Инструкция.
Прежде чем, начать занятие, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло или на стул… освободитесь от стесняющей вас одежды – поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Если же Вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.
Помните, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативным ощущениям: непроизвольной дрожжи, подергиванием и др. Если Вы желаете расслабить все тело, то на это потребуется около 20-30 минут. Время можно сократить, релаксируя меньшее число мышечных групп.
Очень важно во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Дышите спокойно, размерено и если возможно, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Начнем расслабление с грудной клетки.
Грудная клетка.
Готовы? Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. И задержите воздух… затем расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвращайтесь к нормальному дыханию. Почувствовали Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили Вы расслабление после выдоха? Запомните это ощущение, осознайте и оцените его, давайте еще раз повторим упражнение. Готовы? Вдохните очень глубоко! Еще глубже! Задержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. А теперь почувствовали напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд)
Нижняя часть ног.
Готовы? Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите пятки так высоко, насколько это возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Поднимите пятки высоко, очень высоко. Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслабление почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Поднимите и задержите их! И расслабьтесь. Еще раз повторим это упражнение. Поднимите пальцы ног высоко. Еще выше! Задержите! И расслабьте. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях, а возможно Ваши мышцы становятся тяжелее и слабее, сейчас мышцы расслаблены. (Сделайте паузу в 20 секунд)
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если не удобно можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Повторим это упражнение. Вытяните обе ноги перед собой! Держите ноги прямыми! Задержите! И расслабьтесь. Прочувствуйте это ощущение.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок. Давайте начнем! Зарывайте пятки в пол глубже, и еще глубже! Задержите! И расслабьте. Повторим еще раз. Зарывайте пятки в пол! Глубже! Еще глубже, чем было! Задержите! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться Вашим мышцам еще больше! Сосредоточьтесь на этом ощущение. (Пауза в 20 секунд)
Кисти рук.
Перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Готовы? Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сильнее! Еще сильнее! Задержите! И расслабьтесь. Упражнение хорошо для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Давайте повторим. Сожмите кулаки крепко! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! Расслабьте.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз! Растопырьте Ваши пальцы! Еще шире, чем раньше! Задержите! Расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд)
Плечи.
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Готовы? Подними Ваши плечи! Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Еще выше! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Поднимите плечи как можно выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте Ваше внимание на ощущении тяжести и опустите плечи полностью. Дайте им расслабиться. Почувствуйте как они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд)
Лицо.
Перейдем к области лица. Начнем со рта. Первое – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь. И еще раз повторим это упражнение. Улыбнитесь широко! Широчайшей улыбкой! Еще шире! Задержите! Расслабьте. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, вытяните их в трубочку, будто Вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите губы! Еще сильнее! Задержите! И расслабьтесь. Повторим упражнение. Сожмите губы! Сожмите их максимально крепко! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Готовы? Зажмурьте глаза. Очень крепко! Представьте, что в Ваши глаза светит яркий солнечный свет. Задержите! И расслабьтесь. И еще раз повторим упражнение. Закройте глаза! Еще плотнее! Напрягите Ваши веки! Задержите! Расслабьте.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим упражнение. Поднимите брови! Выше! Еще выше! Задержите брови в таком положении! И расслабьтесь. Сделаем паузу на несколько мгновений, чтобы Вы почувствовали полное расслабление мышц лица. (Пауза 15 секунд)
Заключительный этап.
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы убедится в том, что все они действительно расслабились, давайте в обратном порядке перечислим мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще больше. Почувствуйте расслабление, проникающие в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем расслабление переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно плавно опускается на плечи, грудную клетку, предплечья, живот и кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, как Ваше тело обретает приятную тяжесть, Ваше тело абсолютно расслабленно. Прочувствуйте эти ощущения, насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты)
Пробуждение.
Пробуждение будет происходить на счет от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание Ваше становится более ясным, а тело более легким и энергичным.
Давайте начнем:
«1-2» - Вы начинаете пробуждаться;
«3-4» - появляется ощущение бодрости и прилива новых сил;
«5-6» - напрягите Ваши кисти и ступни;
«7-8» - потянитесь;
«9-10» - теперь можете открыть глаза.
Вы пробудились, Ваше сознание ясное, Ваше тело отдохнуло. Вы чувствуете себя лучше, появилось ощущение бодрости, свежести, прилива новых сил!? (После занятия применить крайнюю фразу как утверждение, а также как вопрос)