Александрова Виолетта ТТ-20
ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.
Ноги
В первую очередь необходимо следить за правильной работой ног. Стопы должны ставиться параллельно друг другу. В противном случае связки будут работать неестественно, увеличивается нагрузка на колени и ахиллы. За счет этого не только теряется эффективность бега, но и увеличивается шанс получения травмы. Главная опасность заключается в том, что во время длительного забега тяжело сразу прочувствовать травму. Болевые ощущения могут обостриться уже после финиша, когда мышцы и связки остынут.
Бег на длинные дистанции намного медленнее спринтерского и бега на средние дистанции. Многие ошибочно считают, что медленный бег должен быть с пятки. Если проанализировать технику бега многих марафонцев, можно увидеть, что даже они приземляются на переднюю часть стопы. Причем угол между голенью и бедром не должен превышать 90 градусов. Носок не должен искусственно выпячиваться вниз, стопа в момент приземления не должна быть напряжена.
Основная работа ноги должна идти от бедра. Именно там расположены одни из самых сильных мышц человека, которые многие бегуны используют неэффективно. Голень не должна выбрасываться вперед колена, а центр тяжести быть непосредственно под бегуном.
Руки
Техника бега на длинные дистанции подразумевает под собой не только правильные движения ногами и их постановку. Работа рук при беге на длинные дистанции важна как никогда. Если выбрать неправильный угол в локте, то мышцы рук будут перенапрягаться и тратить лишнюю энергию. Оптимальный угол – 90 градусов или чуть меньше. Рука в локте должна быть зафиксирована. Движения только вперед-назад, разброс в стороны минимален.
Положение тела
Некоторые считают, что из-за низкой скорости бега, положения верхней части тела не играет большой роли. Это крайне ошибочное суждение. Есть такие бегуны, которые даже умудряются наклоняться назад во время бега. Корпус тела должен быть слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить более эффективную работу ног, а именно бедер.
Плечи должны быть зафиксированы. Скручивающих движений в области плеч, груди и живота должно быть, как можно меньше. Верхний плечевой пояс и живот должны быть расправлены и расслаблены.
Дыхание во время бега
Существуют различные статьи на тематику дыхания во время бега на те или иные дистанции. Каждый специалист пытается преподнести что-то новое. Основой его предложений может быть либо собственный опыт, либо исследования, проведенные на определенной группе спортсменов. Дело в том, что спортсмен-бегун должен дышать так, как ему удобно, особенно когда речь идет о длительном равномерном беге. С первых шагов каждый поймет, какой ритм ему подойдет. В целом можно сказать, что дыхание при беге на длинные дистанции должно быть равномерное и плавное.
Упражнения на технику бега на длинные дистанции
Самым лучшим средством работы над техникой бега на длинные дистанции являются специальные беговые упражнения. Про них на нашем сайте есть отдельная подробная статья. При подготовке к бегу на длинные дистанции СБУ необходимо включать в тренировочный процесс как минимум 2 раза в неделю во время обычных кроссовых тренировок.
Что касается работы рук, то необходимо ежедневно отрабатывать правильные движения перед зеркалом. Как только спортсмен почувствует, что получилось перенести правильную работу рук и на бег, то упражнения перед зеркалом можно будет убрать из тренировочного процесса. В таком случае достаточно будет только самоконтроля.
Заключение
Техника бега на длинные дистанции очень специфична. В первую очередь специфика обуславливается особенностями самого бега на дистанции от 3 000 метров и более. В первую очередь, это равномерный и относительно небыстрый бег. Соответствующая техника должна быть экономичной и в то же время эффективной. Идеальным вариантом для новичков будет обучение технике естественного бега, которая отлично подходит для длинных дистанций.
Следует отметить, что нельзя начинать тренировать технику бега неподготовленным спортсменам. Для начала необходимо укрепить суставы, связки и мышцы кора и ног. Для тренировки техники отлично подойдут специальные беговые упражнения. Только после того, когда техника бега на длинные дистанции будет доведена до должного уровня, то можно будет рассчитывать на эффективный, а главное безопасный бег.