Физическое воздействие страха на человеческий организм. 3 глава
8. Мышцы шеи. «На вдохе голову сильно наклонить вперед, лопатки максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. Раз! На выдохе расслабить мышцы шеи, лопатки резко бросить» вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти, как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляется тепло и чувство приятной тяжести». (Повторить 1-2 раза).
9. Мышцы живота. «На вдохе нужно сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Раз! На выдохе - расслабить мышцы живота и прочувствовать, как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение». (Повторить 1 -2 раза).
10. Мышцы области промежности. «На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. Раз! На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте, как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести». (Повторить 1-2 раза).
11. Мышцы правого бедра. «На вдохе резко напрягите мышцы правого бедра. Раз! На выдохе осуществите расслабление мышц бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра». (Повторить 1 -2 раза).
12. Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза).
13. Мышцы правой стопы. «Ногу вытяните вперед. Поставьте ее на пятку. На вдохе большой палец травой ноги максимально потяните на себя. Раз! На выдохе — расслабьте икроножную мышцу, «отпустите» большой палец. Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляются в икроножной мышце и мышцах стопы. Все мышцы Вашего тела сейчас очень тяжелые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза 2-3 минуты)». (Повторить 2 раза).
14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза).
В завершающей части работы, чтобы убедиться, что сотрудники запомнили порядок упражнений с группами мышц, они перечисляются еще раз. Одновременно подчеркивается, что фиксация приятных ощущений, возникающих при релаксации групп мышц, осуществляется только на выдохе.
Далее ведущий предлагает «экспресс-метод» снятия мышечного напряжения
Ведущий: «Если Вам необходимо быстро сбросить напряжение, поступите следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулаки, сделайте полный вдох, задержите дыхание и напрягите всё тело от макушки до пальцев ног на 10 секунд. После этого сделайте длинный выдох и расслабьтесь полностью при этом. Повторите это упражнение три раза. После последнего повторения сохраняя расслабленное тело слегка подпрыгните вверх и жёстко приземлитесь на пятки, протряхнув при этом всё тело. Сделайте три таких прыжка».
| 30 мин 10 мин |
Подведение итогов дня (15 мин). 15 мин
|
|
Ведущий собирает группу. Напоминает тематику, цели и задачи тренинга, отработанные в течение дня темы. Проводит краткий разбор организационной части работы. Коротко говорит о том, в чём будет заключаться работа следующего дня. Даёт обучаемым домашнее задание следующего содержания: до начала занятий следующего дня в обязательном порядке прочитать свои записи, сделанные в ходе работы по самоидентификации и целеполаганию, не менее 6 раз в различных ситуациях опробовать вхождение через триггер в состояние расслабления и не менее 2 раз «включить» свой сигнал опасности и опробовать его в помещении и вне помещения.
|
|
Отводит 10 минут на вопросы обучаемых и на то, чтобы все желающие смогли высказаться (допускаются высказывания по любому поводу, если для человека важно высказать это именно сейчас).
Комментарий:
Обычно состояние группы в конце первого учебного дня можно охарактеризовать как «растерянность, желание делать что-либо, непонимание, что необходимо делать помимо конкретно предлагаемых заданий». Данное состояние можно охарактеризовать также как состояние удивлённой растерянности, которое способствует более лёгкому протеканию изменений, закреплению нового, получаемого как осознанно, так и подсознательно опыта. Основным мотивом группы является «узнать что-нибудь ещё интересное».
Наиболее характерные высказывания сотрудников по окончании первого дня тренинга:
- «Я растерялся от того объёма информации, который получил сегодня»;
- «Оказывается, я о стольких важных вещах не имел даже и представления. Хочется учиться»;
- «Очень хочется добиться хороших результатов, поработать над собой, но пока ещё не понимаю, что нужно делать»;
- «Голова идёт кругом, всё очень интересно, но, кажется сперва очень сложным»;
- «Мне кажется очень полезным то, что я сегодня делал. Не знаю, как смогу это освоить, но очень хочется»;
- «Я принимал участие в боевых столкновениях и сразу же понял всю важность того, о чём сегодня говорили. Это очень нам нужно. Хочется научиться многому»;
|
|
- «Хотя и интересно то, о чём рассказывают, но мне кажется невозможно этому научиться за несколько дней»;
- «Не знаю, пригодится ли мне всё это, но ребята говорят, что это очень важно, и я учусь».
Учебный день
Тема: Поддержание оптимального психологического и физического состояния в условиях массированного действия стрессфакторов. Саморегуляция. Само- и взаимопомощь в стрессовых ситуациях.
