Для страдающих бессонницей "всегда три часа утра", если использовать фразу Ф. Скотта Фицджеральда про эту "поистине темную ночь души". В этот застывший час ночи некоторым из тех, кто страдает бессонницей, все еще не удается заснуть, а другие просыпаются и затем беспокойно ворочаются в темноте целый час, а то и больше. Бессонница с ее изматывающими метаниями и «ворочаниями», с ее, мышечными и нервными напряжениями удручает человечество уже тысячи лет. Сохранились иероглифические жалобы древних египтян, в которых перечислены три величайших жизненных проклятия в следующем порядке:
1) лежать в постели и не уснуть;
2) хотеть видеть кого-то, кто не приходит;
3) пытаться получить удовольствие, но не получать его.
В нашем собственном мире, одержимом стрессами, с его постоянно ускоряющимся темпом, с его проблемами, которые невозможно решить, а в лучшем случае можно как-то сдерживать, бессонница распространена шире, чем где-либо. Наше ночное путешествие в мир сна часто сопрягается с такими же трудностями и задержками, как поезде, выбившийся из расписания. Релаксация становится наградой, и все новые способы ее достичь предлагаются жаждущей публике. То, что медитация, биологическая обратная связь и другие пути к спокойствию столь популярны, только подчеркивает факт, что сон (самый естественный способ релаксации) зачастую труднодостижим. Например, исследование, предпринятое в 1973 году в Лос-Анджелесе, показало, что 32 % населения страдает от того или иного типа бессонницы. Оценки показывают также, что более тридцати миллионов человек в США страдают от серьезных нарушений сна.
Существуют три основных типа бессонницы. Первый — неспособность уснуть — это так называемая стартовая бессонница. Человек может лежать часами без сна, вспоминая события дня, бесконечно, переживая мысли о том, что ему следовало бы сказать или сделать, или беспокоясь о том, что принесет с собой завтрашний день. Некоторым трудно уснуть потому, что они боятся сна — по разнообразным причинам, которые будут подробно рассмотрены в этой главе позже.
|
|
Второй общий тип бессонницы — неспособность сохранить состояние сна — самый распространенный из всех, он затрагивает 50 % страдающих бессонницей. Эти люди просыпаются многократно в течение ночи и на различные промежутки времени. Их опыт в мире сна таков, что они как бы путешествуют на челноке, перевозящем их без конца туда и сюда между мирами сна и бодрствования. Это состояние приводит к фрагментации сна и не позволяет получить глубокий отдых.
Третий тип составляет пробуждение ранним утром — бессонница заключительной фазы. Страдающие ею просыпаются рано, в пять или шесть утра, и не способны снова уснуть. Французский писатель Жан Лютер написал роман под названием "Пять утра", полностью посвященный мыслям и чувствам жертвы этого вида бессонницы. Такие люди склонны иметь более продолжительные БДГ-периоды, чем нормально спящие. И это приводит их к порогу пробуждения много раз за ночь. Они часто обнаруживают потребность вернуться в дневной мир, чтобы контролировать свои нерешенные проблемы и заботы. Вероятно, многие из тех, кто заявляет, что нуждается лишь в четырех-пяти часах сна за ночь, в действительности просто выдвигают позитивное объяснение этому виду бессонницы.
|
|
Важно, однако, помнить, что различным людям требуется разное количество сна. Физическое состояние, а также тип личности отражаются на потребности в сне. Если вы спите только пять или шесть часов за ночь, но при этом чувствуете себя бодрым и полным энергии в дневное время, значит, вы получаете достаточно сна, чтобы нормально функционировать, и вас не должен беспокоить тот факт, что большинство людей спит по семь-восемь часов. Люди слишком часто убеждают себя, что они страдают бессонницей, основываясь лишь на том, сколько сна нужно другим людям — родителям, друзьям, партнерам.
Среди тех, кто страдает от проблем сна, одни находят их более удручающими, другие менее. Исследования показали, что молодые мужчины меньше всего склонны жаловаться на свою бессонницу, тогда как люди старше шестидесяти, имеющие те же трудности, находят их достаточно беспокоящими, чтобы обратиться к врачу. В этой старшей группе бессонница больше затрагивает женщин, чем мужчин. Выход на пенсию лишает многих пожилых людей не только их профессионального сознания статуса, но также и сна.
