Начальное обучение технике бега. Техника бега на короткие дистанции, старт, финиш.
Бег положительно влияет на организм в целом, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует снижению веса. В качестве бонуса укрепление иммунитета, улучшение метаболизма и воспитание характера.
Бег является естественным физиологическим процессом для человека. Чтобы делать это с удовольствием, долго и эффективно, необходимо знать основы техники бега.
Существуют следующие виды дисциплин:
Бег на короткие дистанции, включая барьерный (до 400 метров).
Бег на средние дистанции, включая бег с препятствиями (от 400 до 3000 метров).
Бег на длинные дистанции (свыше 3000 метров).
Эстафетный бег.
Неважно, пробежать марафон или несколько кругов на стадионе рядом с домом. Правильная техника направлена на повышение результативности занятия и профилактику травм.
Отработка правильной техники бега в легкой атлетике является ключевым моментом подготовки спортсменов к соревнованиям на любые виды дистанций.
Бег на длинные дистанции
Дистанцию называют длинной, если она превышает 3000 метров. Если быть совсем точными, то расстояние должно быть более 2 миль (3128 метра). Классическими дисциплинами в спорте являются забеги на 5 и 10 километров.
При отработке техники бега на длинные дистанции основное внимание уделяется работе рук и ног, положению корпуса и дыханию.
Рассмотрим эти моменты более подробно.
Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию, которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом, что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.
Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что бежать с почти прямыми руками неэффективно.
Положение корпуса
Корпус должен быть подтянутым, с легким наклоном вперед. Следите за положением лопаток, не позволяйте себе сутулиться, иначе легкие не раскрываются полностью и снижается поступление кислорода в организм.
Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову и не запрокидывайте ее вверх. Это приведет к утомлению шеи.
Положение ног
Для начинающих техника бега, связанная с работой ног, вызывает много вопросов. Это объясняется с тем, что нет единственно верного мнения относительно этого вопроса.
Изучение техники начинают с постановки стопы на поверхность.
Условно стопа делится на 3 части: переднюю (носок), среднюю и заднюю (пятка). Существует несколько вариантов, как можно ставить стопу в процессе бега. Все они используются на практике.
Наиболее часто используемые техники.
Бег с пятки на носок
Что значит "бегать с пятки"? Это означает, что сначала на поверхность ставится задняя часть стопы, а затем делается плавный перекат на носок. Можно услышать мнение, что такой способ постановки стопы не эффективен и ведет к травмам. Однако, если вы много лет бегали именно таким способом, то, скорее всего, этот вариант вам подходит. Нужно только обратить внимание на то, чтобы пятка не "втыкалась" в землю, а стопа была упругой. Это позволит вам минимизировать риск травм.
Бег с постановкой на всю стопу
Когда говорим о такой технике бега, то понимаем, что при приземлении на поверхность сначала опускается средняя поверхность стопы, часто с акцентом на ее внешнюю часть. Затем происходит перекат на пятку и толчок. Опытные бегуны используют такую технику чаще, чем с пятки на носок. Бег с передней части стопы Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега. Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать. Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.
Частота шага - это количество шагов бегуна за одну минуту. Идеальной считается частота шага 180. Чем выше цифра, тем меньше ударная нагрузка и больше скорость. У начинающих бегунов этот показатель обычно меньше 180. При регулярных тренировках вы сможете его увеличить.
Избегайте во время бега сильных вертикальных колебаний, иными словами, не подпрыгивайте вверх-вниз. Траектория движения должна быть направлена вперед. Сохраняйте стопу упругой. Если вы слышите звуки "топ" и "шлеп" при беге, то, скорее всего, вы работаете неправильно.
Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило, которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге, значит вы дышите правильно. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох. Если вы только начинаете бегать, то следить за руками, ногами, корпусом, да еще считать шаги для вдоха-выдоха - непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания. Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом - выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом, выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров, когда потребность в кислороде особенно велика, советуют дышать ртом, чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.
