Что необходимо знать о растяжке?
Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела! Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.
Растяжка – это не только шпагат, это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Достаточная растяжка позволяет человеку сравнительно легко выполнять различные движения.
К основным видам растяжки относят динамическую растяжку, проявляемую при произвольных движениях самого человека, и статическую растяжку, имеющую место при фиксированных положениях тела.
Различают также растяжка активную и пассивную. Активной растяжкой называют растяжку требующую дополнительных усилий. Активная растяжка непосредственно зависит от силы мышц. Пассивная растяжка направлена на повышение эластичности суставно-связочного аппарата. Плотность суставно-связочного аппарата гораздо выше, чем плотность мышц, и человеку трудно без посторенней помощи развивать эту разновидность растяжки. Поэтому пассивную растяжку определяют как растяжку, проявляемую под действием внешних сил.
Растяжка общая и специальная
* Общая растяжка – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
* Специальная растяжка – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.
Факторы влияющие на растяжку:
Важным фактором для гибкости является температура мышц. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь это повышает интенсивность обмена веществ, что приводит к улучшению эластичности мышц, а следовательно растяжки. Вот почему предварительная разминка при развитии растяжки так важна. Так же разогретые мышцы меньше подвержены травмированию.
Температура окружающей среды также существенно влияет на растяжку. При низкой температуре мышцы быстро охлаждаются,теряя свою эластичность. В этих условиях требуется значительно больше усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенные температуры также негативно сказывается на растяжке. Все это приводит к повышению риска травм, поэтому важно правильно подбирать температурный режим помещения при занятиях стретчингом.
Время суток тоже влияет на эффективность занятий. Тянуться для достижения высокого результата рекомендуется утром и вечером, но наиболее продуктивными является занятия вечером.
Негативно сказывается на растяжке и переутомление т.к. сильно забитые мышцы теряют свою эластичность и способность к растяжке.
Не мало важным фактором является ваше настроение! Положительный настрой позволяет вам лучше расслабиться, что благоприятно сказывается на всем процессе.
И самое главное в растяжке это постоянство! Только регулярные тренировки под присмотром опытных тренеров помогут вам добиться высоких результатов в относительно короткие сроки! Так что если Вам нужно в кротчайшие сроки сесть на шпагат – обратитесь к специалисту.
Растяжка и ваши тренировки. Как перестать быть «деревом».
На каждой тренировке обязательно выполняйте стретчинг упражнения. Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении упражнений на растяжку. Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатический рефлекс (рефлекс натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы мы и ощущаем при выполнении стретчинг упражнений. Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования организма, поскольку во многих случаях он препятствует излишнему растяжению и разрыву мышц. Без него мышцы могли бы растягиваться до тех пор, пока бы не порвались. Однако его негативная роль заключается в том, что он мешает вам максимально использовать возможности тела.
Упражениями на растяжку миотатический рефлекс перенастраивается на деятельность в новых границах. Выполняя эти упражнения, вы понемногу учите мышцы растягиваться все больше и больше. По этой причине упражнения на растяжку нужно выполнять медленно, но регулярно. При чрезмерном растяжении мышцы можно легко травмировать ее, и тогда придется начинать все заново, причем с более низкого уровня, чем тот, на котором вы находились. Занимаясь развитием растяжки, стремитесь достичь поставленной перед собой цели не через несколько дней, а через недели и даже месяцы. Существуют три типа растяжки: статические, динамические и баллистические. При баллистической растяжки напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистическую растяжку не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистической растяжки можно легко травмировать мышцы.
При динамической растяжке мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов. Выполнение динамической растяжки ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические. Для правильного выполнения динамической растяжки сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений. Примерами динамической растяжки могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.
При выполнении статической растяжки нагрузка на мышцы строго контролируется. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом положении на десять-шестьдесят секунд. Выполняя статическую растяжку, тщательно расслабляйте тренируемые мышцы и дышите как можно глубже.
Занятия по развитию гибкости начинайте с нескольких минут активной двигательной деятельности, направленной на ускорение кровообращения. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность. Затем переходите к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамической растяжки для развития мышечной подвижности. Если вы работаете исключительно над гибкостью, завершайте тренировку статическими растяжениями. На занятиях по общей физической подготовке статические растяжения желательно выполнять периодически в процессе тренировки, так как двигательная способность мышц по мере разогревания тела увеличивается. В конце каждого занятия проделайте несколько легких статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.
Предостережения
* Не перенапрягайтесь.При выполнении всевозможных шпагатов в тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно не очень приятно, но вполне переносимо.
* Не подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки заставляют мышцы напрягаться, повышая риск травматизма.
* Точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Каждую мышцу можно растягивать правильно и неправильно. Упражнения для развития растяжки разработаны таким образом, чтобы обеспечивать максимальное растяжение мышц при минимальном риске травмировать их.
* Растяжения, в которых участвует сила тяжести, выполняйте с предельной осторожностью и только после проведения тщательной разминки. К подобным растяжениям относятся такие упражнения как, например, шпагаты, при выполнении которых сила тяжести увеличивает нагрузку на растягиваемые мышцы.
* Во время выполнения упражнений на растяжение вы не должны чувствовать боли в суставах. В противном случае немедленно прекратите выполнять упражнение.
* Выполняя упражнения для развития гибкости, включающие в себя наклоны, всегда сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице. Поясницу очень легко травмировать.
* Всегда развивайте силу и гибкость одновременно.