Обучение бегу на короткие дистанции включает в себя множество этапов и решение различных задач, при решении которых применяются определенные методики и используются те или иные средства. Рассмотрим решение некоторых задач:
1. Первоначально необходимо создать у занимающихся четкое представление о технике бега на короткие дистанции: проводится беседа, где рассказывается о беге на короткие дистанции, приводятся интересные факты.
Затем демонстрируется техника бега, при этом используются различные скорости показа и пробное пробегание отрезка в 30 - 60 м.
2. Техника бега по прямой дистанции.
К средствам, использующимся при решении этой задачи относится:
бег с ускорением на 50--80 м в 3/4 интенсивности от максимальной;
бег с ускорением и бегом по инерции (60--80 м);
бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30--40 м); семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30--40 м);
бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40--50 м);
бег прыжковыми шагами (30--60 м);
движения руками (подобно движениям во время бега);
выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.
Методические указания: перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.
При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением -- основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3--7 раз).
3. Низкий старт и стартовый разбег.
Средства: выполнение команды «На старт!»;
выполнение команды «Внимание!»;
начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8--12 раз);
начало бега по сигналу (по выстрелу);
начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».
Методические указания: если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.
Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала -- фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями [3, с.17]. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.
4. Техника финишного броска на ленточку.
Средства: наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2--6 раз);
наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6--10 раз); наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8--12 раз).
Методические указания: как отмечает Ионов Д.П., обучая финишированию с броском на ленточку, нужно воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции
Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.
5. Совершенствование техники бега в целом.
К средствам, направленным на совершенствование техники бега относятся все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке;
применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др., пробегание полной дистанции, участие в соревнованиях и прикидках.
Методические указания: техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.
Необходимо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание нужно уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.