Сценарий занятия №3 по физической культуре для студентов специализации «пауэрлифтинг» групп силового троеборья.
ТЕМА: Силовые упражнения без снарядов.
Начальная часть занятия. Разминка. 10 минут.
| 1.1 Ходьба на месте. Бег на месте. | 2 мин. | |
| 1.2 Прыжки на скакалке или без скакалки | 2 мин. | Или на одной ноге. До появления учащённого сердцебиения. Отдых 1 минута. Новичкам, до полного восстановления дыхания. |
| 1.3Упражнение на гибкость: И.п. – ноги на ширине плеч В наклоне касаться левой и правой ноги поочерёдно. Посередине касаться ладонями пола. | 1 мин. | |
| 1.4 Круговые движения туловищем. 4 поворота вправо и 4 поворота влево | 1 мин. | Выполнять в течение 1 минуты. |
| 1.5 Перенос туловища с одной ноги на другую в глубоком приседе, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперёд. | 2 мин. | Выполнять в медленном темпе. |
| 1.6 Динамические вращения руками одновременно по (10 вращений) и против (10 вращений) часовой стрелке | 1 мин. | В среднем темпе. |
| 1.7 Упражнение на координацию движений: упражнение «стойка на одной ноге, стопа второй присоединена к колену» по 30 секунд на каждой ноге. | 1 мин. | |
| 1.8 Восстановительные дыхательные упражнения: глубокий вдох, задержка дыхания (4 сек.), глубокий выдох. | 1 мин. | Не менее 4 циклов. |
2. Основная часть занятия. 40 минут.
| 2.1 Отжимания. Они подходят для укрепления мышц верхней части тела. • Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями. • На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение | 6 – 8 мин. | 4 цикла по максимуму (для каждого свой макс.) повторений с отдыхом 1 минута. |
| 2.1,а Отжимания, когда ладони расположены рядом друг с другом. | 3 мин. | 3 цикла. |
| 2.1с Планка. Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках. Исходное положение - ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении; Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами; Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки. Все тело пятками тянется назад. | 5 мин. | 2 цикла. Отдых 1 мин |
| 2.2 Приседания. Они не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц корпуса. • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу, либо немного разведя стопы в стороны. • Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках. • Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. | 6 – 10 мин. | 3 цикла по 20 (или более) приседаний. Между циклами отдых 1 мин. С получением эффекта тренированности увеличиваем количество приседаний. |
| 2.2,а Приседания на одной ноге, по макс. Приседаний на каждой ноге. | 5 мин. | 2 цикла. |
| 2.3 Подтягивание на перекладине (возможно на уличном тренажёре). ДОМА НА КУПЛЕННОМ ТУРНИКЕ ИЛИ В ПРОЁМЕ ДВЕРЕЙ. | 6 – 8 мин. | 3 цикла по макс. Подтягиваний с перерывом по 2 мин. |
| 2.3,а Подтягивание обратным хватом | 3 мин. | 2 цикла. |
| 2.4 Возможна замена подтягиванию на перекладине ТЯГОЙ РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТЫ. Оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы корпуса. • Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя. • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз. • Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение. | 8 – 10 мин. | 5 циклов по макс. Движений с перерывом по 1 мин. |
| 2.5 Ягодичный мостик. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер. • Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. • Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. • Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик. • Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы. • Медленно опуститесь вниз. | 5 мин. | 3 цикла по 10 движений с отдыхом по 1 мин. |
| 2.6 Пресс. Подъём ног, лёжа на спине, с обязательным отрывом таза от пола. Новичкам можно слегка согнуть ноги в коленях. | 6 мин. | 3 цикла с промежуточным отдыхом 1 мин. |
| 2.6,а Пресс. Упражнение на пресс «лодочка» работает на укрепление верхних и нижних мышц брюшного пресса. • Лягте на спину, вытянув руки (вперёд) и ноги. • Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки (параллельно полу) и ноги вверх под углом 45 гр. • Затем опустите их вниз, не касаясь, пола. | 5 мин | 4 цикла по 30 секунд. Между циклами 1 мин. Отдыха. |
| 2.6с Упражнения на пресс. В висе на турнике поднимать ноги вверх до касания стопами турника. Облегчённый вариант - выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу. | 4 мин. | 2 цикла. Отдых 1 мин. |
| 2.7 Приседание с выпрыгиванием. Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц корпуса. • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. • Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным. • По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения. | 5 мин. | 3 цикла по 10 прыжков. Между циклами отдых по 1 мин. |
| 2.7,а Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла. | 4 мин. | 2 цикла. |
| 2.8 Упражнение для спины «гиперэкстензия». В упражнении участвуют мышцы спины в особенности поясничный отдел, весь паравертебральный (околопозвоночный) отдел, ягодичная область и др. • Лягте на низкую (или среднюю) скамейку бёдрами и закрепите стопы около пола (под шкаф, диван, кровать …) • Опустите туловище вниз и начните прогибаться вверх и назад с возвращением вниз. | 5 мин. | 3 цикла по 10 движений (увеличивая количество движений с обретением тренированности до макс.). Между циклами отдых 1 мин. Для усиления тренированности можно брать в руки отягощения. |
|
|
|
|
|
|
Заключительная часть. Восстановление, расслабление, растяжки.
| 3.1 Простой вис на перекладине на руках. Происходит растяжка позвоночника, связок, мышц с последующим плавным сокращением. | 2 мин. | 2 цикла по15 сек. С перерывом 1 мин. |
| 3.2 Растяжка на коврике лёжа на спине. Ноги вытянуты, руки вытянуты в том же направлении. • Головой тянемся вверх, ногами и руками вниз • Выходим из растяжки, отпуская тело из напряжения | 5 мин. | 4 цикла по 20 сек. С перерывом по 1 мин |
| 3.3 Дыхательные упражнения на восстановление пульса. Глубокий вдох без задержки дыхания и медленный выдох. | 3 мин | В одном цикле |
• Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц.
• Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые с упражнения с «кардио».
• Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды.
• Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно.
• Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!
Подготовил Волков В.Н.