Цикл тренировочных занятий на суше
На период с 07.04. по 12.04.2020 г., в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции в России
Тренер команды плавания «Старт» А.Л.Булыкин
Микроцикл №36
Тренировки с весом собственного тела и дополнительными предметами
Продолжительность занятий 65-75 минут
| Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Разминка РП Имитация гребков Выносливость Укрепление корпус Мощность Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Силовая выносливость Укрепление корпус Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Аэробная Скорость Укрепление корпус Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Выносливость Укрепление корпус Мощность Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Силовая выносливость Укрепление корпус Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Аэробная Скорость Укрепление корпус Растягивание |
Вторник/ 10.04 Пятница
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
14 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 25-30 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
36 мин. Выносливость+ имитацция гребков+ укрепление корпуса+ мощность
4 подхода х (30 сек. прыжки на месте с выносом рук над головой «джаммпинг» + 30 сек. «полуприсед», кисти на затылке, локти в стороны + отдых 30 сек.) = 8мин.
1) 40 сек работа + 20 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»
2. Имитация движений руками способом на спине, с колен + стоя
3. Имитация движений руками способом брасс, с колен + стоя
4. Имитация движений руками способом кроль, с колен + стоя.
Повторить по 2 подхода =8мин.
|
|
2) 40 сек. работа + 20 сек отдых+10 сек. на мощность+ 20 сек. отдых:
1. Попеременные махи прямыми ногами: «кроление» 20сек.+ «ножницы» 20сек., опора на локти + 10 «приседаний с выходом в стрелочку» на носки
2. Одноименная работа руки/ноги, лёжа на груди «Золотая рыбка», 12 повторений, руки вытянуты «уши/плечи» + бег на месте, с выносом колен
3. Лежа на спине, попеременное выпрямление согнутых в коленях ног, параллельно полу, руки вдоль корпуса, «Умирающий жук» + 10 отжиманий в упоре лёжа, стопы на уровне плеч (стул,скамья, диван)
4. Стоя, кисти на затылке, локти в стороны, диагональный подъём колена к локтю, на уровень груди, вправо/влево «велосипед стоя» + 10 повторений «Пролезть под забор»/упражнение Буре, стоя на «четвереньках»
Повторить по 3 подхода = 18мин.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
15 мин. растягивание связок и мышц всего тела.
Продолжительность занятия – 65 минут;
Среда/ 11.04. Суббота
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
13 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение (15упражнений) по 25-30 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
50 мин. Имитацция гребков + силовая выносливость+ укрепление корпуса
1) 20 сек работа (базовый темп) + 20 сек. (темп +2) + 20 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»
2. Имитация движений руками способом на спине, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс стоя
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить по 3 подхода = 12мин.
2) 45 сек. работа + 30 сек. отдых, между блоками 60 сек;
1 БЛОК:
1. Приседания с выпрыгиванием, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой
|
|
2. Упор лёжа, «волна», работа корпуса
3. Лёжа на спине в «стрелочке», подъём корпуса, с касанием кистями стоп
4. Отжимания с колен, руки на ширине плеч, ладони упор разноимённо «Шахматы»
Повторить блок 2 раза =14 мин.;
2 БЛОК:
1. Выпад на ногу вперед, руки на поясе, смена опорной ноги прыжком
2. Упор лёжа, отжимания с разворотом, рука вытянута вверх, над корпусом
3. Упражнение «велосипед», лежа на спине, диагональ локоть сверху на колено
4. Стоя, кисти на затылке, высокий вынос колена с разворотом изнутри/наружу
Повторить блок 2 раза =14 мин;
3 БЛОК:
1. Упор лежа+ упор присев + прыжок вверх+ упор присев (БЕРПИ)
2. Упор лёжа на предплечья, вынос колена к одноимённому плечу снаружи, «скалолаз»
3. Упражнение «полускладка» лёжа на спине (подъём рук и ноги разноимённо)
Повторить блок 2 раза =10 мин.;
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
12мин. растягивание связок и мышц всего тела.
Продолжительность занятия – 75 минут;
Четверг/ 12.04. Воскресенье
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
41 мин. Имитацция гребков +аэробная+скорость+ укрепление корпуса
1) 50 сек работа («переходы» на 2 стиля) + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом баттерфляй + спина, стоя
2. Имитация движений руками способом на спине + брасс, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс + кроль стоя
Повторить по 3 подхода = 9 мин.
2) 90 сек. работа + 30 сек. отдых: прыжки на месте - руки на затылке, смотрим прямо, одновременно на 2-х ногах + руки на поясе, на левой/правой ноге (попеременно по 10 прыжков) + из полуприседа, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, с разворотом на 180 градусов, 4 подхода = 8 мин.
|
|
3) 30 сек работа + 30 сек отдых+ 10 сек. скорость + 20 сек.отдых:
1. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, подъём согнутых ног, с выпрямлением и подъёмом таза, «козлик» / отдых / 6 «перекатов» в упор присев/ отдых – 4 подхода = 6 мин.
2. Лежа на спине, подъем корпуса, кисти на затылке, локти в стороны /отдых/ стоя, ускорение гребки руками кроль /отдых - 4 подхода = 6 мин;
3. Упор на предплечья, «планка» / отдых/ 8 отжиманий с колен, с отрывом ладоней от пола/ отдых - 4 подхода = 6 мин.
4. Упор присев, упор лёжа «кузнечик» / отдых/ стоя на коленях, ускорение гребки руками на спине /отдых - 4 подхода = 6 мин;
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
12мин. растягивание связок и мышц всего тела.
Продолжительность занятия – 65минут;