14.Заранее покупайте и готовьте питание на день,на этапе похудения у вас не должно быть осечек!
15.Запрещенные продукты: фастфуды, майонез и др. жирные соусы, газированные сладкие напитки и соки магазинные, торты и иные вредные сладости, чипсы,сухарики,белый хлеб,полуфабрикаты, белый рис,манная крупа, маргарин и жирные блюда;))
16.Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом.
17. Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
18.Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
19.Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!). О спорте:
-- за 2,5 часа до тренировки не есть углеводы,
--за 1,5 часа не есть белки,
--после тренировки Есть через 30-40минут,
--углеводы (если трен. в первой половине дня)
--Или белки (если трен. после 16:00) Варианты дневного рациона питания!
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его, только не меняйте приемы пищи за день местами!
День 1-1450кал
| 9:00 | Завтрак | Овсяные хлопья (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- мед- яйцо отварное- | 50гр 10гр 1ч.л. 1шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- Йогурт активия легкий- | 150гр. 1шт. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 100гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные (на пару или в дух.)- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 2 –1566ккал.
| 9:00 | Завтрак | Пптортик- | 250гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь очищенная,заправленная Оливковым маслом- | 2шт 1ч.л. |
| 13:00 | Обед | Куриные котлеты- Бурый или дикий рис(в сух.вид)- Овощной салат- | 150гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орешки любые- | 25гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2 белков+1яйца+овощи+зелень | 250-300гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир(0-2,5%)- Семена льна- | 200гр. 1ч.л. |
День3-1584ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяные хлопья (в сухом виде)- Клетчатка- ягоды свежие или замороженные- | 50гр. 10гр. 50гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- Груша- | 1шт. 1шт. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка тушеная с овощами- Гречка- | 200гр. 50гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог5%- Пюре детское- | 150гр. 100гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба запеченная в дух. с овощами- | 200гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир(0-2,5%) Семена льна- | 200гр. 1ч.л. |
День 4-1480ккал.
| 9:00 | Завтрак | Крупа пшеничная (в сух.виде)- Яблоко- Творог0%- | 50гр. 1шт 100гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Ппкексы- | 3шт |
| 13:00 | Обед | Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная- | 100гр. 50гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- | 25гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир 0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 5 –1500ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяные хлопья- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Грейпфрут Сухофрукты- | 1шт. 30гр. |
| 13:00 | Обед | Мясо по французски с картошкой- | 250гр |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир 0%– Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 18:00 | Ужин | Пп Печеночный тортик- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 200гр. |
День 6 –1550ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр- | 2шт. 1шт. 1шт. 1ломтик |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Перловка- Куриные сосиски- Салат (капуста+огурец+редиска) | 50гр. 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- Ягоды замор.- | 100гр. 50гр. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу без масла- Куриные сосиски- | 200гр. 80гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
День 7 – 1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Ленивая овсянка(50гр) с натуральным йогуртом и ягодами, орехами 25гр. | В баночке овсянку заправить йогуртом,ягодами,орешками. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творожное суфле | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей | 350гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творожное суфле- | 150гр |
| 18:00 | Ужин | Отрубной блин с овощами | 250гр(2яйца+20гр.отруби+кефир,соль смешать) |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% Сметана10%- | 100гр, 1ст.л. |
День 8 –1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты(курага,изюм)- | 30гр |
| 13:00 | Обед | Чечевица отварная- Куриные ножки(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)- | 50гр(в сух.виде) 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр |
| 18:00 | Ужин | Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л. | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 9 - 1350ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творожная запеканка Сироп топинамбура | 250гр 1ст.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творожная запеканка цикорий- | 200гр. 1чашка |
| 13:00 | Обед | Овощной суп с курицей и рисом Хлебцы- | 350гр. 2шт |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 25гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в духовке или на пару- Овощи на пару- | 100гр 150гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% - | 100гр |
День 10 -1454ккал.
| 9:00 | Завтрак | Ппблинчики с творожным кремом- | 300гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Кефирное желе- | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Макароны твердых сортов- Куриная грудка (в дух/на гриле)- Огурец- | 50гр. В сух.виде 100гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат «щетка» | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Куриные ножки запеченные в духовке- Греческий салат(помидор+огурец+перец+брынза+маслины) | 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Семена льна- | 200гр. 1ч.л. |
День 11-1560ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с творогом | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты Йогурт активия легкая- | 30гр. 100гр |
| 13:00 | Обед | Куриный шашлык с овощами | 300гр |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- | 25гр |
| 18:00 | Ужин | Фасоль тушенная с овощами в томатном соусе- Куриная грудка жареная с1ч.л.олив.масла | 150гр 100гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Отруби овсяные- Кефир- | 30гр. 200гр. |
День 12-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Омлет с овощами | 250гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Шаурма куриная- | 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Йогурт натуральный 0-1,5% Ягоды- | 100гр. 50гр. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные на пару/в дух- Капуста тушеная | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 150гр. |
День 13-1280ккал.
