Начальная часть занятия. Разминка. 10 минут.




Сценарий занятия №3 по физической культуре для студентов специализации «пауэрлифтинг» групп силового троеборья.

ТЕМА: Силовые упражнения без снарядов.

Начальная часть занятия. Разминка. 10 минут.

1.1 Ходьба на месте. Бег на месте. 2 мин.  
1.2 Прыжки на скакалке или без скакалки 2 мин. Или на одной ноге. До появления учащённого сердцебиения. Отдых 1 минута. Новичкам, до полного восстановления дыхания.
1.3Упражнение на гибкость: И.п. – ноги на ширине плеч В наклоне касаться левой и правой ноги поочерёдно. Посередине касаться ладонями пола.   1 мин.  
1.4 Круговые движения туловищем. 4 поворота вправо и 4 поворота влево 1 мин. Выполнять в течение 1 минуты.
1.5 Перенос туловища с одной ноги на другую в глубоком приседе, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперёд. 2 мин. Выполнять в медленном темпе.
1.6 Динамические вращения руками одновременно по (10 вращений) и против (10 вращений) часовой стрелке 1 мин. В среднем темпе.
1.7 Упражнение на координацию движений: упражнение «стойка на одной ноге, стопа второй присоединена к колену» по 30 секунд на каждой ноге. 1 мин.  
1.8 Восстановительные дыхательные упражнения: глубокий вдох, задержка дыхания (4 сек.), глубокий выдох. 1 мин. Не менее 4 циклов.

 

2. Основная часть занятия. 40 минут.

2.1 Отжимания. Они подходят для укрепления мышц верхней части тела. • Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями. • На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение 6 – 8 мин. 4 цикла по максимуму (для каждого свой макс.) повторений с отдыхом 1 минута.
2.1,а Отжимания, когда ладони расположены рядом друг с другом. 3 мин. 3 цикла.
2.1с Планка. Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках. Исходное положение - ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении; Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами; Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки. Все тело пятками тянется назад. 5 мин. 2 цикла. Отдых 1 мин
2.2 Приседания. Они не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц корпуса. • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу, либо немного разведя стопы в стороны. • Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках. • Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. 6 – 10 мин. 3 цикла по 20 (или более) приседаний. Между циклами отдых 1 мин. С получением эффекта тренированности увеличиваем количество приседаний.
2.2,а Приседания на одной ноге, по макс. Приседаний на каждой ноге. 5 мин. 2 цикла.
2.3 Подтягивание на перекладине (возможно на уличном тренажёре). ДОМА НА КУПЛЕННОМ ТУРНИКЕ ИЛИ В ПРОЁМЕ ДВЕРЕЙ. 6 – 8 мин. 3 цикла по макс. Подтягиваний с перерывом по 2 мин.
2.3,а Подтягивание обратным хватом 3 мин. 2 цикла.
2.4 Возможна замена подтягиванию на перекладине ТЯГОЙ РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТЫ. Оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы корпуса. • Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя. • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз. • Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение. 8 – 10 мин. 5 циклов по макс. Движений с перерывом по 1 мин.
2.5 Ягодичный мостик. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер. • Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. • Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. • Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик. • Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы. • Медленно опуститесь вниз. 5 мин. 3 цикла по 10 движений с отдыхом по 1 мин.
2.6 Пресс. Подъём ног, лёжа на спине, с обязательным отрывом таза от пола. Новичкам можно слегка согнуть ноги в коленях. 6 мин. 3 цикла с промежуточным отдыхом 1 мин.
2.6,а Пресс. Упражнение на пресс «лодочка» работает на укрепление верхних и нижних мышц брюшного пресса. • Лягте на спину, вытянув руки (вперёд) и ноги. • Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки (параллельно полу) и ноги вверх под углом 45 гр. • Затем опустите их вниз, не касаясь, пола. 5 мин 4 цикла по 30 секунд. Между циклами 1 мин. Отдыха.
2.6с Упражнения на пресс. В висе на турнике поднимать ноги вверх до касания стопами турника. Облегчённый вариант - выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу. 4 мин. 2 цикла. Отдых 1 мин.
2.7 Приседание с выпрыгиванием. Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц корпуса. • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. • Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным. • По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения. 5 мин. 3 цикла по 10 прыжков. Между циклами отдых по 1 мин.
2.7,а Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла. 4 мин. 2 цикла.
2.8 Упражнение для спины «гиперэкстензия». В упражнении участвуют мышцы спины в особенности поясничный отдел, весь паравертебральный (околопозвоночный) отдел, ягодичная область и др. • Лягте на низкую (или среднюю) скамейку бёдрами и закрепите стопы около пола (под шкаф, диван, кровать …) • Опустите туловище вниз и начните прогибаться вверх и назад с возвращением вниз. 5 мин. 3 цикла по 10 движений (увеличивая количество движений с обретением тренированности до макс.). Между циклами отдых 1 мин. Для усиления тренированности можно брать в руки отягощения.

 

Заключительная часть. Восстановление, расслабление, растяжки.

3.1 Простой вис на перекладине на руках. Происходит растяжка позвоночника, связок, мышц с последующим плавным сокращением. 2 мин. 2 цикла по15 сек. С перерывом 1 мин.
3.2 Растяжка на коврике лёжа на спине. Ноги вытянуты, руки вытянуты в том же направлении. • Головой тянемся вверх, ногами и руками вниз • Выходим из растяжки, отпуская тело из напряжения 5 мин. 4 цикла по 20 сек. С перерывом по 1 мин
3.3 Дыхательные упражнения на восстановление пульса. Глубокий вдох без задержки дыхания и медленный выдох. 3 мин В одном цикле

 

• Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц.

• Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые с упражнения с «кардио».

• Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды.

• Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно.

• Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!

Подготовил Волков В.Н.

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-12-27 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: