Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
Высшего образования
«Севастопольский государственный университет»
Реферат
По дисциплине «Физическая культура»
На тему «Функциональные пробы для проверки в системе самоконтроля при физических нагрузках»
Выполнил: ст. гр. ПИ/б-19-1- о (ИИТиУТС) Иванова Е.А.
Проверил: Липовая Н.Н.
Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.
Виды контроля:
Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.
o Анализ субъективных и объективных параметров.
o По внешним и внутренним признакам.
o Человек ведёт дневник самоконтроля.
o Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.
Объективные и субъективные методы:
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:
o самочувствие;
o эмоциональный настрой;
o комфорт;
o наличие аппетита.
Объективные параметры:
o пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
o артериальное давление;
o масса и объемы тела;
o работа пищеварения;
o потоотделение;
o жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
o мускульная сила;
o динамические параметры;
o достижения, результативность.
Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.
Правильная ориентация тренировок — это:
o отсутствие физиологических отклонений;
o комфортное состояние;
o работоспособность.
Методы самоконтроля функционального состояния организма
Оценить уровень функционального состояния организма и степень его приспособляемости, а также выявить возможные отклонения - можно с помощью специально подобранных функциональных проб и тестов с дозированной физической нагрузкой. Для проведения экспресс-тестов - составляется небольшой индивидуальный набор из нескольких простых методов: - Ортостатическая проба (при вставании из положения лёжа). - Одномоментная проба на учащение ЧСС(частота сокращений сердечной мышцы) после приседаний или подъёма по ступеням лестницы на верхний этаж здания. - Определение времени восстановления ЧСС(после физической нагрузки). - Проба Генчи (на выдохе). ЧСС подсчитывается у себя на запястной артерии, средним и безымянным пальцем другой руки. При достаточном опыте, так можно диагностировать повышенное / пониженное артериальное давление (гипертонию / гипотонию), заметить перебои в работе сердца. Считать пульс - можно в течение 30 секунд и умножать на 2. Если ограничиться лишь 10-15-ю секундами, тогда будет гораздо меньше точность результатов измерений, что добавит ошибку при вычислениях (арифметические действия относительно нормы и исходного пульса, сравнение рассчитанных значений с условными константами). Снижение ЧСС до 30-40 уд/мин в покое, сопровождающееся слабостью и головокружением - это признак, симптом сильной брадикардии, при котором запрещены любые тренировки и требуется провести обследование у врача-кардиолога. Так же, и при постоянно учащённом ЧСС, свыше 90 уд/мин, называемым тахикардией - рекомендуется обратиться к доктору. Для выяснения причин ненормального пульса, необходимо провести комплексное мед. обследование - ЭхоКГ, ЭКГ покоя и нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это допустимый предел, который, желательно, не превышать во время усиленной тренировки. Приблизительная формула для её вычисления у неспортсменов: ЧСС макс = 200 - возраст Предельное значение для всех молодых и здоровых - не более 180 уд/мин., для пожилых людей - не более 130-150уд/мин. Оптимальный тренировочный пульс для бега и физкультуры - удвоенная ЧСС покоя. При этом, следует избегать длительной задержки дыхания на вдохе, и не надрываться, чтобы не сломать свой "мотор". Для здоровья полезнее кардио тренировки, без гонки за высокими спортивными результатами. Минимальная продолжительность тренировки, при занятиях оздоровительной физической культурой в зоне аэробной нагрузки - 20 минут, максимальная - 60-90 мин. Частота занятий - не реже двух раз в неделю. Нормальные показатели артериального давления у здоровых людей: систолическое - 100-140 мм.рт.ст., диастолическое 60-90мм.рт.ст. Величины больше 140/90 - говорят о повышенном давлении и необходимости лечения сердечно-сосудистой системы.
Стандартные методы оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку
Частота сокращений сердечной мышцы в состоянии покоя у здорового взрослого человека (не спортсмена) - 60-80 ударов в 1 минуту, в зависимости от возраста (молодёжь - 70-80 уд/мин., люди пожилой и старшей возрастной группы - 60-70уд/мин). Это, так называемый, нормальный пульс. Если значения ЧСС, в покое, выше 90 или ниже 40-50 - необходимо померить ещё и артериальное давление. Надо учитывать эффект терморегуляции, когда при повышении температуры тела на 1 градус - пульс учащается на 10уд/мин., для отдачи организмом избыточного тепла через лёгкие и кожу, посредством усиления кровотока. Такую же ответную реакцию вызывает аномально высокая или низкая температура окружающего воздуха (относительно комнатной темп-ры в 18-20 °С), особенно, при его высокой влажности. На большой высоте, в условиях высокогорья, при кислородном голодании - ЧСС покоя будет выше, чем на уровне моря. Максимальный пульс - в начале периода адаптации к гипоксии. Стимуляторы, психоактивные вещества (крепкий чай, кофе, алкоголь, никотин от курения сигарет), после их употребления - заметно влияют на частоту сердечных сокращений. Одномоментная проба Сначала, отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд и сразу подсчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке - определяется величина учащения ЧСС, после физической нагрузки, в процентах от исходного пульса. Эмоциональное состояние должно быть ровное (без высокого адреналина). Значения до 20% - показывают отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку, от 21 до 40% - хорошую, от 41 до 65% - удовлетворительную, от 66 до 75% - плохую. Определение времени восстановления ЧСС до исходной частоты после 20 приседаний за 30 секунд: 1-2 минуты - отлично, 2-3 мин. - хорошо.
Лестничная проба для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы Нужно подняться на четыре этажа вверх (нормальным темпом и без остановок). Остановиться на площадке и посчитать свой пульс. ЧСС меньше 100 уд/мин - отличный показатель, 100-120 - хороший, 120-140 - удовлетворительный, выше 140 - плохой. Пульс по Карлайлу (определение уровня напряжения организма при физической нагрузке) Трижды считается пульс за 10 секунд (П1): сразу после нагрузки, потом с 30-й по 40-ю секунду (П2) и с 60-й по 70-ю секунду (П3). После этого, надо сложить П1 + П2 + П3 Чем ближе сумма пульса к цифре 90, тем меньше резервов осталось у организма. Индекс Рюффье (переносимость динамической нагрузки, вариант) Измеряют пульс в положении сидя (Р1, после 5-минутного спокойного состояния в сидячем положении, считать в течение 1 минуты), затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 45 секунд и сразу подсчитывают пульс стоя (Р2, в течение 30 секунд), а затем - через минуту отдыха (Р3, в течение 30 с). Оценка индекса производится по формуле: I = [(Р1 + Р2 + Р3) — 200] / 10 Индекс у спортсменов и здоровой молодёжи оценивается: меньше 1 - отлично, 1-5 - хорошо, 6-10 - удовлетворительно, 11-15 - слабо, >15 - неудовлетворительно. У неспортсменов и при возрасте 40-50 лет: 0-5 - отлично; 6-10 - хорошо; 11-15 - удовлетворительно (сердечная недостаточность); 16 и больше - неуд.
Ортостатическая проба (уровень вегетативно-сосудистой устойчивости, реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела из горизонтального в вертикальное), вариант. Подсчитать пульс в положении лежа (Р1, исходный п у л ь с), после 5-15 минутного отдыха на спине, без высокой подушки, не испытывая эмоционального напряжения. Далее, надо медленно, без рывков, сесть на край кровати / кушетки, а через полминуты, после этого, встать. Спокойно постояв полминуты, начать подсчёт пульса в положении стоя (Р2, в течение 1 минуты). По изменению пульса судят о функциональном состоянии сердечно сосудистой и нервной систем. Нормой можно считать разницу (дельту) Р1 и Р2, не превышающую 20 уд/мин. Если пульс отличается от исходного более чем на 25уд/мин, появляется головокружение и скачет давление, в таком случае - следует обратиться к врачу-терапевту или кардиологу.
Если ортопроба проводится после утреннего пробуждения, то дельта, скорее всего, будет выше, чем в дневное время. Пульс считается не раньше, чем через пять минут после того, как проснулись и когда ЧСС стабилизируется. Слишком низкие (систематически меньше 40 ударов в минуту) показатели "ЧСС покоя утром в постели", могут указывать на серьёзные проблемы с сердцем (брадикардия и, в перспективе - вероятна потребность в установке кардиостимулятора). Используя дополнительные отсчёты, измеренные в положении стоя: на 3-й, 6, 10 минуте - можно строить графики зависимости ЧСС и АД от времени и детальнее видеть динамику. Рекомендуется мерить и артериальное давление, особенно, при возрасте за 40 лет. В норме, в ходе ортопробы, не должно быть никаких неприятных ощущений. Изменения ЧСС и АД не должны превышать 20 уд/мин и 10 мм.рт.ст., соответственно. В обычной жизни, бывает достаточно ориентироваться по числам Р1 и Р2 неполной орто-пробы, их разнице и абсолютным значениям ЧСС покоя, чтобы примерно оценить своё физическое состояние с самого утра - лёжа и вставая с постели. Просыпаться надо самостоятельно, без будильника (чтобы исключить эффект сердцебиения от неожиданного пробуждения, совершенно случайно, не попавшего на фазу "быстрого сна"). При выполнении ортопробы в её стандартном варианте - из горизонтального положения встают сразу. Но, это относительно безопасно только для здоровых молодых людей и действующих спортсменов. Престарелым, больным людям, перед вставанием, нужно, сначала, присесть на край кровати, и только после этого вставать. Иначе, если встанут сразу, у них возможны головокружение и потеря сознания Для подстраховки от несчастных случаев (травм от падения), при проведении тестирования - рекомендуется стоять, прислонившись спиной к стене, что увеличит безопасность и обеспечит наилучшее расслабление. Для ведения статистики - нужно постановить строго определённый, неизменный порядок измерений, например: Р1 - лёжа, через 5 минут после просыпания от ночного сна; Р2 ("на второй минуте") - встав, постояв спокойно 1 мин. и, после этого, посчитав пульс в течении 1 мин. (15-ти или 30-секундными интервалами, чтобы видеть динамику). Р3 ("на третьейминуте") - в течение следующей минуты, после определения пульса Р2. Р4 (не обязательно) - выбирается индивидуально, в интервале от пяти до двенадцати минут. В дневник самоконтроля записывается результат ортопробы: P1/P2/P3