Дневник самоконтроля
Что нужно знать о самоконтроле? Прежде всего, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени, не принесут, вам никакой, пользы. При этом, приступая к самоконтролю, нужно заранее наметить объем исследуемых показателей. В - первые месяцы занятий по данному комплексу следует проводить подробный самоконтроль, а в дальнейшем он может быть упрощен.
Самонаблюдение отражаем в своем дневнике самоконтроля: в этом дневнике будет 6 показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни и те же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях. Например, утром сазу после сна, или перед началом занятия, или по окончанию его. При этом нужно следить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятия и особенно самой его части; можно также регистрировать динамику функциональных сдвигов и ход восстановления организма после нагрузок.
В дневник самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. Самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода, дают четкую куртину функционального состояния организма. Так, с их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей на протяжении годичного цикла подготовки.
Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений.
Итак, Вы ведете дневник самонаблюдения, отмечая в нем такие показатели, как самочувствие, желание тренироваться, частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вес, объем выполняемой нагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты, нарушение режима и т.п.
Какие же показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно сосудистой системы при занятиях? Прежде всего, ЧСС – пульс. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять ЧСС на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2,3 и 4 – й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости.
В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60 – секундными интервалами. После физической нагрузки пульс считается 10 – секундными интервалами. Это позволит Вам установить момент восстановления пульса до исходного значения.
Чтобы получить сравнительные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя. Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед и после занятия – в положении сидя.
Важным показателем, характеризующим функцию сердечно – сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД). Измеряется оно тонометром. При измерении АД на плечо накладываются резиновая манжета так, чтобы она была выше локтевого сгиба на 3-4 см. Затем с помощью резиновой груши в нее накачивается воздух, одновременно на лучевой артерии в области запястья контролируется пульс. После его исчезновения давление в манжете необходимо повысить еще на 20-30 мм рт.ст., а на локтевую артерию в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его, приложить фонендоскоп (гибкую слуховую трубку). После этого в манжете нужно медленно снижать. В момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжетой плечевую артерию, Вы услышите первый пульсовой тон и должны отметить уровень давления по шкале сфигмоманометра: это и будет величина максимального (систолического) АД. Продолжайте и дальше постепенно снижать давление в манжете и, когда наступит момент исчезновения пульсовых тонов, выслушиваемых фонендоскопом в области локтевого сгиба, опять отметьте уровень давления. Это будет минимальное, диастолическое, АД.
Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легко можно определить по предлагаемым нами формулам (возраст – в годах, АД – в мм рт.ст.):
Систолическое АД = 1.7 * возраст+83 (1);
Диастолическое АД = 1.6 * возраст+42 (2);
Систолическое АД = 0.4 * возраст+109 (3);
Диастолическое АД = 0.3 * возраст+67 (4);
Уравнения (1) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7 – 20 лет, а уравнения (3) и (4) – в 20 – 80 лет.
Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью тонометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам) на 15 мм рт.ст. и более, а диастолического давления – на 10 мм рт.ст.и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), и, напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт.ст. и более, а диастолического – на 15 мм рт.ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензия (понижение АД).
Масса тела – один из наиболее доступных и нормативных показателей самоконтроля. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.
Именно в первые, месяцы занятий масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.
Для расчета рекомендуемой (идеальной) массы тела, в зависимости массы тела от роста, пола и конституции человека можно вывести по следующей формуле:
Р = 0.83 * L – 80 (1);
P = 0.74 * L – 60 (2);
P = 0.89 * L – 75 (3);
P = 0.72 * L – 65 (4);
P = 0.73 * L – 62 (5);
P = 0.69 * L – 48 (6);
Где Р – масса тела, кг; L – рост, см.
Расчеты для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен, по формуле (1), с нормальной – по формуле (2), широкой – по формуле (3), для женщин – соответственно по формулам (4), (5), (6).
Для того чтобы, постоянно поддерживать одну и ту же массу тела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака) на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на середину площадке весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.
Во время занятий циклическими упражнениями Вы иногда отмечают появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания.
Боли в мышцах возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а также при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы этого не случилось необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у Вас некоторый дискомфорт.
Для восстановления и скорейшего восстановления мышц следует попариться в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж. При самомассаже можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, стимулирующие кровообращение, обменные процессы в мышцах. Повышающие эластичность сумочного – связочного аппарата.
Не много о самомассаже
Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, он хорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развития многих заболеваний. Самомассаж – это метод лечения, при котором используются пальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобы использовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшить здоровье человека, помогать ему излечиться от тех или иных заболеваний.
Самомассаж шеи
Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливание проводиться подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1.). Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 2.). Давление на каждую точку длиться 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
рис.1. 
рис.2.
Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой области массаж проводиться по трем точкам (рис. 3.). Надавливание производиться сложенными вместе указательными. Средним и безымянным пальцами. Подняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводиться трижды по 3 сек.
Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассаж единственной точки этой области (рис. 4.) проводится соединенными вместе кончиками указательных пальцев (рис. 5.). Подняв локти выше уровня плеч и соединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговотого мозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможного давления прекратите процедуру. Одна процедура должна длиться не более 5 сек. Массаж повторяется трижды.
рис.3. 
рис.4.
рис.5.
Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массаж производиться сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6.). Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7.). Важно соблюдать направление надавливания, показанное на рисунке (рис. 8.). Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
рис.6. рис.7,8.
Самомассаж спины
Действие 1. Надключичная область. Давление на точку надключичной области производиться указательным, средним и безымянным пальцами: левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 9.). Надавливание производиться в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.
рис.9.
Действие 2. Подлопаточная и поясничная области. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 10.).
При таком положении рук надо провести на 10 точек (рис. 11.), расположенных по линии, параллельной позвоночнику, и равномерно распределенных на расстоянии от уровня нижнего угла лопатки до верхнего угла тазовых костей. Одновременно обрабатывают точки с обеих сторон – 3 сек. каждую пару.
Действие 3. Тазовая и крестцовая область. Все 19 точек этих областей (рис. 12.) обрабатываются последовательно сверху вниз. Положение рук – то же, что и при самомассаже спины.
рис.10. 
рис.11.
рис.12.
Самомассаж ног
Действие 1. Передняя поверхность бедра. Точки этой области равномерно распределены по прямой линии от переднего выступа тазовых костей, легко прощупываемого сбоку и внизу живота, до середины верхнего края коленной чашечки (рис. 13.). Для проведения массаж этих точек нужно сесть и наложить на т очку большие пальцы (правый сверху). Остальные пальцы обхватывают бедро с двух сторон (рис. 14.). Воздействие на каждую точку из десяти точек (начиная с верхней) 3 сек. Повторить трижды.
Действие 2. Внутренняя (обращенная к другой ноге) поверхность бедра. Все 10 точек этой области (рис. 15.) обрабатываются, как и в предыдущем действии и в том же порядке (рис. 16.).
рис.13. 
рис.14.
рис.15. 
рис.16.
Действие 3. Боковая поверхность бедра. Здесь расположены 10 точек (рис. 17.). Верхняя их них расположена под большим вертелом бедра (костным выступом, легко определяемым в верхней части боковой поверхности бедра). Воздействие на точки проводиться в том же режиме, что и в действии 1и 2.
Действие 4. Задняя поверхность бедра. Все 10 точек этой области расположены на линии, идущей посередине задней поверхности бедра (рис.18.). Воздействие на первую из них, находящуюся в ягодичной складке, проводиться одним средним пальцем (рис. 19.), на остальные – двумя, соединенными вместе (рис. 20.). При этом обе руки обхватывают бедро с двух сторон. Каждая точка массируется 3 сек. Процедура повторяется трижды.
рис.17. 
рис.20.
вверху рис.18., внизу рис.19.
Действие 5. Область коленной чашечки. Все точки этой области (рис. 21.) расположены в углублениях вокруг коленной чашечки. Воздействие проводиться соединенными большими пальцами обеих рук – 3 сек. для каждой точки. Процедура повторяется трижды.
Действие 6. Задняя поверхность голени. Все точки расположены на средней линии задней поверхности голени (рис.22.). Каждая из них обрабатывается в течение 3 секунд сложенными вместе указательными пальцами. Процедура повторяется трижды.
первый рис.21, второй рис.22.
Действие 7. Боковая поверхность голени. В этой области находится 6 точек (рис. 23.). Все они расположены на одной прямой, идущей по переднее – наружной поверхности голени. Воздействие оказывается большими пальцами, положенными друг на друга (левый на правый). Давление производиться на каждую точку в течение 3 секунд. Действие повторяется трижды.
Действие 8. Тыльная сторона стопы. Все точки этой области (рис. 24.) обрабатываются наложенными друг на друга большими пальцами. Сначала производиться надавливание на 3 точки передней поверхности голеностопного сустава, расположенные на сгибе ноги в месте перехода голени в стопу: 2 – в естественных впадинах перед обеими лодыжками, одна – на середине передней поверхности между сухожилиями. Каждая из этих точек обрабатывается по 3 секунды. Процедура проводиться трижды. Продолжением этой процедуры будет надавливание на точки тыльной поверхности стопы, расположенные в межкостных промежутках (рис. 25.), легко прощупываемых даже у полных людей. На каждую точку отводиться 3 секунды. Процедура не повторяется.
рис.23. 
рис.24. 
рис.25
Действие 9. Пальцевая область. На каждом пальце находятся равномерно распределенные по его тыльной поверхности 3 точки (см. рис. 24.). Для их обработки надо большими и указательными пальцами сдавить палец ноги в вертикальном направлении (рис. 26.). Следует помнить, что первая точка расположена на ногте у его основания, вторая – на межфаланговом суставе, третья – у основания пальца. В этой области недостаточно просто надавливать на точку, нужно слегка разминать палец, как бы перетирая его. Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура не повторяется.
рис.26.
Действие 10. Подошвенная область. Для того чтобы провести массаж этой области, нужно так повернуть ногу, чтобы можно было наложить на подошву одновременно оба больших пальца (рис. 27.). Четыре точки подошвенной области обрабатываются последовательно (рис. 28.), начиная с расположенной на середине возвышения у основания пальцев линии стопы. Вторая точка находиться в углублении свода стопы, третья - в выемке перед пяткой, четвертая – на середине пятки. Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура повторяется трижды. Действие заканчивается максимально сильным нажимом третьей точки (трижды по 3 секунды).
рис.27. 
рис.28.
Самомассаж рук
Действие 1. Подмышечная область. Поворачивая правую ладонь вверх, отведите ее в сторону. Поместите указательный, средний и безымянный пальцы в подмышечную область (рис. 29.). Прижмите точку (рис. 30.) на 5 секунд и повторите 3 раза. Давление должно быть направлено в сторону надлопаточной области.
Действие 2. Внутренняя поверхность плеча. Шесть точек этой области расположены на прямой от центра подмышечной ямки до локтевой (рис. 31.). Большим пальцем, кончик которого направлен в сторону (другие пальцы обхватывают руки), последовательно нажимайте на каждую точку по 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
рис.29. 
рис.30.
рис.31.
Действие 3. Локтевая ямка. Три точки этой области (рис. 32.) расположены на линии локтевой складки. Большим пальцем правой руки обрабатывают каждую точку, начиная от внутренней (со стороны мизинца), 3 секунды. Массаж повторяется трижды (рис. 33.).
Действие 4. Внутренняя (ладонная) поверхность предплечья. Все 24 точки этой области руки расположены так: 8 горизонтальных рядов по 3 точки в каждом. Вертикальные ряды расположены ниже трех точек локтевой ямки (см. рис. 32.). Большим пальцем нажимать на каждую из трех точек по 3 секунды. Воздействие не повторяется.
рис.32.
рис.33.
Действие 5. Дельтопекторальная борозда. В этой области находиться 3 точки (рис. 34.). Большим пальцем, кончик которого направлен по диагонали вверх (остальные пальцы находятся с внешней стороны руки), Воздействовать на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
рис.34. 
рис.35.
Действие 6. Наружная поверхность плеча. Шесть точек этой области расположены вдоль средней линии от плечевого сустава (рис. 35.). Обхватив внутреннюю часть руки большим пальцем, нажимать на каждую из этих точек указательными, средним и безымянным пальцами по 3 секунды. Массаж повторить трижды.
Действие 7. Наружная поверхность предплечья. Необходимо напомнить, что предплечьем называется часть руки от локтя до кисти. Точки этой области находятся на линии, идущей от наружного конца складки локтевого сгиба к середине тыльной стороны, ближе к локтю (рис. 36.). Место, где заметин мышечный бугор, есть место первой из 8 точек этой области. Нажим на точки производиться подушечкой большого пальца, начиная с первой точки. Остальные 4 пальца обхватывают предплечье для поддержки (рис. 37.). Нажимать на каждую точку по 3 секунды. Повторить трижды.
рис.36. 
рис.37
Действие 8. Тыльная сторона ладони. Точки этой области расположены в межкостных промежутках (рис. 38.), являющихся продолжением промежутков между пальцами. Большим пальцем (остальные пальцы поддерживают ладонь) нажимать на каждую из этих точек (начиная со стороны большого пальца) 3 секунды. Процедура не повторяется.
рис.38.
Действие 9. Пальцы. Имеющиеся здесь точки расположены на каждой фаланге пальца и у его основания (рис. 39.). Самомассаж проводиться так же, как и массаж (рис. 40.).
рис.39. 
рис.40.
Действие 10. Ладонь. Три точки этой области расположены на средней линии ладони: первая у основания ее опорной части, вторая – в середине и третья – у основания среднего пальца (рис. 41.). Воздействие производится большим пальцем, а четыре других поддерживают руку (рис. 42.).Нажимать на каждую точку 3 секунды. Повторить трижды.
рис.41. 
рис.42.
Самомассаж живота
Поместить правую ладонь со сжатыми пальцами на середину живота, закрыв ею пупок. Ладонь должна лежать так, чтобы пальцы были направлены в левую сторону (рис. 43.). Левую ладонь положит на правую так, чтобы пальцы были направлены в противоположную сторону. Сильно нажать на живот так, чтобы давление было направлено не вглубь, а к центру живота. Повторить. Затем похлопать по животу 10 раз. Оставив ладони в том же положении, произвести вращательное движение по часовой стрелке (рис. 44.), так, чтобы, надавливая, ладони скользили по коже, но не удалялись далеко от центра живота.
Затем произвести сильное надавливание с одновременной вибрацией рук (рис. 45.). Вибрационное надавливание делать не менее 10 раз по 2 секунды.
рис.43. 
рис.44.
рис.45.
Ряд Ваших упражнений должно иметь скоростно – силовую направленность (подтягивание, отжимание, бег, ходьба и т.п.). Занимаясь ими, вы развиваете такие физические качества, как силу, быстроту, ловкость. Поэтому и при самоконтроле основное внимание следует уделять изменению этих физических качеств. Рассмотрим контроль за динамикой мышечной силы, быстроты и ловкости. Мышечная сила, как двигательное качество организма, имеет немаловажное значение для проявления других двигательных качеств – скорости, ловкости, выносливости. Самоконтроль мышечной силы можно проводить с помощью динамоментра – кистевого, станового и др.
Поскольку динамометрия требует предельных усилий, не следует производить измерения при высоком АД, болях в пояснице, грыже и т.п.
При увеличении мышечной силы может наблюдаться одновременное увеличение содержания мышечной массы.
Если у вас под рукой не окажется динамометра, то некоторое представление о силе, точнее о выносливости в силовых упражнениях, вы можете получить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре (отжиманий на брусьях, от пола) и других упражнений. Выполните, например, максимально возможное количество отжиманий (исходное положение – упор лежа на полу, тело держите прямо, при отжимании от пола руки в локтевых суставах выпрямляйте полностью) и запишите в дневник самоконтроля, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например раз в недеою, повторяйте эту процедуру. Так, со временем вы получите показатели, характеризующие вашу способность к выполнению данного силового упражнения. По мере нарастания силы вы сможете большее число раз повторить его.
Быстрота реакции – качество очень важное как в физкультуре, спортивной, так и в производственной деятельности. Быстрота реакции довольно изменчива. Лучше ее показатели отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, хорошей работоспособности и благоприятном эмоциональном фоне. С накоплением усталости быстрота реакции снижается, особенно это заметно при выполнении сложных движений, замедляется скорость реакции и увеличивается число ошибочных движений под влиянием отрицательных эмоций и нарушений режима (недосыпание, курение, принятие алкоголя и т.п.).
В определенной мере быстроту реакции можно оценить с помощью очень простого теста: возьмите в левую руку (для левшей – в правую) монетку и, разжав пальцы, выпускайте ее, стараясь при этом поймать падающую монету другой рукой. Если вы поймали монету не менее 7 раз (из 10 попыток), то быстрота реакции у вас хорошая. Под влиянием занятий скоростно – силовых упражнений совершенствуются скоростно – силовые навыки и, следовательно, сокращается время двигательной реакции.
Скоросто – силовые упражнения, предъявляют высокие требования к деятельности нервной системы занимающегося. При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так, некоторые представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно – сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже, каким – либо тупым предметом (например, неотточенным концом карандаша) проводиться несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно – сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло – красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или в период выздоровления).
В течение 4х месяцев Вы занимаетесь 3 раза в неделю. Это могут быть любые дни, например, понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Обязательно в течение недели должен быть один день выходной, т.е. воскресенье. Тренироваться каждый день не желательно, так как, Ваши мышцы и Ваш организм должен отдыхать между нагрузками, которые Вы ему даете. В первый месяц самоконтроля Вы все показатели трех тренировок заносите в ниже приведенную таблицу. Второй месяц вы записываете, только две тренировке и также свои показатели заносите в таблицу (эти показатели могут быть любых двух дней, какие вам нравятся больше). Третий и четвертый месяц вы записываете только одну тренировку в течение вашей недели занятий (так же любую, которая вам больше нравится). При этом все 4 месяца Вы занимаетесь три раза в неделю.
Как заполнять правильно таблицу №2:
Там где номер, Вы пишите порядковый номер.
В колонке там, где месяц – указываете месяц, когда вы производите самоконтроль.
Неделя и дни занятий – например, 1-ая неделя, а занимаетесь вы понедельник, среда, пятница. В понедельник у вас ЧСС было 70 уд/мин., в среду 68 уд/мин., а в пятницу 60 уд/мин. и т.д.
Вес – указываете цифрами, сколько Вы весите в кг.
ЧСС – измеряете, до начала тренировке и после. Результаты до и после тренировке также записываете в таблицу
АД – измеряете также как и ЧСС
Сила - в таблицу записываете количество раз сколько Вы смогли отжаться, подтянуться и т.д.
Быстрота реакции – записываете также количество раз, сколько Вы смогли поймать монетку.
Контроль нервной системы – указываете реакцию кожу, об этом говорилось выше.
Самомассаж – заносите в таблицу день, когда вы делали самомассаж и что вы делали. Например, вторник, самомассаж спины и шеи.
Данные врачебного контроля – сюда вносите свои заметки о состоянии своего здоровья после посещения доктора. В том числе ваши показания и противопоказания, которые вписывает в вашу больничную карту ваш лечащий врач.
Как правильно измерять все показатели, которые указаны в таблице описываются выше.
Вы самостоятельно составляете для себя комплекс упражнений, в зависимости от Вашего заболевания. Так, чтобы Вами составленные упражнения развивали скоростно – силовае качества, быстроту, ловкость. И функциональные изменения Вашего организма не ухудшались (ЧСС, АД, вес), а на оборот улучшались. Свой комплекс упражнений Вы записываете в таблицу №1.
Таблица №1