Письменного задания на этой неделе нет.




Задание по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту» на период с 27.04.20 по 02.05.20г.

Курс

Ознакомтесь с комплексами ОФП для самостоятельного выполнения. На неделю (3 занятия ФК) выберите любой комплекс и занимайтесь.

Письменного задания на этой неделе нет.

Комплекс № 1

 

1.И.п.- стоя, поднимите правую ногу до угла 45 градусов. Вращайте ступней, максимально растягивая мышцы передней и задней поверхности голени. То же левой ногой. Сделайте по 8-10 повторений.

2.И.п.- выпад правой ногой вперед, левая назад на носок. Пружинящими движениями коснитесь левой пяткой пола, чувствуя сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности голени. Поменяйте ноги и повторите упражнение (6-8 раз)

3.И.п.- сидя на полу, ноги вместе, колени выпрямлены. Медленно потяните носки на себя, преодолевая сопротивление мышц задней поверхности голени. Затем, оттянув носки, выполните пружинистые наклоны туловища вперед, спина прямая, руками коснитесь пальцев ног, преодолевая сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности бедра (6-8 раз).

4.И.п.- сидя на полу, спина прямая, можно опереться о стену, правая рука на поясе, левой рукой обхватить правую щиколотку. Разгибая правую ногу в колене, медленно, пружинящими движениями подтягивайте ее по направлению ко лбу. Проделайте то же левой ногой (5-6 раз).

5.И.п.- сидя на полу, чуть приподнимите прямую правую ногу, отведите ее в сторону и пружинящими движениями постарайтесь увеличить амплитуду движения до угла 90 градусов (почувствуйте сопротивление растягиваемых мышц внутренней поверхности бедер). Затем переставьте ногу вперед и опустите. Проделайте то же левой ногой (5-6 раз).

6.И.п.- стоя, носки врозь, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки как можно выше, максимально вытяните руки вверх и медленно опуститесь на пятки. Затем выполните пружинящие наклоны вперед (руки и спина прямые), руками коснитесь пальцев ног (5-6 раз).

7.И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки за спиной в «замок». Максимально поднимите руки и немного наклонитесь назад, затем медленно наклонитесь вперед до угла 90 градусов, руки поднимите за спиной как можно выше и медленно вернитесь в и.п. (5-6 раз).

8.И.п.- лежа на животе, обхватите руками лодыжки. Медленно выгибайте спину, отрывая бедра и грудь от пола (потяните мышцы передней поверхности бедер и плечевого пояса), вернитесь в и.п. (5-6 раз).

9.И.п. – основная стойка. Вращательные движения (медленные, с полной амплитудой) в плечевых суставах как прямыми, так и согнутыми в локтях руками (6-8 раз вперед и назад).

 

Комплекс №2

 

1. И.п. – стоя, одной рукой можно держаться за спинку стула. Делайте махи ногами вперед, назад, в стороны (по 10 раз каждой ногой)

2. И.п. – то же. Не меняя положения, поднимите ногу вперед вверх как можно выше. Носок вытяните. Постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд. Повторите то же другой ногой.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, расслабьтесь. А теперь делайте наклоны вперед и в стороны. Постарайтесь коснуться ладонями пола. Выполняйте упражнение до легкого утомления.

4. И.п. – стоя, ноги вместе. Наклонитесь вперед, обхватите руками щиколотки. Постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд.

5. И.п. – сидя на полу, ноги врозь. Делайте наклоны туловища к левой ноге затем к центру и к правой. Выполняйте до легкого утомления.

6. И.п. – сидя, ноги врозь. Поднимите правую ногу вверх и удержите в этом положении 10 секунд. То же другой ногой.

7. И.п. – лежа на левом боку, делайте махи правой ногой вверх. Лягте на другой бок, проделайте махи левой ногой. Выполняйте до легкого утомления.

8.И.п. – лежа на животе. Делайте махи вверх поочередно каждой ногой.

 

Комплекс №3

 

1.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках

гимнастическая палка, ширина хвата произвольная. Поднимите руки вверх – вдох, прогнитесь назад, опустите руки – выдох. Измените ширину хвата. Повторите упражнение 10-15 раз.

2 И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на плечах, как коромысло. Поворот туловища вправо – влево (10-15 раз в каждую сторону).

3.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые вращения туловищем (по 8 раз в каждую сторону).

4.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь назад до максимального прогиба, выпрямитесь. Поднимите руки вверх, наклоняйте туловище вперед поочередно к правой и левой ноге, выпрямитесь, поставьте руки на пояс.

5. И.п. – полуприсед в выпаде на левую ногу, руки за головой. Выпрямляясь, встаньте на левую ногу, руки в стороны, делайте мах правой ногой вперед – вверх как можно выше. Полуприсед в выпаде на правую ногу, руки за головой. Повторите упражнение с махом левой ногой (10-15 повторений каждой ногой).

6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги вверх, вытяните носки, опустите ноги влево, затем вправо. Постарайтесь, чтобы туловище было неподвижным (8-10 раз).

7.И.п. – стоя, руки на опоре, ноги шире плеч. Одновременно разводите ноги в стороны, стараясь максимально приблизиться к положению «шпагат». На несколько секунд задержитесь в максимально допустимом для вас положении.

 

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-11-23 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: