Упражнений для домашних тренировок
Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.
Приседания
Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.
1. 1 Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. 2 Выпрямите положение спины.
3. 3 Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
4. 4 Колени не должны выступать за носки.
5. 5 Вернитесь в исходное положение.
6. 6 Сделайте несколько повторений приседаний.
При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.
Выпады
Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.
1. 1 Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. 2 Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. 3 Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
4. 4 Во время движения необходимо перенести центр тяжести.
5. 5 Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
6. 6 Возвращайтесь в исходное положение.
7. 7 Выполните выпад на другую ногу.
Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.
Подъем ног из упора лежа
Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.
1. 1 Примите упор лежа.
2. 2 Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. 3 Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
4. 4 Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.
Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.
Отведение ног назад
Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.
1. 1 Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
2. 2 Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
3. 3 Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
4. 4 Отведите правую ступню назад и вверх.
5. 5 Опустите ее на пол.
6. 6 Выполните несколько повторений упражнения.
Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.
Мостик
А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.
1. 1 Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. 2 Выпрямите руки вверх.
3. 3 Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
4. 4 Напрягите мышцы ягодиц.
5. 5 Поднимите таз как можно выше.
6. 6 Сделайте несколько повторений мостика.
Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.
Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.
Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.