1.1. Чем должен различаться пищевой рацион людей, занимающихся умственным трудом, и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом?
Ни для кого не секрет, что правильная работа организма всецело зависит от полноценного питания. Если человек в течение длительного времени отказывается от пищи, то он теряет силы, перестает соображать, и в итоге погибает. Как организовать питание при умственных и физических нагрузках. Дело в том, что при выполнении тяжелой работы наш организм нуждается в дополнительной подпитке. Если вовремя насытить его необходимыми элементами, то можно существенно повысить свою работоспособность, ощутить прилив энергии, улучшить память, концентрацию внимания.
Питание при умственном труде. Зачастую причиной умственного переутомления становится выполнение сложной работы без полноценного отдыха. Практически все трудоголики страдают от повышенной нервозности, депрессии и имеют ряд хронических заболеваний, вызванных частыми стрессами. Работники умственного труда нередко жалуются на ухудшение памяти, рассеянность, расстройство сна и ухудшение аппетита. А ведь избавиться от всех этих неприятных симптомов можно с помощью правильного питания. Улучшить работоспособность мозга поможет включение в свой рацион рыбы жирных сортов и орехов. Морские обитатели, как и грецкие орешки. Ученые утверждают, что регулярное употребление этих продуктов способствует улучшению мозговой деятельности. Энергетическая ценность пищевого рациона для лиц умственного труда должна соответствовать 2000-2400 ккал. Оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов по суточной энергетической ценности является: белка — 58-72 г, жиров — 60-81 г, углеводов — 257-358 г. Количество белка животного происхождения составляет не менее 55 % всего суточного рациона.
Питание при физическом труде Людям, занимающимся тяжелыми физическими нагрузками, необходимо соблюдать особый режим питания. Для прибавления силы и энергии за три часа до физической работы следует употреблять в пищу тяжелые углеводы, которые будут долго перерабатываться организмом. К таким относят хлеб, картофель, макаронные изделия. Чтобы не потерять мышечную массу, в рационе спортсмена должны присутствовать белки: мясо, яйца рыба. Овощи также произведут положительный эффект на выносливость и работоспособность. А вот от сладостей при тяжелой физической нагрузке лучше отказаться. Если вы занимаетесь спортом, то за 1 час до и 1 час после тренировки не стоит употреблять никакой пищи. Можно пить только воду. Если вы с помощью физической нагрузки хотите снизить вес, то после тренировки налегайте на белки и сложные углеводы. Это могут быть салаты из свежих овощей с яйцом или брынзой; каши с фруктами; отварное мясо или рыба. Наиболее рациональным режимом питания для работников физического труда считается пятиразовый прием пищи. При этом энергетическая ценность суточного приема пищи должна распределяться так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %. В условиях повышенной физической активности потребность в белке достигает 150-170 г в сутки, из которых 50 % должны быть представлены белками животного происхождения. Потребность в жирах в период интенсивной физической нагрузки достигает 150 г для мужчин и 130 г для женщин. Пищевой рацион должен содержать около 610 г углеводов для мужчин и 470 г для женщин.
1.2. Во время выполнения контрольной работы ученик потерял 600 кДж энергии, 30% которой выделилось в окружающую среду через пот. Определите количество выделившегося пота организмом ученика (на выделение 1 г пота затрачивается 2,4 кДж энергии). Почему во время контрольной работы потоотделение у ученика увеличилось?
Решение.
1) Узнаю сколько кДж составляет 30% от 600 кДж (общего количества энергии)
600 кДж*30%:100%=180кДж
2) Узнаю количество пота выделившегося во время контрольной работы
180кДж:2.кДж=75г
Ответ: 75г. Для организма контрольная работа вызывает стрессовую ситуацию, которая активизирует работу симпатического отдела вегетативной нервной системы, что приводит к усилению секреции пота потовыми железами.
1.3 Курение негативно влияет на обмен веществ. Определите, сколько мг витамина С теряет организм при выкуривании пачки сигарет (20 шт.), если одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг этого витамина. Скольким суточным нормам употребления витамина это равно, если среднесуточная потребность у человека в этом витамине составляет 50 мг? К каким последствиям в связи с этим может привести регулярное курение?
Решение.
1) Сколько мг витамина С разрушает выкуренная пачка сигарет?
25*20=500(мг)
2) Скольким суточным нормам это равно?
500:50=10(нормам)
Ответ: 500мг, 10 нормам. При недостатке витамина С наблюдается развитие цинги. Основными симптомами в данном случае являются боли при движении, плохой аппетит, раздражительность. В некоторых случаях возможны кровотечения из десен и припухлость суставов. Самые распространенные болезни при недостатке витамина С – анемия и рахит.
1.4. На рисунке приведена пирамида питания – схематически изображенная структура правильного питания, разработанная диетологами. Используя пирамиду, сформулируйте основные правила рационального питания.
В ееосновании - хлеб, зерновые и макаронные изделия.
