ВОПРОС №1
Бег на короткую дистанцию. Преимущества
В мире бега многие спортсмены просто вбивают себе в голову идею, что главным аспектом тренировок становится преодоленное расстояние. И, кажется, что все хотят каждую неделю все больше и больше повышать свой предыдущий показатель. Для многих голубой мечтой становится марафон. Все больше популярности набирают и полумарафоны. Атлеты массово проходят тесты на сверхвыносливость, некоторые даже становятся членами ультрабеговых сообществ. Но стоит ли так циклиться на протяженности дистанции? Может все-таки бег на короткую дистанцию тоже полезен? Попробуем разобраться вместе!
На самом деле, бег на короткие дистанции обладает практически тем же рядом преимуществ для организма, что и бег на большие расстояния. В частности, значительно укрепляются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая система. Организм максимально аккумулирует свои ресурсы и реализует весь потенциал в очень сжатое время, а значит, требует много энергии на восстановление. Соответственно, такой тип бега позволяет хорошо разогнать обмен веществ. При таком беге также хорошо растут “быстрые мышечные волокна” и оттачивается координация движений.
Если вам кажется, что бег на короткую дистанцию не позволяет развить выносливость, вы глубоко заблуждаетесь. Все дело в правильной организации тренировки. Ваша главная задача при этом – научить тело быстро аккумулировать всю энергию и выкладываться на полную с быстрым стартом. Организм постепенно привыкает к таким “всплескам” энергии, и ему с каждым разом все легче и легче преодолевать эту дистанцию. Эффективным решением будет многократное преодоление одной и той же дистанции или бег с отягощением, а также упражнения на увеличение емкости анаэробных процессов. Однако занимаясь развитием выносливости, обязательно контролируйте пульс, следите за дыханием и в целом прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не нанести вред здоровью.
ВОПРОС №2
Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
Полуприсед в частичной амплитуде – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний. Оно подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам, развивает силу квадрицепсов и, как следствие, позволяет увеличить весовые показатели в классическом приседе со штангой.
Особенности упражнения От обычного приседания полуприсед отличается глубиной опускания таза, или, иначе говоря, амплитудой движения. При выполнении этого упражнения коленные суставы сгибаются под углом 110–120 градусов, соответственно бедро до параллели с полом не доходит.
Такая механика движения акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Работают также разгибатели спины. Ягодицы нагружаются незначительно. Остальные мышечные группы ног и корпуса выполняют преимущественно роль стабилизаторов.
Техника выполнения В целом полуприсед и глубокий присед выполняются по одной и той же системе. Разница только в уровне, до которого опускается таз.
Подойдите к раме для приседаний и снарядите штангу нужного веса.
Подсядьте под снаряд, разместив гриф у себя на трапециях (чуть ниже шеи).
Спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Стопы поставьте в удобное положение, на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек и сделайте пару небольших шагов назад. Медленно и аккуратно присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Угол в коленном суставе равен 110–120 градусов.
Спина по-прежнему прямая, а в пояснице прогиб. Максимально напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения, но до конца колени не разгибайте. Сделайте нужное количество повторов.
Важно сохранять полный контроль над положением ног и корпуса на протяжении всего движения. Колени двигаются строго в плоскости носков, спина находится в естественном ровном положении с прогибом в поясничной области. Вес тела распределяется между пяткой и серединой стопы. Правильное выполнение полуприседов со штангой позволит вам эффективно подготовить свои мышцы и связки к нагрузке и увеличить свои силовые показатели в классических приседаниях.
Обсуждение теоретического материала:
1. консультации
Домашнее задание:
№1)
Тренировочная программа для Эктоморфа
№2)
1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.2. Скакалка. Общее количество - 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами - одна минута, во время отдыха - отжимания - 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых - 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать - медленно или быстро.
6. Растяжка
Задания присылать в ВК в ЛС или в группу "Максимум"
https://vk.com/whitealeks174
https://vk.com/id39246563