План
Индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»
Группы «ГНП-2» (ДЮСШ), (БСОШ№5) в период с 16.11.2020 по 21.11.2020 года
Тренер-преподаватель – Утенков Владимир Петрович
| Дата | раздел | наименование | Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 16.11.2020 | ||||
| 17.11.2020 | Разминка | |||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Прыжки через скакалку: 1. С двух на две 2. На правой ноге 3. На левой ноге | 3х10 3х15 3х15 3х20 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости ловкости | |||
| Теория | Правила техники безопасности во время тренировки https://www.youtube.com/watch?v=-KDG0Z1-RK8 https://www.youtube.com/watch?v=k1ZSqIxgcl8 |
| Дата | раздел | наименование | Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 18.11.2020 | ||||
| 19.112020 | Разминка | |||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Приседание; Выпрыгивание | 3х10 3х15 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости | |||
| Теория | Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8 |
| Дата | раздел | наименование | Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 20.11.2020 | ||||
| 21.11.2020 | Разминка | |||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Приседание | 3х10 3х15 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости | |||
| Теория | Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8 |
|
|
План
Индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»
Группы «УТГ-1» (ДЮСШ) в период с 16.11.2020 по 21.11.2020 года
Тренер-преподаватель – Утенков Владимир Петрович
| Дата | раздел | наименование | . Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 16.11.2020 | ||||
| Разминка | ||||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Прыжки через скакалку: 1. С двух на две 2. На правой ноге 3. На левой ноге | 3х10 3х15 3х15 3х20 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости и ловкости | |||
| Теория | Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8 |
| Дата | раздел | наименование | . Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 18.112020 | ||||
| Разминка | ||||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Приседание 1 на двух ногах 2. На правой ноге 3. На левой ноге | 3х10 3х15 3х15 3х20 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости и координации | |||
| Теория | Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8 |
| Дата | раздел | наименование | Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 20. 11.2020 | ||||
| Разминка | ||||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Выпрыгивание: 1. Вверх с прямыми ногами 2. Верх с высоким поднятием колен. 3. Многоскоки | 3х10 3х15 3х15 3х20 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости | |||
| Теория | Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8 |
|
|
| Дата | раздел | наименование | Нагрузка, раз. | Нагрузка, мин. |
| 21.11.2020 | ||||
| Разминка | ||||
| ОФП | Силовая подготовка: Отжимание; Упражнения на укрепление пресса; Упражнение для спины; Прыжки через скакалку: 1. С двух на две 2. На правой ноге 3. На левой ноге | 3х10 3х15 3х15 3х20 3х15 3х15 | ||
| СФП | Упражнения на развитие гибкости и ловкости | |||
| Теория | Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8 |
Комплекс упражнений для развития специальной гибкости у футболистов 12-13-летнего возраста
I блок – упражнения для суставов позвоночного столба:
1. Исходное положение (и. п.) – сед на полу, ноги вместе. Наклон вперед с помощью партнера (партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
2. И. п. – сед на полу, ноги врозь. Наклон вперед с помощью партнера (партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
3. И. п. – стоя спиной к стене, ноги врозь, руки вверх. Мост наклоном назад с продвижением руками вниз по стене. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
II блок – упражнения для тазобедренных суставов:
1. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Поочередное сгибание ног в тазобедренном суставе с помощью партнера. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 5 раз.
|
|
2. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения ногами по большой амплитуде вправо, влево по 5 раз.
3. И. п. – стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне пояса. Поочередные махи то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону по 15 раз.
4. Упражнения полушпагат и шпагат на правую, левую ногу, поперечный шпагат. Выполнять с максимальной амплитудой в статическом положении по 1 разу.
III блок – упражнения для коленных суставов:
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Поочередное и одновременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах с помощью партнера. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 3 раза.
2. И. п. – сед на полу, взять руками за пальцы ног. Потянуть вверх за пальцы, оторвать пятки, колени прямые. Повторить 3 раза.
3. И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сед на пятки. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 3 раза.
4. И. п. – стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку одной рукой на уровне пояса, другая рука – вперед. Приседание на одной ноге, вторая – прямая вперед – упражнение «пистолет». Выполнять поочередно на правой, левой ноге по 5 раз.
5. И. п. – полуприсед, руки на коленях. Круговые движения коленями с помощью рук вправо, влево по 5 раз.
IV – упражнения для голеностопных суставов:
1. И. п. – сед ноги врозь. Партнер нажимает руками на тыльную часть стопы, сначала сгибая ее, а затем сгибая и поворачивая вовнутрь поочередно то на правой, то на левой ноге. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 3 раза.
2. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Партнер пружинистыми движениями нажимает на пятку каждой ноги поочередно по 5 раз.
3. И. п. – стоя на первой рейке гимнастической стенки, руками держаться на уровне плеч, ноги прямые, пятки свисают. Пружинистое покачивание поочередно на каждой ноге и одновременно на обеих ногах с опусканием пятки как можно ниже уровня опоры по 10 раз.
4. И. п. – основная стойка. Подскоки за счет усилия мышц голени. Ноги в коленях сгибаются незначительно. Добиваться максимального вытягивания стопы в последний момент отталкивания на месте. 20 раз.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.