Хлеб и зерна всегда были одним из основных продуктов питания человека. Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола ("бородинский", "докторский" и другие). В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, "чистке" кишечника и обладает желчегонным действием. Темный хлеб обеспечит вам хороший цвет лица и решит проблемы с лишними килограммами.
В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная. Многое зависит от способа приготовления. Известно, что крупу гречневую лучше не поджаривать, потому что из нее "уйдут" практически все витамины группы В. Перед варкой крупу лучше замочить часов на 6, тогда время приготовления уменьшится, а все полезное в крупе останется. Макароны и вермишель лучше покупать из муки первого сорта, от них вашему организму будет больше пользы. Рис по праву занимает важное место в кухне многих народов мира. Его можно встретить в супе, плове, пирогах, десертах и многих других блюдах, знаменитых во всем мире. Его самые главные качества - это высокая питательность и сочетаемость с другими блюдами - мясом, птицей, рыбой, морепродуктами и овощами. Рис очень полезен для организма человека.
Вторая ступень пирамиды - это фрукты и овощи. В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов, тогда весенние авитаминозы ему не страшны. В день на нашем столе должно оказаться не менее 600 граммов живой растительной пищи. Пусть это будут дары с вашего огорода или дачи.
Ягоды - настоящий кладезь витаминов. Малину можно использовать как природный аспирин, чернику, бруснику и клюкву - как антибиотики. В крыжовнике и чернике содержится янтарная кислота, необходимая для поддержания иммунитета. Не меньше полезных веществ в облепихе, черноплодной и красной рябине.
Возьмите за правило хотя бы в летне-осенний период пить овощные и фруктовые соки. Это могут быть сочетание двух или нескольких овощей или фруктов. Сок из свежей капусты необходим людям с излишним весом и проблемным желудком. Овощные и фруктовые соки полезны всем, если их пить за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды.
В следующей ступени пирамиды - мясо, рыба, птица и молочные продукты. Мы привыкли считать этот набор основным и главным. Но мясо - это животный белок. На его усвоение требуется 6-8 часов, то есть в 7-9 раз больше энергии, чем на углеводы. Мясо не содержит витаминов, поэтому наш организм для его расщепления направляет ферменты и витамины из своих резервов, практически ослабляя себя. Вот чем объясняется чувство сонливости после обильного употребления мясных блюд. Почки, печень, сердце и легкие работают с большим напряжением, чтобы переварить съеденное. Перед мясным блюдом надо пожевать салат или винегрет из сырых овощей и зелень. Регулярное употребление мяса напрягает обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день.
Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные "деликатесы " включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу.
Другое дело - рыба. Она тоже содержит белок, но, в отличие от мяса, в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает ее быстрое разваривание. В ней содержатсяся жирные кислоты и различные минеральные вещества - йод, фтор, медь и цинк - делают рыбу необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается зрение, регулируется обмен фосфора и кальция (поэтому рыба необходима детям и людям пожилого возраста!). Полезны и морепродукты - кальмары, мидии, морская капуста.
Молоко любят многие. И о том, пить его или не пить, существует масса мнений и споров в научном мире. Бесспорно одно: молоко идеально для растущего организма. Оно обеспечивает организм ребенка всем необходимым. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов и систем завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты - йогурты, кефир, творог, которые призваны поддерживать и обеспечивать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены. Очень полезны для здоровья стакан кефира на ночь, а на завтрак йогурт с пониженным содержанием жира.
На вершине пирамиды здорового питания - соль, сахар и сладости. Как мало им отводится места! Так же мало их должно быть и в нашем рационе. Действительно, излишнее потребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, кариес. Нужно приучать себя и близких минимально употреблять эти продукты: соль - до 6 граммов в день (мы употребляем и 15 граммов), вместо сахара, тортов - джемы и фрукты.
1.5. На рисунке изображены продукты. Источниками, каких витаминов могут служить приведенные продукты. Укажите значение для организма этих витаминов.
Какие витамины есть в продуктах питания?
Есть большое количество полезных веществ, которые необходимы для жизнедеятельности, но среди них можно выделить:
1. Витамин А. Наиболее важен для остроты зрения. В большом количестве содержится в цитрусовых, морковке, зеленых овощах, яйцах и печени.
2. Витамины группы В. Благоприятно сказываются на деятельности нервной системы. Искать эти полезные вещества нужно в мясе, молоке, рыбе, бобовых, кашах, грибах и др.
3. Витамин D. Нужен он для нормального роста и развития скелета, а также для предотвращения остеопороза в зрелом возрасте. Больше всего витамина D в молочных продуктах, а также в жирной рыбе и других морепродуктах.
4. Витамин Е. Является основой молодости и плодовитости организма. Это вещество нужно искать в продуктах с большим содержанием растительных жиров, к примеру, в орехах и маслах.
5. Витамин С. Укрепляет иммунитет организма и повышает защитные функции перед действием вирусов и инфекций. Больше всего его содержится в овощах, цитрусовых, шиповнике, ягодах и фруктах.