Выполнила: Ковалева Лада Константиновна
Лечебный факультет, 3 курс, группа Л-303
Круговая тренировка – это чередование упражнений, предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки.
Плюсы круговой тренировки на все тело:
- Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
- Развитие выносливости.
- Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
- Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
- Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
- Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.
Представленная тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге - 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты.
| № п/п | Содержание упражнения | Дозировка | Методические указания |
| ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ПРИСЕД С РАЗВОРОТОМ: И.П.-положение приседа; 1- развернуть колени широко в сторону на одной пульсации; 2-возвратить колени в положении прямо на другой пульсации. | Выполнять в течение 30 сек | Выпрямить спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Не выпрямляться на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. | |
| ХОДЬБА В ПЛАНКУ: И.П.-основная стойка; 1- опустить корпус вниз и положить ладони на пол; 2- переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки; 3-Задержитесь в позиции планки на секунду; 4-вернуться в И.П. | 7 повторений | Стараться выполнять упражнение в динамичном темпе | |
| ВЫПАДЫНАЗАД В ПОЛУПРИСЕДЕ: И.П.-положение полуприседа, руки вытянуть перед собой; 1,2,3,4-попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. | 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) | Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения. | |
| ВЕЛОСИПЕД НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ: И.П.-лежа на спине, опустите туловище назад так, чтобы опереться на предплечья; 1,2,3,4 - поднять ноги над полом и попеременно подтягивать колени к животу | 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) | Держать живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутулить спину и не тяните плечи к ушам. | |
| ХОДЬБА В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ: И.П.-планка на четвереньках на вытянутых руках; 1,2- отвести сначала правую ногу назад, затем левую; 3,4 - вернуться в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой | 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) | Облегченный вариант - оставаться в статической планке на четвереньках. | |
| ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК: И.П.-лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела; 1-на выдохе поднять таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию; 2- Задержаться в положении мостика на секунду; 3 - вернуться в И.П. | 20 повторений | Вес переность на пятки, сильно сжимать мышцы ягодиц и держать пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. | |
| БОКОВОЙ ВЫПАД С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА: И.П.- основная стойка, руки сложить вместе возле груди; 1- Сделать шаг правой ногой в сторону как можно шире; 2-Перенести вес на правую ногу и согнуть её в колене до параллели бедра с полом; 3- оттолкнуться правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтянуть правое колено к левому локтю. 4- вернуться в И.П. и повторить то же на левую ногу. | 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) | Колено во время бокового выпада не должно выходить вперед носка (для этого отводить таз назад) | |
| ЛАСТОЧКА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК В СТОРОНЫ. И.П.-основная стойка; 1- На выдохе поднять прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус вперёд и развести руки в стороны. 2- И.П. | 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) | корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. | |
| ОБРАТНАЯ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕН: И.П-обратная планка; 1,2- подтягивать попеременно правое и левое колено к животу. | 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) | Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. | |
| НОЖНИЦЫ: И.П.- лёжа на спине, ладони под ягодицами. 1,2,3,4 - приподнять ноги и начать перекрещивать их в небольшой амплитуде. | 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) | Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Чем ниже опустить ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение. |