Беспокойство о своем здоровье и уменьшение дохода делает для них трудным достижение чувства безопасности, необходимого, чтобы заснуть. Кроме того, поскольку каждую ночь сон переносит человека из мира дня в неизвестный новый мир, многие пожилые люди начинают остро ощущать смертеподобные аспекты мира сна и не хотят расставаться со знакомой и ободряющей обстановкой дневного существования. Их страхи суммированы в строке Шелли: "Пока смерть не похитит меня, подобно сну".
|
|
Кроме того, у старых людей возможны и физиологические изменения, которые затрудняют глубокий сон и тем самым усугубляют для них проблемы психологической адаптации.
Эмоциональные стрессы могут в любом возрасте вызвать депрессию и озабоченность, приводящие к трудностям сна. Примерно 75–80 % людей с психологическими конфликтами также страдают в той или иной степени нарушениями сна. Люди, находящиеся в состоянии тревоги, могут отчаянно желать успокоиться во сне, но из-за эмоционального напряжения зачастую не способны достаточно релаксировать. Когда человек хочет уснуть, но не может из-за чувства беспокойства, это только усиливает пугающее ощущение беспомощности в полном опасностей мире.
Сексуальные проблемы тоже могут порождать бессонницу по различным причинам. Если сумеречная зона включает сексуальную активность или следует за нею, то любые проблемы, связанные с сексом, будут влиять на привычную картину сна. Кроме того, есть люди, которых настолько захватывает сексуальное возбуждение, что они сопротивляются вхождению в мир сна из-за его тесной связи с сексом. Они боятся, что не смогут контролировать во сне свои сексуальные импульсы, некоторые из них настолько не уверены в себе, что не позволяют никому спать в одной комнате с собой во избежание соблазна.
Однако безотносительно к таким специфическим психологическим причинам большинство из нас время от времени страдает от эпизодических случаев бессонницы. Работа, финансовые проблемы, трудности в браке, разлука с партнером, развод, болезни или смерть любимого человека — любая выпавшая нам невзгода может стать причиной плохого сна. Подобные нарушения сна в высшей степени индивидуальны и до того, как наступит облегчение стресса, могут продолжаться только несколько ночей или, самое большее, несколько недель.
В наш технический век одной из известных причин кратковременной бессонницы является нарушение хода биологических часов, которое возникает, когда мы перелетаем из одного часового пояса в другой. Более серьезное, долговременное влияние синдром биологических часов имеет на людей, работающих в ночную смену. В то время как остальной мир спит, тысячи мужчин и женщин на разных службах (в транспорте, связи, медицинском обслуживании, охране закона, на пожарной службе) призваны поддерживать круглосуточную работу. Согласно оценкам, 20 % работающего населения живет по перевернутой схеме "работа — сон": они работают ночью и спят днем. В век технического прогресса такая сдвинутая по времени работа становится все более обычной во всем мире.
Работающие в ночную смену спят в среднем всего четыре-пять часов в сутки в течение рабочей недели, создавая этим "задолженность сна", которую они пытаются возместить тем, что спят от девяти до четырнадцати часов во время уикэнда. Такой работник обычно просыпается в дневные часы чаще и на более длительное время, чем обычный человек, спящий ночью. Проблема еще больше усложняется, если материальная нужда или экстренные ситуации заставляют его перерабатывать или вообще игнорировать сдвиги времени. Поскольку такой работник меньше спит в течение рабочей недели и чаще просыпается посреди ночи, появляется тенденция к развитию характерного синдрома усталости, беспокойства и раздражительности во время его бодрствования.
Значительное место среди людей, лишенных сна, занимают те, кто страдает от таких физических недугов, как артрит, заболевания скелета, сердечные и циркулярные заболевания, респираторные и неврологические нарушения и многие другие болезни. Физический дискомфорт и депрессивное состояние подвергают и двойному риску, и все они очень легко пополняют ряды страдающих бессонницей.
Бессонница считается хронической только тогда, когда она длится более трех месяцев. Но будь она кратковременной или хронической, большинство людей управляются с нею одинаково: они тянутся к снотворным таблеткам. Это «лечение» часто таковым не является, а порождает новые и более серьезные нарушения сна. Привыкание к снотворному из-за лечения временной бессонницы остается одной из крупных проблем медицинской практики. Самолечение лекарствами, продаваемыми без рецепта, тоже чревато серьезными неприятностями для здоровья. Малое количество сна в течение нескольких ночей не принесет никакого реального вреда. Правда, это может слегка снизить эффективность ваших действий днем, но это не такое уж важное последствие. Временные периоды бессонницы, порождаемые конкретными житейскими стрессами, обычно проходят сами собой, но если вы попадаетесь в ловушку лекарств, кратковременная бессонница может стать хронической.
* * *
Две трети людей, страдающих от серьезных нарушений сна, обращаются со своими проблемами к врачу. Лечение этих двадцати миллионов пациентов обычно сосредоточивается на немедленном облегчении бессонницы. Поэтому реальные причины нарушений сна могут остаться невыясненными, и понимание связи между симптомом и возможными медицинскими, психологическими или ситуационными проблемами скорее всего не будет достигнуто.
Мир сна — это естественное место обитания человека, и, когда люди не чувствуют себя как дома в ночной Вселенной, причина их трудностей почти неизменно лежит в дневном мире.
Злоупотребление как предписанными, так и не- предписанными снотворными таблетками широко проникло в наш быт. Большинство таких лекарств становятся неэффективными через пару недель, поскольку человек к ним привыкает. Большая часть продаваемых без рецептов снотворных неэффективны в тех дозах, которые используются в таблетках. Вместе с тем в больших дозах эти биологически мощные лекарства могут быть опасны. Барбитураты, доступные только по рецепту, эффективны на короткое время, но при более длительном употреблении могут стать объектом сильного физического привыкания. Появились и некоторые новые лекарства, которые лишены этого недостатка и делают устаревшим применение барбитуратов для лечения хронической бессонницы. Однако они могут породить психологическую зависимость, облегчая лишь симптомы и не затрагивая глубоких причин бессонницы.
Если у человека уже развилось привыкание к лекарству, которое он принимает, и оно теряет эффективность в привычной дозе, обычно начинают увеличивать количество принимаемых таблеток. Когда привыкание уже развилось, таблетки перестают «работать». При обычной бессоннице, предшествующей приему лекарств, продолжительность БДГ-фазы остается неизменной, но уменьшается длительность сна с медленными мозговыми волнами. При хроническом употреблении лекарств появляется выраженное сокращение БДГ-сна, а в других его фазах наблюдаются разнообразные изменения мозговых волн. Другими словами, сон у пациента оказывается хуже, чем раньше.
Вдобавок к этому часто устанавливается синдром отторжения лекарств. Тело автоматически пытается бороться с воздействием чужого вещества. Сопротивление лекарству соответствует количеству принятого лекарства, так что и количество вещества в организме, и сопротивление ему стабильно нарастают до все более высоких уровней. В результате действие даже солидной дозы снотворного прекращается посреди ночи. В этот момент возникает эффект, называемый БДГ-отдачей.
Он сопровождается ростом сновидений (как если бы открылась крышка ящика Пандоры). Эти сны могут быть пугающего кошмарного характера и, как можно было ожидать, вызывать неоднократные пробуждения в течение ночи.
Если же пациенты, обнаружив, что снотворные становятся все менее эффективными, пытаются приостановить принятие лекарств, результатом часто оказывается бессонница, связанная с отторжением лекарств и сопровождаемая кошмарными пробуждениями. Эта проблема осложняется психологическими тревогами по поводу способности обойтись без таблеток, да и общей нервозностью и возбуждением.
Чтобы избежать бессонницы отторжения, хроническое потребление снотворного должно уменьшаться со скоростью лишь одной дозы в неделю. Другими словами, если человек принимал снотворное средство ежедневно, ему понадобится по крайней мере семь недель, чтобы отказаться от него полностью.
* * *
Итак, ясно, что в огромном числе случаев лекарство не будет удовлетворительным средством от бессонницы. Когда кратковременную бессонницу, вызванную преходящими стрессами, пытаются лечить неправильно, описанный выше замкнутый круг может прийти в движение.
Но действительно ли нельзя больше ничего сделать, чтобы помочь в случае умеренной или кратковременной бессонницы? Как же облегчить состояние плохо спящих людей без применения лекарства? Существует ли естественная методика, основанная на понимании поз сна, концепции сумеречной зоны и самой природы мира сна, которую можно было бы использовать взамен традиционных фармацевтических средств?
