Без сожалений сократите калории на 20 процентов
Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).
Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям, — говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. — Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.
Секрет правильного питания — следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, — всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда. Минимум три четверти съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25–30 процентов больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31 процент больше, нежели из поллитровой.
Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот окинавцы прекращают есть с исчезновением чувства голода. «Огромная разница в калориях отличает американское „я сыт“ и окинавское „я больше не испытываю голода“, — объясняет Уонсинк. — Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь съедая каждый день чуть больше положенного».
В отношении калорий большинство из нас имеет своего рода «фиксированный предел»: количество калорий, которые мы можем потреблять ежедневно, не прибавляя в весе. Выход один — есть до тех пор, пока не утолим чувство голода, не дожидаясь полного насыщения. Уонсинк утверждает, что мы вполне можем съесть либо на 20 процентов больше, либо на 20 процентов меньше, совершенно не замечая этого. Но именно эта двадцатипроцентная разбежка играет важную роль в потере или прибавке веса.
Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в пять раз менее калорийна.
Большинство людей совершенно не умеют подсчитывать количество потребленных за день или за неделю калорий, заявляет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20 процентов. Чем больше порция, тем больше она недооценивается. В ходе одного эксперимента Уонсинк попросил людей оценить количество калорий в порции. В действительности в ней содержалось 1800 калорий, но в среднем испытуемые называли цифру 1000. Секрет поддержания здорового веса — употреблять низкокалорийную пищу. Если, глядя на пищу, мы считаем, что она нас насытит, так, скорее всего, и будет. Как утверждает Уонсинк, объем превыше калорий.
Стратегии второго урока
Чтобы было проще следовать правилу 80 процентов, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.
— Откладывать лишнее. Люди, которые откладывают лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14 процентов меньше, чем те, кто берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов.
— Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми. Участники эксперимента, выпивавшие коктейль, взбитый в два раза больше, но с тем же содержанием калорий, через полчаса за обедом довольствовались меньшей порцией и сообщали о том, что сыты.
— Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы, а купите лучше маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
— Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.
— Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23 процента (около 150 ккал) больше, если брали большие упаковки спагетти, соуса и мяса, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
— Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе — так, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно. Кстати сказать, взвешивание — один из наиболее надежных способов поддержания веса. В ходе эксперимента, в котором принимали участие 3026 худеющих женщин, было установлено, что за два года женщины, взвешивавшиеся каждый день, сбросили в среднем 5,5 кг. Тем же, кто не становился на весы ни разу, удалось избавиться только от 2 кг. Другими словами, по прошествии двух лет женщины, взвешивавшиеся регулярно, были в среднем на 7,7 кг легче, чем те, кто не подходил к весам.
— Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
— Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
— Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Так вы лучше прочувствуете вкус и состав блюда. К тому же это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.
— Ешьте раньше. В «голубых зонах» главный прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии обедают в полдень, в то время как у адвентистов самая тяжелая еда — завтрак. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза. Некоторые адвентисты считают, что плотный завтрак с правильными ингредиентами (цельнозерновые продукты, фрукты, молоко, ореховое масло) заряжает организм энергией на целый день, тем самым предотвращая желание перекусывать сладкими или жирными продуктами.