Разминка перед тренировкой
Содержание:
1. Разминка перед тренировкой.
1. Польза разминки.
2. Чем грозит отсутствие разминки.
3. Из чего состоит разминка.
Любая тренировка обязательно начинается с разминки. Именно от нее зависит эффективность физических нагрузок и результат, который необходимо достичь. Разминка перед тренировкой – обязательный элемент структуры спортивного процесса. Добавив ее в регулярные занятия, вы избежите огромного количества проблем, сохраните долголетие и повысите эффективность посещений зала. Но обо всем подробнее.
Польза разминки
Стандартная разминка составляет в среднем – 5-10 минут. Несмотря на небольшое количество времени, она обеспечивает огромную пользу для организма:
· Максимальный разогрев суставов и связок. Если человек идет тренироваться после работы или учебы, нельзя игнорировать разминочное время. Скорее всего, в течение дня было мало движения, и суставно-связочный аппарат потерял в эластичности. Перед физическими нагрузками необходимо ее повысить, чтобы избежать растяжений или разрывов. Качественный прогрев помогает не только подготовиться к тренингу, но и снижает вероятность образования артритов/артрозов.
· Подготовка сердечно-сосудистой системы. Сердце – главная мышца в любом организме. Важно сохранять ее здоровье, что позволит постоянно прогрессировать в спорте и в целом вести активный образ жизни. В спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. Во время тренировок она увеличивается до 140-170. Без полноценной разминки возрастает вероятность гипертрофии сердца. Хорошо, если она проходит без симптомов.
· Разогрев мышц. Тренировки никогда не будут продуктивными, если перед ними не разминать мускулатуру. В процессе мышцы растягиваются, разогреваются и подготавливаются к серьезным физическим нагрузкам. Без разминки невозможно набрать массу. Также снижается вероятность получения травм. Если не проводить разминку, возможны надрывы и разрывы мышц.
· Ментальная подготовка. Психологический настрой очень важен в тренировочном процессе. Даже если человек не планирует бить рекорды или участвовать в соревнованиях, а просто занимается для коррекции тела, важно пускать мысли в нужное русло. Разминка помогает психологически настроиться для достижения хорошего результата.
· Постепенное увеличение температуры тела. При активных физических нагрузках температура тела значительно увеличивается. Это естественный процесс, избежать которого невозможно. И в этом случае подготовительная «пятиминутка» обеспечивает положительный эффект – плавно запускает процессы терморегуляции, помогает избежать ухудшения состояния. Важно выполнять упражнения для разминки до образования легкой испарины на лбу. Это сигнал о необходимости перехода к основному блоку тренинга. Чем грозит отсутствие разминки?
Нельзя пренебрегать разминкой, которая проводится перед тренировкой дома или в тренажерном зале. При ее отсутствии риски получить травмы увеличиваются в несколько раз. Чаще всего новые и опытные спортсмены страдают от различных растяжений связок, возникающих независимо от вида физических нагрузок: Грамотно составленная и проведенная разминка делает связки намного эластичнее – они проще воспринимают нагрузки. Реже страдают суставы. Если не подготовиться к тренировке, серьезная нагрузка идет на локти, колени, кисти и плечевой пояс.
Из чего состоит разминка?
Сначала выполняется суставная гимнастика: вращения, повороты корпуса и частей тела в стороны и т.д. Рекомендуем это делать по направлению сверху вниз, разогревая организм в определенной последовательности:
· Шея.
· Плечевой пояс.
· Грудь.
· Локти и кисти.
· Поясница.
· Колени.
· Голеностоп.
· Икры.
Для каждого участка тела подбираем по 1-2 упражнения. Каждое делаем с 20-30 повторениями. Этого достаточно для полноценного разогрева и защиты от травм.
Интересный факт. Необходимо разминаться в спокойном, размеренном темпе и без резких движений. На суставную гимнастику отводится 3-5 минут.
Заминка после тренировки
Содержание:
1. Заминка после тренировки.
2. В чем суть заминки после тренировки.
1. Польза заминки.
3. Упражнения для заминки. Заминка – обязательный элемент любого занятия..
В чем суть заминки после тренировки?
По окончании занятия все ускоренные процессы замедляются. Кровь не успевает подобраться к внутренним органам и системам, что негативно сказывается на организме. Заминка в этом случае облегчает состояния спортсмена. Помогает с меньшим «ущербом» перейти от интенсива к состоянию покоя.
Интересный факт. Если после активной тренировки вы сразу же пойдете домой, тело будет ощущать огромную усталость. В некоторых случаях возможна тошнота и головокружение. Польза заминки После тяжелой, интенсивной тренировки грамотно проведенная заминка помогает восстановить сердцебиение и понижает артериальное давление.
· Снижает температуру тела, которая была во время занятия сильно повышена.
· В несколько раз снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
· Помогает нервной системе без проблем вернуться в состояние покоя.
· Ускоряет процесс мышечного восстановления путем нормализации локального кровообращения.
· Выводит продукты обмена веществ и улучшает качество поступления питательных веществ к мышечным тканям.
· Снижает проявление боли после тренировки.
· Помогает максимально расслабиться (растяжка после тренировки).
Интересный факт. Основная задача заминки – снижение нагрузки и снятие мышечного напряжения с постепенным восстановлением пульса до нормальных значений.