Первый ключ к хорошему, здоровому сну — понимание важности сумеречной зоны как периода «декомпрессии». Вхождение в мир сна можно уподобить приземлению самолета. Самолет, летящий на высоте 30 000 футов, нельзя посадить на землю мгновенно. Необходимо снизить скорость, постепенно уменьшить высоту, выпустить шасси и привести закрылки в нужное положение. Как мы видели в первой главе, человеческое тело тоже не может совершить переход из дневного мира в мир сна на полной скорости. Если у нас был напряженный рабочий день, а затем мы провели важную встречу вечером (что в целом потребовало шестнадцати часов активной деятельности), нам скорее всего не удастся, придя домой и сбросив одежду, лечь в кровать и уснуть.
Говорят, что сон не может быть захвачен силой, но его нужно завлекать как любовника. Народная мудрость многих стран и культур обращалась к вопросу, как проделать эту процедуру наилучшим образом.
Кое-какие из этих народных способов на удивление эксцентричные, но большая их часть, несомненно, разумна. Интересно отметить, что многие из них интуитивно «ухватывают» процессы, связанные с сумеречной зоной, и в этом смысле даже несколько опередили современное научное знание о сне.
В течение веков люди увлеченно рассуждали о том, что следует (или не следует) есть и пить перед сном, чтобы лучше спать. Главный вопрос здесь — в пищеварении. Реальный процесс пищеварения у человека был впервые научно исследован американским военным врачом по имени Бимон. Ему довелось лечить индейца, у которого была огнестрельная рана живота. Эта рана, не зарастая, образовала нечто клапана или сумки — как у кенгуру, и Бимон мог наблюдать непосредственно желудок индейца. Бимон сделал целый ряд открытий. Среди прочего, он составил таблицу периодов времени, необходимых для переваривания различных видов пиши. Вот лишь несколько примеров из "таблицы Бимона": свежие взбитые яйца, свежая форель, жареная, вареная оленина перевариваются полтора часа; жареный молочный поросенок — два с половиной часа, а домашняя индейка — два с половиной часа плюс 15 минут. Заметим, что, как ни удивительно, дикая индейка — более жесткая птица — требует для переваривания лишь на три минуты больше, чем ее домашняя разновидность.
Следовательно, если вы оставили, например, два с половиной часа между едой и сном, ваш желудок, очевидно, переварит пищу до того, как вы уснете. Разумеется, если вы настаиваете на тарелке острого перца, остром соусе или большом количестве грибов, вы, вероятно, будете страдать от неприятных ощущений в желудке даже после того, как эти блюда будут переварены. Они создают кислотность, газовые вздутия и спазмы, провоцирующие повторные пробуждения в течение ночи.
Однако недавно было обнаружено, что некоторые виды пищи содержат вещество, называемое L-триптофан, которое способствует сну. Оно было найдено в таких богатых белками видах пищи, как мясо, сыр и яйца. Лучший источник триптофана — индейка (вероятно, как дикая, так и домашняя), и, может быть, в этом одна из причин, что нас клонит в сон после праздничного ужина в день Благодарения. Один грамм триптофана наполовину сокращает время засыпания. Итак, если вы должны есть незадолго до сна, легкая закуска, богатая белком, поможет вызвать сон и тем уравновесить недостаток времени на ее переваривание.