| 9:00 | Завтрак | Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяные хлопья 2ст.л.+ягоды/фрукт) | 1стакан |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая- Яблоко- | 1шт 1шт |
| 13:00 | Обед | Суп с фрикадельками- Отрубной хлеб- | 300гр 1кусочек |
| 15:30 | Перекус 2 | миндаль | 14шт |
| 18:00 | Ужин | Рыбные котлеты – Овощи тушеные в мультиварке- | 200гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 200гр. |
День 14-1450ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб- | 2шт 1шт. 1шт. 1кусочек |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог1%- Ягоды замороженные- | 100гр. 50гр. |
| 13:00 | Обед | Гречневая запеканка с сыром | 300гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Грейпфрут- Миндаль- | 1шт. 14шт. |
| 18:00 | Ужин | Овощи тушенные с курицей- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 15 -1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Воздушные Сырники в духовке- | 200гр. |
| 11:00 | Перекус1 | Диетическое мороженое- | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Творожно-гречневая запеканка- | 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Куриная грудка,тушенная с кабачками- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | творожное суфле- | 200гр. |
День 16-1445ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творожная запеканка с черникой | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- Миндаль- | 1шт. 25гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка в кунжуте- Овощной салат- | 150гр. 150гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творожная запеканка с черникой- | 150гр. |
| 18:00 | Ужин | Котлетки из рыбы и цветной капусты- Огурец- | 200гр. 2шт. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 17-1350ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.- | 2шт. |
| 13:00 | Обед | Гречнево-куриные котлеты- Огурец- | 200гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат «щетка»- | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Куриная запеканка Овощи в дух/на пару- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог- | 100гр. |
День 18- 1350ккал.
| 9:00 | Завтрак | Гречаблин с творогом | |
| 11:00 | Перекус 1 | Фруктовый салат с йогуртом 0% | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Куриные котлеты с брокколи- Овощной салат- | 200гр. 150гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог 5%- Йогурт активиа легкий | 150гр. 100гр |
| 18:00 | Ужин | Нежная запеканка из куриного филе- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Отруби пшеничные | 200гр. 20гр |
День 19-1450кал.
| 9:00 | Завтрак | Крупа пшеничная (в сух.виде)- Творог0%- | 50гр. 100гр |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут | 1шт |
| 13:00 | Обед | Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная- | 100гр. 50гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- | 25гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи- | 300гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир 0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 20 –1400ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр- | 2шт. 1шт. 1шт. 2шт 1ломтик |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Перловка- Котлета куриная на пару- Салат (капуста+огурец+редиска) | 50гр. 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу без масла- Куриное филе в духовке/на гриле | 200гр. 100гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
День 21-1410кал
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 30гр 20гр 1шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 100гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 22 – 1350ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творожное суфле | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей Отрубной хлеб- | 350гр. 2ломтика |
| 15:30 | Перекус 2 | Морковь свежая | 2шт. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков +одного яйца с овощами | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% Ягоды- | 100гр 50гр. |
День 23-1450ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творожные кексики- Чай или цикорий- | 250гр 1чашка |
| 11:00 | Перекус 1 | Творожные кексики- | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Печеночные котлеты- Ячневая крупа в томатном соусе с овощами- | 100гр. 150гр |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи Йогурт нат.- | 25гр. 100гр |
| 18:00 | Ужин | Печеночные котлеты- Овощи тущеные- | 100гр 150гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Семена льна- Клетчатка- | 200гр 1ч.л. 1ч.л |
День 24-1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Трехслойный творожный десерт- | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Йогурт 1%+ягоды+фрукты- | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей- Отруби овсяные- | 300гр. 20гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Миндаль- | 14шт. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу с курицей | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Клетчатка- | 200гр 1ч.л. |
День 25-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Трехслойный творожный десерт- | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Бурый или дикий рис- Куриное филе запеченное в духовке- Огурец- | 50гр.в сухом виде 100гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в дух/на пару- Овощи в духовке- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 5%- | 100гр. |
День 26-1350ккал.
| 9:00 | Завтрак | Пппанкейки- Мед- | 200гр 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог1%- Ягоды замороженные- | 100гр. 50гр. |
| 13:00 | Обед | Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей - | 50гр. В сух.виде 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Грейпфрут- Миндаль- | 1шт. 25гр |
| 18:00 | Ужин | Овощной салат с курицей и фасолью- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 27-1450ккал.
День 28-1380ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты(курага,изюм)- | 30гр |
| 13:00 | Обед | Чечевица отварная- Куриный рулет- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)- | 50гр(в сух.виде) 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр |
| 18:00 | Ужин | Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л. | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 9:00 | Завтрак | Ппсырники- Йогурт- | 200гр 100гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Банан- | 1шт |
| 13:00 | Обед | Люля –кебаб из курицы- Гречка тушеная с овощами- | 100гр. 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Люля-кебаб Овощи в духовке- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 29-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с творогм и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Овсяное пппеченье- чай | 100гр 1чашка |
| 13:00 | Обед | Гречнево-куриные котлеты- Огурец- | 200гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат «щетка»- | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Пппица с овощами | 300гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог- | 100гр. |
День 30-1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 2ст.л.+ягоды/фрукт) | 1стакан |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая- Яблоко- | 1шт 1шт |
| 13:00 | Обед | Суп с фрикадельками- Отрубной хлеб- | 300гр 1кусочек |
| 15:30 | Перекус 2 | миндаль | 14шт |
| 18:00 | Ужин | Рыбные котлеты – Овощи тушеные в мультиварке- | 200гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 100гр. |