1.Прочитать, изучить материал: Средства и методы развития силы, подбор веса отягощения, количества повторений
Средства и методы развития силы, подбор веса отягощения, количества повторений
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: упражнения с внешним сопротивлением, с преодолением веса соб- ственного тела, изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:
— на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на от- дельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
– упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, но и на стадионах;
– упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров), которые следует выполнять в подготовительной и основной части занятия для юношей и девушек.
Упражнения с собственным весом широко применяются во всех формах занятий атлетической подготовкой: гимнастические силовые упражнения на перекладине, брусьях, канате и др. Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Так, различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание веса штанги, снятие штанги со стоек и удержание этого положения) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности.
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.
Существуют различные методы развития силы:
1. Метод максимальных усилий включает упражнения с суб- максимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягоще- ниями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода на- правлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуж- дающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощ- ности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям,
проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.
2. Метод повторных усилий, в котором в качестве основного тренирующего фактора выступает не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов направленность метода может широко варьироваться.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и «реак- тивной» силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно применять различные мето- дические приемы, например:
– в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», огра- ничивая количество подходов;
– в каждом подходе выполнять фиксированное количество по- вторений упражнения, ограничивая количество подходов «до отказа»;
– выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.
3. Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы. Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного и удерживать его в течение не- скольких секунд в зависимости от развиваемого усилия.
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление