Основными методами развития общей выносливости являются:
1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой стандартной или переменной интенсивности;
2) метод повторного интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки;
4) игровой метод;
5) соревновательный метод
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием интенсивности в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с).
Таким образом, тренирующее воздействие происходит; не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.
Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований (регламентированной деятельности) в группе, когда соперничество создает дополнительную мотивацию к превышению индивидуальных достижений.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе специально смоделированной игры, где существуют постоянные изменения ситуации, имеется дополнительная эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют направленность нагрузки на развитие заявленного качества, в нашем случае – выносливости.
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной или интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся и находиться в рамка решаемой тренировочной задачи. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени (2-3 недели) в организме занимающегося разворачиваются адаптационные процессы. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее увеличения или усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую напряженность требований, которая создает оптимальные предпосылки для планомерного улучшения выносливости без ущерба для здоровья.
2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние (адаптационный след) их на организм человека, во многом определяется систематичностью и последовательностью тренировочных воздействий. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. Системность подразумевает четкую постановку целей развития, последовательный мониторинг текущего состояния, а также соответствия тренировочных воздействий по направленности, объему и интенсивности поставленным задачам.
3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию развертывания адаптационных процессов. Значимых сдвигов в развитии любого физического качества методом целенаправленных физических упражнений можно добиться целенаправленно варьируя основные показатели нагрузки (направленность, объем, интенсивность) с физиологически обоснованными фазами восстановления (отставленного и срочного). Кроме того, необходимо учитывать возраст занимающихся и первоначальную подготовленность. Таким образом принцип постепенности, в рассматриваемом нами контексте – развитие общей выносливости, реализуется в планомерном наращивании объема тренировочных воздействий с учетом пола, состояния здоровья и уже сформированного уровня развития этого качества. Так, для примера, при занятиях со здоровыми людьми наиболее часто применяемый тренировочный метод – равномерный бег применяется в следующих параметрах - от 1 до 3- 14 х-5 км. со средней скоростью от 6 до 3.5 минут на километр., а для слабо подготовленных с переходом на ходьбу. При этом пульс не должен превышать 150-160 уд/мин. В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения.
Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 60 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, пульс может достигать 180-190 уд/мин, но на последующем (менее напряженном) отрезке дистанции он может быть погашен. Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения.
Включения анаэробной энергетики (с накоплением кислородного долга) является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечнососудистой и мышечной системы. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови происходят значимые изменения в биохимии работающих мышц и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха (когда компенсируется накопленный кислородный долг). Данный метод применяется у хорошо тренированных людей и может классифицироваться как метод развития специальной скоростной выносливости.
Список литературы
1. Гужаловский, А.А. Развитие двигательных качеств у школьников / А.А. Гужаловский. – Мн.: Народная асвета, 1978.
2. Кряж, В.Н. Государственный физкультурно-оздоровительный комплекс Республики Беларусь (1-4 ступени, возраст-7-21). Программа молодежного физкультурно-спортивного движения «Олимпийские надежды Беларуси» / В.Н. Кряж, З.С. Кряж; под. общ. ред В.Н. Кряжа. - Мн.: НИИ ФкиС РБ, 1999.
3. Лях, В.И. Выносливость: основы измерения и методики развития / В.И. Лях // Физическая культура в школе. – 1998. - № 1. – С. 7 – 14.
4. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев: учебн. для ин-тов физ. культ. – М.: Фис, 1991.