Правильное (сбалансированное) питание — это когда еда, поступаемая в наш организм, не вредит ни телу, ни душе!
Предлагаю Вашему вниманию следующие шаги для достижения цели — быть здоровым!
Первое что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара(быстрые углеводы ).
Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови, то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов. (но не менее 1,5 гр. на 1 кг. веса тела!)
УГЛЕВОДЫ:
Убираем все простые, быстрые углеводы.
· - Газированные напитки.
· - сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем.
· Ни каких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные возьмите на пробу чтобы определиться.
· Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд.
· В общем всё что сладкое мы убираем!
Сладкое это быстрый источник глюкозы, и он очень удобен для мозга, поэтому он приучил вас при понижении сахара в крови сразу же закидывать в рот что-то сладенькое или вкусненькое.
Но организму абсолютно все равно от куда добывать глюкозу из перловки или древесных опилок. Поэтому будем его приучать к правильному питанию.
ЖЖИРЫ:
Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает.
Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи (не более 50 гр. в сутки!), семечки и пр. т.е. НИ КАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог то обезжиренный и т.д.
Но при этом необходимо ввести в рацион ОМЕГА-3 это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать не хватку жиров, при синтезе гормонов.
|
|
ОМЕГА-3 рекомендуется брать из двух источников.
1. Рыбий жир в капсулах.
2. Льняное масло.
Лучше выбрать Омега-3 (рыбий жир), а не льняное масло. Сейчас практически у всех Превышение Омега-6, над Омега-3. Поэтому Омега-6 нам не нужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спорт магазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут.
Принимаем 2000мг с утра (2 капсулы) и 2000мг с последним приёмом пищи.
Убираем:
- Жирные соусы, майонез, сметану.
- Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест.
Салаты заправляем либо соевым соусом, либо 10% сметаной (2-4 ст.ложки), либо натуральным йогуртом, например греческим.
ББЕЛОК:
Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2гр на 1кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада.
Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными.
Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т.д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира.
Также можете добирать белок из протеина в банке. (спортивное питание)