Цель занятий: подготовить сотрудников к активному противодействию основным стрессфакторам профессиональной деятельности в особых условиях, способствовать созданию психологических условий для успешной адаптации сотрудников к новым условиям несения службы.
Место проведения занятий: полигон, тактическое поле либо спортивный зал.
Задачи ведущего:
1) закрепить психологические навыки, полученные в ходе занятий первого дня;
2) отработать с обучаемыми основные навыки саморегуляции и самопомощи в стрессовых ситуациях;
3) показать основные приёмы и способы психологической взаимопомощи и психологической реанимации в при массированном воздействии стрессфакторов;
4) дать ряд практических советов и четко сформулированное задание для самостоятельной работы.
План работы:
1. Вводная часть занятия (15 мин).
| Ведущий приветствует группу, проверяет наличие, состояние и готовность к работе обучаемых, доводит тему и цели занятий дня, а также в общих чертах говорит о предполагаемом конечном результате работы за текущий день. Проверяет выполнение домашнего задания (формально задаёт вопросы: «Кто выполнил домашнее задание полностью? Кто на 50%? Кто не брался за его выполнение? У кого сформировались за ночь какие-либо вопросы, замечания, пожелания?»). Ведущий в обязательном порядке старается ответить на все возникшие вопросы, если они не связаны с темой предстоящей работы и даёт высказаться всем желающим по волнующим проблемам. | 5 мин 10 мин 10 мин |
Комментарий:
Давая высказаться всем желающим при чётком структурировании их монологов ведущий делает выводы о восприятии обучаемыми материала прошедшего дня, о формирующихся запросах, которые необходимо удовлетворить в ходе предстоящей работы и может внести коррекции в план предстоящего дня.
Невысказанное отвлекает внимание обучаемых от текущей работы, снижает коэффициент полезности занятий.
2. Техника работы с дыханием. Закрепление навыка достижения состояния расслабления. Состояние психики в бою (120 мин).
Тезис: «Дыхание есть основа движения тела и движения психики. Работа с дыханием позволяет значительно корректировать эмоциональное состояние человека. Дыхание это ключ к оптимальному состоянию психики в стрессовых условиях».
| Ведущий предлагает группе освоить важную технику работы с дыханием. Ведущий: «Хочу напомнить Вам о том, что дыхание является основой любой нашей деятельности. Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох - медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Дыхание регулирует психологическое и физическое состояние человека. Сейчас мы с Вами выполним несколько простейших упражнений, нацеленных на то, чтобы Вы овладели своим дыханием, а, в дальнейшем, своей психикой. «УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ». В исходном положении стоя или сидя сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните в него. Этот прием повторите четыре раза. После этого вновь вдохните, вообразите треугольник и выдохните в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохните в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение. «ВЫДЫХАНИЕ УСТАЛОСТИ». Лягте на спину, расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу. Делайте полный выдох с довыдохом. Задерживайте дыхание на выдохе на 7-10сек. «ЗЕВОК». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. В Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для выполнения упражнения закройте глаза, как можно шире откройте рот, напрягите ротовую полость, как бы произнося низкое растянутое "у-у-у". В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя. «ПРЕСС». Упражнение рекомендуется выполнять перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоционального состояния, Упражнение выполняется так. Представьте внутри себя, на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю. Пока немного отвлечёмся от дыхания и поговорим о страхе и способах его преодоления. Упрощённо можно сказать, что страх человека тесно связан с недостатком кислорода в крови. Попробуйте поэкспериментировать над собой. Сделайте полный выдох и задержите дыхание.Обычный человек может легко находиться в таком состоянии 30 секунд. Смотрите (ведущий демонстрирует задержку дыхания). Что вы ощущали перед тем, как вдохнуть? Это было состояние похожее на панику. Оно развивается постепенно, но оно продуцирует само себя. Лёгкий недостаток кислорода в крови вызывает состояние дискомфорта и, далее, приходит страх. Страх требует активного потребления кислорода из крови, а его там и так не хватает, страх становится всё больше и забирает всё больше кислорода и вот результат – паника. Это объяснение, конечно, не претендует на научность, но доля истины в нём есть. Теперь попробуйте при выполнении этого упражнения отвлечь себя чем ни будь. Считайте в уме, рассматривайте что-либо внимательно, думайте о чём-то важном, короче, не дайте в себе развиться страху. И