УПРАЖНЕНИЕ 1 «КАК Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ ПРЯМО СЕЙЧАС?»
1. Направьте внимание внутрь себя и спросите: «Как я чувствую себя прямо сейчас?» Закройте глаза и поразмышляйте над этим вопросом. Обратите внимание на свои физические ощущения и эмоции. Наблюдайте возникающие в вашем сознании образы или слова, которые могут выразить то, как вы чувствуете себя в данный момент.
2. Пока глаза были закрыты, вы могли видеть образы, цвета, слова или символы либо просто переживали какие-то физические ощущения или эмоции. Выразите их любым способом, в любом стиле: с помощью каракулей, штрихов, любых форм и узоров, в образах или словах.
3. Когда вы закончите, взгляните на то, что получилось. Вызывает ли это у вас какие-то чувства? Опишите свою реакцию на следующей странице дневника.
Это упражнение особенно полезно, когда вы охвачены сильными чувствами, с которыми трудно справиться. Оно побуждает остановиться и задуматься, разрядить и выразить свои чувства, разобрать и прояснить их, и, возможно, лучше осознать, что с вами происходит. А затем решить, как вы хотите поступить с этими чувствами в конкретном случае.
УПРАЖНЕНИЕ 2 «ИСТОРИЯ МОЕЙ ЖИЗНИ: ЛИНИЯ ВРЕМЕНИ»
1. Подумайте обо всей своей жизни вплоть до настоящего момента и спросите себя: «Какие события и переживания своей жизни я считаю ключевыми?» Вернитесь к своим самым ранним воспоминаниям и начинайте медленное движение сквозь жизнь. Закройте глаза, чтобы четче визуализировать события прошлого. Приостанавливайтесь, чтобы поразмышлять о наиболее важных событиях и периодах. Постарайтесь как можно ярче воссоздать связанные с ними переживания и эмоции.
2. Нарисуйте в тетради вертикальную линию. Отметьте на ней ключевые годы, начиная с года своего рождения и заканчивая текущим годом. Справа от линии времени напишите слова или фразы, обозначающие каждое ключевое событие или переживание (например: «Возраст 6 лет: начала учиться играть на пианино/ серьезно заболела пневмонией, начала рисовать»).
Напротив этих слов, слева от линии времени, запишите ощущения (физические, эмоциональные), которые вы испытывали во время этого события или периода жизни. (Например: «стала чувствовать себя более счастливой, полюбила музыку, меня хвалили и подбадривали».) Возможно, вы захотите раскрасить каждый период на «линейке», используя цвет, который отражает ваши прошлые переживания.
3. Когда вы закончите, изучите свою линию времени. Опишите или нарисуйте мысли/чувства, которые возникают у вас по поводу отдельного периода жизни или жизни в целом, когда вы рассматриваете ее в ретроспективе. Расскажите о паттернах, циклах, темах, уроках, которые проявились благодаря этой работе.
Эта линия времени — бесценный инструмент, карта для дальнейшего исследования собственной личности при помощи автобиографических заметок, рассказов, стихотворений, рисунков сцен, событий или людей. Это упражнение также полезно для исследования повторяющихся паттернов и циклов своей жизни.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «МОЕ КРИТИКУЮЩЕЕ Я»
1. Закройте глаза и спросите: «Что оскорбительного я говорю себе сам?» Прислушайтесь к этим голосочкам в вашей голове, что атакуют вашу самооценку, — к вашим посланиям самому себе о том, что вы ущербный, плохой, недостойный любви и т.д. Послушайте, как разрушительно звучат ваши обвинения и критика.
2. Разделите страницу по вертикали на две части. Начните писать доминирующей рукой в колонке со стороны этой руки. Назовите столбик «Внутренний Критик» и запишите в нем все оскорбительные послания, которые вы адресуете себе в данный период своей жизни. Записывайте их во втором лице, например: «Ты некомпетентна. Тебе никогда не получить эту работу», «В тебе нет ничего хорошего. Ты не заслуживаешь счастья» или «Ты тупой и никогда не достигнешь своей цели».
3. Перечитайте оскорбления. Выразите свои чувства в столбике напротив. Используйте для ответов другую (недоминирующую) руку.
Это невероятно эффективный инструмент для противостояния негативному образу Я и формирования более высокой самооценки. При многократном выполнении оно помогает справиться с ненавистью к себе и сомнениями в собственной ценности. Борясь с уничтожающей критикой, идущей как изнутри, так и снаружи, вы укрепляете уверенность в себе.
Как гласит афоризм, автором которого принято считать Элеонору Рузвельт, «никто не может вызвать в вас чувство собственной неполноценности без вашего согласия». Замечая внутренние нападки на свою самооценку и сопротивляясь им, вы учитесь справляться и с оскорблениями от других людей.