А как соотносятся между собой напитки и сон? Этот вопрос много обсуждался на протяжении веков. В "Кратких жизнеописаниях" Обри сказано, что Фрэнсис Бэкон, великий философ елизаветинских времен, часто пил "добрый глоток крепкого пива перед сном, чтобы уложить спать свое воображение, которое в противном случае не дает ему уснуть большую часть ночи". По сей день алкоголь остается излюбленным гипнотическим средством для тех, кто трудно засыпает. В то время как малые дозы алкоголя оказывают седативное (успокаивающее) действие на высших уровнях нервной системы, активное употребление алкоголя ведет к подавлению БДГ-фаз, фрагментации сна и изнурительному эффекту БДГ- отдачи (что мы уже обсуждали в связи со злоупотреблением снотворными таблетками), так что полноценного отдыха не получается. При злоупотреблении алкоголем, особенно при тяжелом запое, потребуется шесть недель (после воздержания и детоксикации) для восстановления нормального сна без фрагментации. В разные времена многие другие напитки были рекомендованы как стимулирующие сон. Англичане особенно любили употреблять на ночь «поссеты» — напитки наподобие пунша — и придумали для них сотни рецептов, начиная еще с семнадцатого века. В большинство из них входили алкоголь (вино, эль или бренди), но основу напитков составляли разные комбинации яиц и молока. Доза алкоголя была скромной, а как мы уже знаем, присутствие L-триптофана в молоке и яйцах помогает сну. Похоже, что эти поссеты были, в сущности, столь же эффективны, как и большинство современных таблеток. Так, для страдающих бессонницей и имеющих склонность к кулинарии в книге Т. Доусона "Сокровище Уиндзоу" (1595 год) предложен следующий рецепт:
"Сначала возьмите молока, вскипятите его на огне и, прежде чем оно закипит, добавьте яиц соответственно количеству молока, но следите за тем, чтобы яйца смешивались с молоком, стоящим на огне: помешивать следует до тех пор, пока молоко не начнет закипать, подниматься. Затем снимите с огня и приготовьте ваше питье на блюде с углями, налейте молоко в стоящий на нем сосуд, накройте его и оставьте стоять, затем снимите и всыпьте имбирь и корицу".
"Питье", упомянутое в этом рецепте, — это, вероятно, старинное вино или настойка, эксперты придерживаются различных мнений о том, что в точности оно может из себя представлять, но, по- видимому, это род вишневки. А поскольку упомянутый посеет похож на гоголь-моголь, разумным современным заменителем ему окажется ром.
Менее экзотическим и менее вредным напитком представляется стакан обычного молока, предпочтительно теплого. Молоко не только содержит L-триптофан, но для многих оживляет детское чувство безопасности. Хорошим гипнотическим средством может быть и ромашковый чай. Напитки, содержащие кофеин, обыкновенно оказывают эффект, обратный желаемому. Однако если бессонница порождается беспокойством из-за переутомления, чашка кофе или чая часто помогает сну, поскольку кофеин устраняет усталость, подавляющую сон.
* * *
После того как удовлетворен желудок, нужно подумать о комфорте всего остального, например, важно обеспечить должную степень тепла. Как было сказано в первой главе, какая-то степень охлаждения тоже способствует засыпанию, но если нам слишком холодно или слишком жарко, заснуть будет труднее. Тем не менее некоторые народные рецепты против бессонницы советуют испытание и теплом, и холодом. Часто рекомендуют теплую ванну, поскольку она расслабляет мышцы и облегчает нервное напряжение. Другая крайность — советуют раздеться и стоять у открытого окна, пока не начнется дрожь, а потом быстро впрыгнуть в постель, предварительно согретую бутылкой с горячей водой. Такой рецепт "сауны наоборот" годится, очевидно лишь для людей с телосложением белого медведя.
В популярной литературе по сну значительное внимание уделяется ногам. Отчасти, вероятно потому, что ноги выполняют большую работу в дневном мире и поэтому заслуживают особой заботы во время сна. Но важнее то обстоятельство, что они принадлежат к главным температурным регуляторам тела. К холодным ногам относятся как к раздражающей помехе. «Ледяные» ноги не только не дают уснуть их обладателю, но в равной степени беспокоят партнера по сну и определенно служат препятствием для интимности в мире сна. "Никогда не ложитесь в постель с холодными ногами или с холодным сердцем", — писал в 1841 году Уильям Хоун. В случае сна вдвоем первое, очевидно, может привести ко второму. Русские аристократы приказывали слугам чесать им пятки, чтобы лучше уснуть. Этот способ, как и хороший массаж, может использовать и партнер по сну, если, конечно, он на это согласен, а страдающий бессонницей не боится щекотки. В прошлом отличным снотворным средством считалось продолжительное расчесывание волос перед сном, но добавочные косметические плюсы этой процедуры были сведены к нулю вездесущим феном, к которому придается щетка для волос, его электронное жужжание плохо подходит к зоне сумерек и, скорее, эффективно для возвращения человека утром обратно в мир дня.
У различных народов имеются свои методы укладывания перед сном детей. Корейские мамы нежно почесывают животики своих малышей, чтобы их успокоить. Испанские женщины часто постукивают по верхней части позвоночника детей. Некоторые матери в странах Средиземноморья поглаживают гениталии у капризного мальчика. Все такие тактильные методы успокоения еще раз отражают в зачаточной форме древнюю связь сна и секса.
После того как человек лег в постель, главным для него оказывается выбор позы сна, в которой легче всего заснуть. На протяжении веков были рекомендованы многие позы, и каждый из комментаторов предлагает свою, словно бы только для того, чтобы быть опровергнутым другим.
Некоторые из советов особенно милы. В книге "Естественные и искусственные указания к здоровью" (1602) Уильям Вен советует: "Спите сперва на правом боку с открытым ртом и оставьте сверху в ночном чепчике отверстие, через которое может выходить пар". Еще раньше, в 1589 году, некто Томас Коган писал: "Хорошо лежать на любом боку. Но лежать вытянувшись на спине или скрючившись на животе — не полезно". Одни решали, что на левом боку спать вредно для сердца, а другие настаивали, что не вредно. И так далее…
Все эти категорические заявления отражали незнание того факта, что наши позы сна определяются образом жизни. Не существует позы сна, оптимальной для всех. Каждый из нас будет принимать позу, которая дает чувство безопасности, необходимое ему, чтобы уснуть и поддерживать сон. Существуют, однако, две йоговские позы, описанные Харви Даем в книге о йоге, которые весьма близки к базовым позам, выбираемым многими людьми, и поэтому заслуживают упоминания. Первая соответствует «королевской» позе:
"Лягте на спину на жесткой плоской постели без подушки, закройте глаза и полностью расслабьте конечности. Это не просто. Направьте внимание на каждую часть тела по очереди: глаза, рот, подбородок, язык, шею, руки, ладони, живот, бедра, ноги, ступни, пальцы ног. Затем начните снова и пройдите по всему списку. Вообразите, что вы проваливаетесь сквозь постель. Возможно, вам придется расслаблять каждый орган или конечность много раз, прежде чем вы достигнете полной релаксации, хотя вполне возможно, за что вы заснете, не заметив точно, когда и как это произойдет".
Описанная техника релаксации очень похожа и; на то, что предлагалось многими авторами в недавних книгах по релаксации и методам успокоения.
Вторая поза, описанная Дэем, напоминает позу "героя":
"Поместите голову на мягкую низкую подушку, избегая напряжения в шее и других усилий. Спите на правом боку, вытянув ноги вдоль постели, но не напрягая их. Левую ногу держите сверху так, чтобы левая ступня слегка накрывала правую или помещалась сзади нее. Левая рука — вдоль тела. Если подушка не используется, правую руку можно согнуть, а правое запястье и кисть подложить под голову. Если вы освоите эту позу, она даст вам глубокий и спокойный сон".
В качестве альтернативы можно использовать способ, называемый "шведским массажем". Двухфутовая палка помещается поперек кровати под позвоночником человека, лежащего на спине (под нижней ее частью). Годится также резиновый мяч. Сначала мяч (или палка) будет вам очень мешать, и единственный способ почувствовать себя удобно — это тщательно расслабить мышцы в области этого объекта. Если же вы достаточно расслабились, так что палка не нарушает комфорта и фактически незаметна, ее следует сдвинуть на несколько дюймов выше, ближе к середине спины. Когда палка окажется у основания шеи, вы должны полностью расслабиться. Я думаю, что этот метод имеет отношение к использованию японской деревянной подушки или деревянных подставок для головы, обычных в некоторых древних культурах, включая шумерскую и египетскую. Имея столь жесткий предмет под головой, можно достигнуть комфорта только посредством глубокой мышечной релаксации, которая будет автоматически индуцировать альфа-состояние, возвещающее начало сна.
Кроме мышечной релаксации, необходимо еще избавление от тревожных мыслей и забот. В течение веков давались советы о том, как добиться такого избавления. Все очень рекомендуют чтение, но неизменно возникает вопрос, какую книгу читать — скучную или интересную. По-видимому, это полностью индивидуальное дело — хороший детектив может так отвлечь от всех проблем, что человека сейчас же начнет клонить в сон, а у другого читателя та же книга стимулирует крайнее возбуждение. Орган Уэллис рекомендует "Историю графства Макгенри Чиллиндейл", другие же выбирают "Отчеты Конгресса" или какие-либо философские труды.