посмотрим на результат. (Как правило, при выполнении данного этапа упражнения, результат у всех выполнявших его был выше). Ну что же результат налицо. Какие есть вопросы по этому поводу? Во все времена люди искали способы преодления страха, как чувства наиболее неприятного, распространённого и мешающего эффективно действовать. Можно выделить три основных направления в этих изысканиях. Эти направления использовались как в комплексе, так и по отдельности. Первое – употребление различных психотропных, голюцинагенных, алкоголесодержащих и других средств. Вспомните хотя бы настойку из мухоморов древних викингов или наши сто грамм перед атакой. Но это направление мы не рассматриваем. Второе направление – это выработка у солдата примитивного боевого рефлекса. Способов и методик по этому поводу разработано множество. Все они достаточно просты, эффективны, позволяют строевым методом подготовить сразу же большое количество солдат. Но именно солдат, а не профессионалов в своём деле в полном смысле этого слова. Итак, этих методик много, но все они, как правило, сводятся к следующему порядку действий. Новобранца сначала подвергают суровым испытаниям, чтобы вызвать у него длительное состояние утомления и беспомощности, которые приводят к чувству страха. После того, как молодого солдата научат из страха подчиняться приказам, ему сообщают знания, позволяющие вновь почувствовать себя уверенно, обучают владению различными боевыми навыками. Его учат управлять своим телом и своими мыслями, приспосабливаться к обстоятельствам, направленно применять свою силу и т.д. На наглядных примерах новобранец усваивает один очень важный аспект поведения: что делать, когда становится страшно. При этом ему указывают на эталон «хорошего солдата», реагирующего на опасность определенным образом. Перед лицом противника, особенно если этот противник вооружен, у человека, естественно, возникает страх и «включается» оборонительный рефлекс, о котором мы с Вами говорили (поступает команда «бей или беги»). В кровь поступает гормон адреналин (связанный с чувством страха) и норадреналин (связанный с чувством гнева), которые дают человеку силы сражаться или убежать. Солдат в таких ситуациях думает только о победе, о том, как взять верх над противником и подавить его сопротивление. Рефлекторным приливом сил в момент опасности солдат должен воспользоваться, «накачивая» в себе злобу и агрессивность до тех пор, пока страх не будет преодолен и можно будет продолжать бой. Это старый, испытанный метод подготовки бойцов, и он весьма эффективен. Нас в данном случае интересуют некоторые последствия этого боевого рефлекса. По сути дела, солдата обучают всегда отвечать на собственное чувство страха агрессивным поведением. При достаточной тренировке этот навык доводится до автоматизма: человек реагирует не задумываясь, он даже не осознает, что именно его напугало. Все происходит само собой: по какой-то причине появляется страх и немедленно, автоматически, не задумываясь человек начинает вести себя агрессивно. У этой цепочки событий есть, как Вы понимаете, и негативные стороны. Всегда ли и везде уместна агрессия. А ведь воспитанный рефлекс не скинешь как старую обувь. И, кроме того, злоба, агрессивность, гнев, как и любая сильная эмоция ослепляют человека, делают его примитивным, не гибким, прямолинейным. И третье направление – это то, о чём мы с Вами сегодня ведём речь. Навык, умение управлять своей психикой, своими эмоциями в любых ситуациях. Человек способный управлять своими эмоциями может использовать свои навыки, свой интеллект в любых ситуациях на 100%». Далее ведущий предлагает всем лечь на пол (на землю), на спину, и дышать под его команду, делая вдох через нос, а выдох через рот. Ведущий подаёт команды на вдох, выдох, задержку дыхания на вдохе и выдохе с разными интервалами, чередуя быстрое и медленное дыхание, длинные и короткие задержки дыхания, меняя частоту и интенсивность команд. Затем ведущий предлагает обучаемым делать приседания и отжимания с различным чередованием дыхания: на вдохе, на выдохе, на разнообразных задержках дыхания, с увеличением дыхательного цикла на 1-10 повторений упражнения и обратным уменьшением цикла от 10 до 1. Медленные приседания и отжимания (1 за 1 мин), при этом дышать коротким вдохом через нос и выдохом через рот изменяя интенсивность дыхания. Т.е. в самые трудные моменты увеличивать интенсивность (частоту) дыхания. Ведущий: «Правильно поставленное дыхание – это саморегулятор психики. Конечная цель тренировок дыхания состоит в том, чтобы в любых условиях оно самостоятельно, без сознательного контроля, входило в нужный режим работы. Чтобы в стрессовой ситуации дыхание не перехватывало, давая тем самым возможность развиться страху. Чтобы при небольших физических нагрузках на фоне сильного стресса не было гипервинтеляции лёгких со всеми вытекающими последствиями. Это – как езда на велосипеде. Какое-то время надо контролировать каждое движение, а потом всё получается автоматически. И уже на всю жизнь». Ведущий предлагает группе построиться в колонну по два и начать бег в медленном темпе. При этом на каждый шаг делать вдох-выдох. Затем на один шаг вдох, на другой – выдох. Далее на два шага вдох, на два шага выдох и т.д. до 10 шагов на вдох, 10 – на выдох. Потом по убывающей вернуться к исходному состоянию (вдох-выдох на один шаг). Комментарий: Обычно по окончании такого бега никто в группе не испытывает одышки, на что ведущий обязательно обращает внимание обучаемых. Ведущий предлагает продолжить бег с другим дыхательным циклом: шаг-вдох - шаг-задержка дыхания – шаг-выдох – шаг-задержка дыхания. Далее всё, соответственно, увеличивается до 10: 10 шагов-вдох – 10 шагов-задержка – 10 шагов-выдох – 10 шагов-задержка. Затем всё постепенно возвращается в начальное состояние. Ведущий: «Видите, и сейчас ни у кого нет одышки. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Войдите в расслабленное состояние, побудьте в нём и послушайте меня. Если Вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то через какой-то (для каждого индивидуальный) промежуток времени навык работы с дыханием станет у Вас автоматическим и Вы не будете выбирать, когда прикладывать усилие – на выдохе, на вдохе или на задержке дыхания. Попробуйте сейчас ударить по плечу рядом стоящего товарища на своём вдохе. Что получилось? Тренируйтесь». Далее ведущий предлагает разбиться на пары и одному человеку из каждой пары лечь на спину и расслабиться, а другому опуститься рядом с ним на колени. На одном из сотрудников ведущий демонстрирует следующее упражнение, комментируя его: «Возьмите руку своего лежащего товарища. Предложите ему закрыть глаза и расслабиться. А сами начните медленно, с постепенным наращиванием усилия, поочередно осуществлять болевое воздействие на суставы руки. Скручивания, дожимы, перегибы и т.д. Начните с мелких суставов – с пальцев и продолжайте, постепенно переходя ко всё более крупным суставам. Пройдите основные суставы тела. Задача лежащего – максимально расслабляться и правильно дышать, выдыхая боль. Короткий вдох через нос – выдох через рот. Чем интенсивнее болевые ощущения – тем интенсивнее дыхание. Когда боль дойдёт до критической точки, дайте сигнал партнёру. Получив сигнал, Ваш партнёр должен прекратить увеличение нагрузки на сустав и выдержать паузу без изменения нагрузки. За время паузы постарайтесь при помощи дыхания снизить болевые ощущения и максимально расслабить тело. После паузы партнёр ещё немного увеличивает нагрузку и затем постепенно отпускает сустав. Таким образом, пройдитесь по всем основным суставам тела. Это очень важное упражнение. Оно вырабатывает гибкость тела и его чувствительность, учит работать с болью и расслаблять тело. Тот, кто воздействует на суставы, вырабатывает чувство достаточного усилия». Ведущий делает вывод о важности освоения своего дыхания, о необходимости на первоначальном этапе внимательного наблюдения за своим дыханием в различных ситуациях, сознательного его контроля. В дальнейшем навык контроля дыхания станет автоматическим, а само дыхание станет автоматическим регулятором эмоционального состояния организма («не даст эмоциям «зашкаливать», захлёстывать человека»). Ведущий предлагает задать обучаемым возникшие вопросы, высказать собственные мнения, ощущения, чувства. Ведущий в качестве задания для самостоятельной работы предлагает путём тренировки добиться выполнения следующих несложных нормативов: - задерживать дыхание на выдохе на 40 сек.; - в движении спокойным шагом выполнять следующий дыхательный цикл: 15 шагов-вдох – 15 шагов-задержка – 15 шагов-выдох – 15 шагов-задержка; - выполняя отжимания от пола (приседания) 2 раза подряд проходить следующий дыхательный цикл: выдох, задержка дыхания - 15 отжиманий (приседаний) – вдох, задержка дыхания – 15 отжиманий (приседаний). К выполнению нормативов подходить постепенно, не прикладывать чрезмерных усилий, помнить об обязательном сохранении спокойного состояния сознания. Если при задержке дыхания возникает страх, необходимо работать с меньшим числом движений (шагов, отжиманий, приседаний) в упражнении. | 20 мин 25 мин 25 мин 25 мин 15 мин 15 мин 15 мин 10 мин |
Ведущий объявляет перерыв на 10 мин 10 мин
3. Закрепление навыка достижения состояния расслабления. Работа над переходами состояний. Состояние психики в бою. (120 мин).
Тезис: «Оптимальное состояние сознания есть основа эффективной работы в условиях стресса, основа сохранения физического и психологического здоровья в сложных условиях деятельности».
|
| Поделиться: |
Поиск по сайту:
Читайте также:
Деталирование сборочного чертежа
Когда производственнику особенно важно наличие гибких производственных мощностей?
Собственные движения и пространственные скорости звезд