Тема: Движения для развития и укрепления мышц.
I. Упражнения для развития подъемов стоп:
1. Поставить колени на первую рейку гимнастической стенки и сесть на пятки, стопы держать вместе. Растягиваем мышцы и связки ступни в области плюсны.
2. Исходное положение (И.П.) сед согнув ноги.
На счет 1-4 медленно вытягиваем колени, стараясь пальцами стоп все время касаться пола. На счет 5-8 удерживаем прямые ноги с вытянутыми подъемами. На счет 9-12 возвращаемся в И.П.
3. Стоя лицом к станку (к стулу) на «подъемах», ноги присогнуты в коленях, центр тяжести смещен к опоре, чтобы частично разгрузить стопы, постепенно выпрямляем колени, растягиваем связки в области подъема. (рис.5)
4. И.П. – сед на пятках.
Опираясь на руки, выпрямляем ноги в коленях, встать на пальцы, затем на полупальцы, поставить пятки растягивая ахилл, затем снова вернуться положение, стоя на полупальцах, затем на пальцы и вернуться в положение сед на пятках.
5. И.П. – сед ноги вместе, стопы на себя (шестая позиция).
На счет 1 – согнуть пальцы стоп, на счет 2 – сгибая стопу, постараться достать пальцами ног до пола, на счет 3 – разогнуть стопу, удерживая согнутыми пальцы стоп, на счет 4 – И.П.
6. И.П. – сед ноги в первой позиции, стопы на себя.
На счет 1-2 вытягиваем стопы, скользя внешней стороной стопы по полу, на счет 3-4 вернуться в И.П.
7. И.П. – сед согнув ноги.
Зафиксировать пальцы стоп (можно с помощью кого - нибудь). Постепенно отодвигаясь назад, выпрямляем ноги в коленях, растягиваем мышцы и связки голени и стопы в области подъема.
8. И.П. – стоя спиной к опоре на одной ноге выворотно, вторую отвести в сторону и поставить на пальцы.
Прижимая пальцы к полу, и максимально разогнув подъем, медленно вытягиваем ногу в сторону на носок, максимально разогнув подъем и втянув пятку в икру.
9. И. П. – стоя спиной к опоре в пятой позиции.
На счет 1-4 – поставить впереди стоящую ногу на полупальцы.
На счет 5-8 – поставить туже ногу на пальцы, разогнув область подъема и втягивая пятку в икру, На счет 1-4 выпрямляя впереди стоящую ногу, приподняться на полупальцы на стоящей сзади ноге.
На счет 5-8 – опуститься с полупальцевна полную стопу. На счет 1-4 – прижимая пальцы к полу, разогнув подъем, вытягиваем ногу вперед на носок. На счет 5-8 отводим ногу в сторону на носок, разогнув максимально подъем и втянув пятку в икру.
10. И.П. – сед на пятках.
Приподняв одно колено поставить ногу на подъем. Надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки лодыжки 8 счетов.
Следующие 8 счетов – приподнять колено еще выше и поставить ногу на пальцы стопы, надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки в области плюсны, лодыжки и голени. Затем медленно вытягиваем ногу вперед, надавливая на подъем, стараться пальцами стопы все время касаться пола.
(Упражнение выполнять строго по шестой позиции, чтобы избежать скашивания стопы).
II. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
1.«Велосипед»
И. П. – лежа на спине. Руки сцеплены в замок за головой.
Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу, имитируя езду на велосипеде. (Повторять 8-10 раз).
2.«Ножницы»
И.П. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Скрещивание прямых ног на вису под углом 45 градусов. (Повторять 8-10 раз).
3.«Маятник»
И.П. – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
1-2 – положить обе ноги влево, не отрывая рук от пола.
3-4 – вернуться в И.П.
5-6 - положить обе ноги вправо, не отрывая рук от пола.
7-8 - вернуться в И.П. (Повторять 6-8 раз).
4. «Поднятие туловища» (Упражнение выполняется вдвоем).
И.П. – лежа на спине.
Руки сцеплены в замок за головой. Ноги согнуты в коленях. Их удерживает партнер.
1-2 – из И.П. – лежа на спине перейти в
положение – сидя, сохраняя правильное
положение спины и головы.
3-4 – вернуться в И.П. (Повторять 8-10 раз).
5. «Пистолетики»
И.П. – лежа на спине.
Ноги подняты от пола на 45 градусов.
1-2 – правую ногу согнуть в колене и коснуться носком колена вытянутой ноги. 3-4 – то же с левой ноги.
Менять положение ног. (Повторять 8-12 раз).
6.«Уголок»
И.П. – сидя. Ноги согнуть в коленях. Руки в упоре сзади.
Выпрямляя ноги поднимать их вверх. Руки при этом разводить в стороны. Держать «уголок» - 45 градусов. Обязательно сохраняя ровную спину.
(Повторять 6-8 раз).
7.«Складка»
И.П. – лежа на спине. Руки вверху.
1-2 – поднимая от пола одновременно ноги и руки сложиться пополам.
3-4 – вернуться в И. П. (Повторять 6-8 раз).