой стрелке (до 20 раз) и против часовой стрелки (до 20 раз). Это же упражнение можно выполнять с предметами, например, с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями.
Упражнение 2. И.п.: ноги – на ширину плеч, вытянуть сжатые в кулак кисти перед собой. Затем выпрямить пальцы и максимально развести их, после чего снова сжать в кулак. Повторить следует до 10 раз.
Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, ладони направлены вперед. Поочередно загибать пальцы, начиная с мизинца. Повторять до 10 раз.
Упражнение 4. Стоя у стены, и.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы широко расставлены и упираются в стену. Необходимо пальцами оттолкнуться от стены, закрыв кисть как при броске баскетбольного мяча в кольцо и вернуться в исходное положение. Повторите до 10 раз.
Упражнение 5. И.п.: руки к груди, чтобы ладони плотно прижимались одна к другой, большие пальцы касались середины груди, а предплечья (от запястья до локтя) были параллельно полу. Не разрывая ладони, пытаться поднять локти как можно выше. Повторить это до 10 раз.
Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях, ладонями упереться в пол, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу и развернуты к туловищу. Не отрывая ладони от пола, постараться сесть на пятки. Затем вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений для укрепления локтевого и плечевого сустава
Упражнение 1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны и сжать кулаки. Вращать руки в локтевых суставах до 15 раз в одну сторону и до 15 раз в другую.
Упражнение 2. И.п.: ноги по ширине плеч, руки в стороны и согнуть в локтях так, чтобы локти были направлены вверх. Повернуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были направлены вниз. При этом рука от плеча до локтя все время должна быть параллельна полу.
Упражнение 3. И.п.: ноги на ширину плеч. Туловище наклонено вперед, руки согнуть в локтях и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулак, а локти отведены назад. Выпрямить руки, отводя их назад, затем опять согнуть в локтях и повторять это до 10 раз.
Упражнение 4. И.п.: ноги на ширину плеч, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, ладони сжаты в кулак и прижаты к плечу. Разгибать руки в локтях, резко выпрямляя вверх и возвращаться в исходное положение. Повторить до 12 раз.
Упражнение 5. И.п.: широкая стойка, ноги врозь. Взять в руки отягощение (гантели, наполненные водой или песком пластиковые бутылки). Руки согнуть в локтях прижав к груди. Рывком вытянуть руки вперед перед собой и вернуться в исходное положение.