В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина, участники которой пробегают 42 километра 195 метров. Это марафон. Для многих начинающих бегунов цифра даже в 5 или 10 километров является желанной целью. Что уж говорить о марафоне или даже полумарафонском забеге протяженностью 21,1 километра! Однако с популяризацией бега все большее количество людей, не являющихся профессиональными спортсменами, желает покорить заветную дистанцию. Чтобы мечта стала реальностью, необходимо 3 составляющих: Физическая подготовка. Время. Психологический настрой. Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и сосудов. За короткий срок вы не разовьете показатели выносливости настолько, чтобы быть готовым бежать 20 с лишним километров. И уж тем более, марафон может бежать только тот, кто уже несколько раз осилил свою заветную "половинку". Тренировочный план обязательно должен включать в себя общую физическую подготовку, а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.
Средний срок подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев, при условии регулярных тренировок и четко продуманного плана. Этот срок может быть больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.
Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то, что он занимает много времени. Это требует высокой концентрации и мотивации. Ваше психическое состояние является важным фактором для успешного финиша. Хорошо, если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.
Короткая дистанция - это расстояние до 400 метров для мужчин и 300 для женщин и юношей. Бег на короткие дистанции динамичный и зрелищный. На крупных соревнованиях в этой дисциплине всегда разыгрывается большое количество медалей. Эстафетный бег также относят к спринтерскому бегу. Отрезки в нем небольшие.
Техника бега на короткие дистанции отличается рядом особенностей. Учитывая небольшую протяженность отрезка, у атлета просто нет права на ошибку. Каждый нюанс может привести спортсмена к победе или оставить без медали.
Рассмотрим в качестве примера технику бега на 100 метров. Условно забег делится на 4 фазы: старт, разбег, бег по дистанции и финиш. В спринте чаще всего используется низкий старт. Толчковая, более сильная нога, всегда ставится впереди. Плечевой пояс должен быть расслаблен. По команде "внимание" необходимо перенести вес тела на опорную ногу, а таз поднять до уровня плечевого пояса. После команды "марш" большое значение имеет сила, с которой происходит толчок.
Очень важно отточить технику бега с низкого старта, чтобы получить преимущество.
После старта начинается разбег. Его цель - развить максимально возможную скорость.
Важным моментом является положение корпуса и головы. Корпус наклонен вперед, голова опущена.
Разбег заканчивается примерно к 30-му метру, и далее начинается бег по дистанции. Здесь необходимо поднять голову, наклон туловища станет меньше. Обязательно обратите внимание на согласованную работу рук и ног. На последних 15-20 метрах скорость бега будет незначительно снижаться, однако нужно стараться сохранить темп, насколько это возможно.
Особенности техники бега на короткие дистанции: постановка стопы с носка; высокий подъем бедра; более сильный наклон корпуса.
Спринт считается более сложным, чем бег на средние или длинные дистанции. Вместе с тем он прекрасно развивает силовую выносливость и координацию, а также заставляет мышцы тела работать более интенсивно.
Чтобы ваши тренировки стали более эффективными - выбирайте соответствующую экипировку. Особое внимание уделите выбору кроссовок. Они должны быть с хорошей амортизацией. Бегайте по специальному покрытию или земле. Асфальт - не лучший выбор с точки зрения ударной нагрузки на суставы. Следите за техникой бега, постоянно ее совершенствуйте. Для контроля попросите кого-нибудь снять короткое видео во время вашего движения. Так вам будет более понятно, допускаете вы ошибки в технике или нет. Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Сердце, как и остальные мышцы вашего тела, будет наиболее эффективно работать только при регулярных нагрузках. Повышайте нагрузку плавно. Увеличивайте расстояние каждую неделю не более чем на 10% от предыдущей. Включайте в ваш тренировочный план разнообразные виды бега: на короткие, средние и длинные дистанции. Работайте не только над выносливостью, но и над скоростью. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте время растяжке после пробежки. Перед длинными дистанциями обязательно ешьте пищу, богатую углеводами, это даст необходимую энергию. Но помните, что оптимальный перерыв между последним приемом пищи и беговой тренировкой - 2 часа. В дни, свободные от бега, выполняйте комплекс упражнений для рук, ног, спины и пресса. Научиться бегать можно в любом возрасте. Бег дает ощущение свободы, психологическую разрядку и стройную фигуру. Бежать долго или бежать быстро - выбирайте сами. Работайте над своей техникой, ставьте цели, и у вас обязательно все получится.