Те, кто находит чтение слишком возбуждающим, часто предпочитают "считать овечек" или используют другие умственные упражнения. Некоторым помогает сочинение забавных стихов, а также анаграмм. Это отвлекает их от мысли, что нужно отремонтировать автомобиль, посетить родственников, сделать еще что-то необходимое в мире дня. К примеру, можно комбинировать буквы алфавита в последовательности, основанной на порядке гласных, например: "баб, ваб, габ, даб", затем "беб, веб, геб" и так далее до "шяш".
Другие находят подобные методы неподходящими и предпочитают более отвлеченные внушения. Они могут сосредоточиться на воображаемом отдаленном источнике света или представить темный, вращающийся шар, приближающийся с большого расстояния, становящийся все больше и больше, пока он не поглотит засыпающего. Лично я предпочитаю вообразить серо-черную стену, закрывающую асс поле зрения, а на стене «начертить» круг и «обводить» его по (или против) часовой стрелке снова и снова (левша «обводит» по часовой стрелке). Это до некоторой степени поддерживает напряжение мысли, так что внимание отвлекается от дневной активности и фокусируется на монотонной повторяющейся работе, создает определенные убаюкивающие элементы (подъем и падения).
То, как мы дышим и с какой частотой, чрезвычайно важно для достижения расслабления тела. Как мы видели, во сне темп дыхания замедляется. Люди, способные регулировать свое дыхание с помощью йоги или других методов, засыпают легче. Если дыхание замедляется, за ним последует замедление и других процессов в организме, в особенности сердцебиения. Дыхание через нос с закрытым ртом, выдох с небольшим усилием способствуют достижению картины дыхания, типичной для сна. Певцы, которые учатся дышать глубоко, "с диафрагмы", что.6ы поддержать более полный голос, обычно очень крепко спят.
Люди с затрудненным дыханием спят хуже. Так, астматики имеют потребность спать сидя или же с несколькими подушками под головой. "Апноэ спящего" — это довольно редкая и поэтому упускаемая из виду причина бессонницы: человек, страдающий от этого недуга, на мгновение перестает дышать, а затем с храпом возобновляет дыхание. Уменьшение потребления кислорода, связанное с этим нарушением, может привести к постоянным пробуждениям в течение ночи, сопровождаемым чувством удушья.
* * *
Когда мы проходим зону сумерек, необходимо достигнуть мышечной релаксации, покоя желудка, блокирования дневных мыслей, а также правильного дыхания. Следует помнить и о ряде других общих принципов. Во-первых. должна быть установлена регулярная картина сна.
Как мы уже видели, ход наших биологических часов может быть легко нарушен. Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, способные лечь в постель сегодня в одиннадцать часов вечера, а завтра в три утра, будут, вероятно, иметь проблемы со сном. Тот, кто часто меняет время отхода ко сну, лишается должного периода отдыха перед тем, как уснуть, что еще больше усугубляет трудности перехода в мир сна.
Полная релаксация в зоне сумерек требует темноты и тишины (очень редко встречаются люди, которые могут уснуть в освещенной комнате или даже с открытыми глазами). Исследования показали, что в спальне, оформленной в ярких, возбуждающих тонах, засыпают труднее.
Конечно, многие внешние шумы не могут быть устранены полностью. Однако большинство людей разборчивы в отношении того, что они слышат в течение ночи, и им не помешают обычные звуки, к которым они привыкли. Люди, раз за разом просыпающиеся в определенное время посреди ночи, часто реагируют на какой-то внешний стимул, о котором они не догадываются. Одна женщина, обнаружившая, что она каждую ночь просыпается в 2 часа 20 минут, обратилась за помощью к врачу. Вместо того чтобы прописать снотворные таблетки, доктор предложил ей поставить будильник на 2 часа 15 минут, чтобы выяснить, нет ли какого-либо необычного звука, который ее будит. И действительно, она обнаружила, что сосед, работающий в ночную смену, в это время уходил из дома, хлопая при этом дверью. После того как женщина узнала причину своих пробуждений, этот звук перестал ее беспокоить.
Если все способы испробованы, а человек все-таки не может уснуть (или просыпается и больше не засыпает), лучше встать и почитать, написать письмо, составить список покупок, чем лежать безнадежно в темноте, призывая сон, который не приходит. Действительно, после пятнадцати минут или получаса такой деятельности многие люди чувствуют желание спать. Их напряжение ослабевает из-за сосредоточения на чем-то ином, а не на своей бессоннице, и в результате они могут быстро заснуть.
В добавление к этим общим принципам я развил метод лечения бессонницы (от слабой до хронической), который специально использует наши знания о существовании альфа- (то есть релаксационной) позы, а также характерологической омега-позы, принимаемой при полном засыпании. Рекомендуется использовать любую технику мышечной релаксации, наиболее подходящую для облегчения перехода через зону сумерек. Рекомендуется также медленное регулярное носовое дыхание. Одно или несколько повторяющихся умственных упражнений, упомянутых выше, могут оказаться достаточно эффективными, чтобы блокировать вторжение дневных мыслей. Но в дополнение к этим приемам следует вовлечь в действие знание читателя о его собственных позах сна.
Начните с принятия вашей привычной альфа- позы релаксации — лежа на спине, на боку или ничком. Культивируйте осознание двух парадоксальных ощущений. Во-первых, тело на кровати должно казаться более тяжеловесным. Во-вторых, следует попытаться ощутить определенную легкость, как если бы вы парили. Некоторых страдающих от бессонницы такая двойственность беспокоит — они сопротивляются миру сна. В подобных случаях предлагаю полностью погрузиться в какое-то из этих ощущений, чтобы в один момент полнее испытывать чувство парения, а в следующий — нарастающую тяжесть. Когда эти два характерных элемента засыпания сосуществуют, каждый из них стимулирует другой. Во время всего процесса важно продолжать дышать через нос, выдыхая с легким усилием.
Постепенно чувство парения станет доминирующим. Когда вы почувствуете, что хотите лишь продолжать парение, — это и будет означать, что вы вплотную подошли к засыпанию. Следует немедленно повернуться и принять привычную характерологическую омега-позу, в которой человек предпочитает обычно провести большую часть ночи. И так вы войдете в мир сна.
Нормальное время, требуемое для всего этого перед тем как уснуть, составляет примерно пятнадцать минут. Если за такое время попытки уснуть все-таки не удаются, может помочь использование омега-позы. Поскольку омега-поза глубже всего связана со сном, она способна иногда дать более сильный эффект релаксации, чем обычная альфа-поза. Вместе с тем переход от альфа-позы к омега-позе — это естественная последовательность, и во многих случаях ответом на проблему бессонницы служит принятие новой, более эффективной альфа-позы.
Я уже упоминал несколько случаев, в которых пациенты изменяли альфа-позу, когда они проходили через особенно беспокойный период своей жизни. Большинство из нас имеет такие «аварийные» позы. Человек может время от времени обнаруживать, что ему нужно сжать в «простертой» позе, чтобы достичь предварительной безопасности, требуемой для засыпания, даже если его обычная альфа-поза — это «полузародыш». Или человек, спящий обычно в позе «полузародыша», может принять полную «зародышевую» альфа-позу, если он испытывает стресс.
Понимая значение поз, в которых вы спите, и степень защищенности или незащищенности, которую они отражают, вы сможете научиться выбирать альфа- или омега-позу, которая, в сущности, полнее отражает ваше стремление к безопасности в данное время. Как уже много раз отмечалось в предыдущих главах, люди изменяют позу сна, когда они сталкиваются со специфическими стрессами или когда к ним приходит чувство особенного расслабления и они отказываются от тех или иных защит. Узнав о таких изменениях и об их значении, можно использовать позу, соответствующую своему состоянию, для борьбы с бессонницей.
Если вы проходите через период стресса, но, несмотря на это, принимаете свою обычную альфа-позу, то эта поза, в которой вы пытаетесь войти в мир сна, не будет находиться в гармонии с вашей жизнью в данный момент. Со временем, если стресс продолжается, человек неизбежно изменит позу сна, приведя пластику своего тела в соответствие с образом жизни в дневном мире. Но для завершения такого перехода может потребоваться время. Если человек знает смысл различных поз сна, то он способен принять, пусть временно, новую позу, правильно отражающую основы дневного существования, и таким образом облегчить себе засыпание. Стресс и беспокойство могут еще сохраняться, но благодаря правильно выбранным позам можно ослабить бессонницу и облегчить засыпание.
Глава X