ОГЛАВЛЕНИЕ
1. Гибкость: определение ……………………………………………………...с. 3
2. От чего зависит гибкость?.................................... ………………………….с. 4
3. Методы оценки гибкости……………………………………………………с. 7
4. Упражнения для развития гибкости (теория)…………………………...…с. 8
5. Упражнения для развития гибкости ………………………………………с. 10
Заключение …………………………………………………………………… с.13
Библиография ………………………………………………………………… с. 14
Гибкость определяют, как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.
Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.
Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п.
По способу проявления гибкость подразделяли на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая – в позах. Такая классификация позволяет определить, как гибкость, приобретенная с помощью статических упражнений, будет проявляться в динамических.
В соответствии с определением основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута.
От чего зависит гибкость?
От строения суставов:
Фактор, обусловленный генетически и изменению в процессе тренировок не подлежит. Поэтому, при отборе в виды спорта, ведущим физическим качеством в которых, является гибкость, проводятся тесты определяющие анатомический предел гибкости в основных позициях.
Анатомический предел гибкости определяется:
Конгерентностью суставов. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше их подвижность.
Формой суставов. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.
Костными выступами. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Пример:
Плечевые суставы.
Из всех суставов плечевые суставы- шаровидные, имеют три оси вращения и обладают самым большим диапазоном, благодаря своему строению: они могут непрерывно вращаться на 360º. Но это также означает, что если слишком сильно его напрягать, то он может сместиться.
Тазобедренные суставы:
Особенности строения тазобедренных суставов определяют выворотность, которая будет зависеть от глубины и расположения вертлужной впадины. Так хорошая выворотность подразумевает:
неглубокую вертлужную впадину, либо расположение вертлужных впадин латерально, в сторону, либо слегка назад.
Плохая выворотность: глубокие вертлужные впадины, вертлужные впадины, обращенные вперед.
Возможно ли определить, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
Можно сделать рентген.
А так же, проверить путем наблюдения тенденций раскрытия ног в классическом упражнении «бабочка». Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут и при раскрытии нет особой боли, то, вероятнее всего, Вы упёрлись в свой анатомический предел.
От связочного аппарата:
Чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Если к связкам часто прикладываются растягивающие усилия, то они перерастянутся. Важно помнить, что этот процесс обратить невозможно. После завершения спортивной карьеры многие представители дисциплин, в которых гибкость имеет ключевое значение, часто страдают от растяжения связок, которое приводит к разболтанности суставов и даже позвоночного столба. В этих случаях существует всего два выхода. Первый из них заключается в проведении хирургического вмешательства для удаления части связки, во второй — постоянно тренироваться. Если прекратить занятия, то тонус мускулов быстро снизиться и суставы начнут вылетать.
От межмышечной координации:
Амплитуда движений может быть лимитирована напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства мышечной координации.
Зависимость от возраста:
Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается, вследствие возрастных изменений.
От половой принадлежности:
У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин.
От психического состояния:
Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Повышение эмоционального фона можно добиться использованием соревновательного и игрового метода на занятиях.
От предварительных нагрузок:
Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной –увеличиваются на 9,5%.
Суточной периодики:
Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды.
От уровня силовой подготовки:
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
От разминки:
Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и интеллектуальную подготовку. Половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленных суставов, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность работы в основной части тренировки.
Методы оценки гибкости
Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения – тесты. Приведем некоторые из них:
1. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Если вам это удалось, то гибкость позвоночника можно считать физиологически нормальной. Верхний предел нормальной гибкости – возможность положить на пол ладони. Если вам удается наклониться еще ниже – суставы вашего позвоночника гипермобильны, слишком подвижны. Это значит, что их легче травмировать.
2. Подвижность в плечевом суставе. Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки.
4. Подвижность в коленных и голеностопных суставах. Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы.
Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливают измерение пассивной гибкости, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.