Всем привет, друзья! Получил недавно вопрос, который привожу ниже и на который попытаюсь ответить максимально подробно:
- «Здравствуйте!!! Вопрос может не по теме ролика, но очень важен так как думаю все натуральным атлетам ваш ответ будет интересен. Вы как то в комментарии к видео упомянули, что много общались с про пауэрлифтерами по поводу выполнения упражнений до отказа. Вследствие чего появилось огромное желание узнать, прочитать ваше мнение по поводу наработки такого качества как физическая (абсолютная) сила для натуральных атлетов. Очень интересен ваш ответ, в рамках ответ хотелось бы увидеть общие рекомендации: сколько желательно подходов, повторений, упражнений на группу мышц., тренировок в неделю отдельно мышц и в общем тренировок и еще одно нужно ли применять периодизацию даже если тренируешь исключительно силу, набор массы исключен, интересует тока ваши познания в вопросе трени силы фухх вроде все очень жду ответа или есть ссылка где про это можно почитать тож буду благодарен. За ранее спасибо!»
Я действительно имел удовольствие тренироваться рядом с главным тренером сборной России и одно время президентом федерации пауэрлифтинга России Рогожниковым Константином Витальевичем. Так, как он тренировал своих ребят, многие из которых являются неоднократными чемпионами Мира и Европы, а также рекордсменами в отдельных движениях в моем клубе, я естественно тесно общался с ним и с парнями. Именно Константин показал мне и раскрыл всю суть периодизации, объяснил необходимость циклирования каждой новой тренировки и объяснил подход к каждой из отдельных тренировок. Какие у них цели и задачи, на каждой отдельной тренировке и как их добиваться. Именно благодаря ему я и стал циклировать свои тренировки каждый новый день. Я перенес периодизацию на свои тренировки по культуризму, но это другая тема и вопрос сегодня именно о тренировке для роста силовых показателей, а не мышечной массы, ну что же – начнем!
Первое, что я узнал и увидел в живую, это то, что по настоящему тяжелая тренировка выполнялась крайне редко назовем ее именно так – ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (Т), на ней выполнялись тяжелые подходы на одно - два повторения в экипировке и на два – пять без экипировки, веса соответствующие. Получается два варианта ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ! В экипе доходили до отказа, без экипы избегали отказов. В дальнейшем изучая много материалов и видя, как тренируются многие Американские звезды лифтинга, я убедился, что отказов в тренинге на силу необходимо избегать, как собственно и разовых повторений в подходе – синглов. В Т1 и Т2 тренировки вы используете веса до 95% в одном – двух упражнениях на группу мышц и в 3 – 5 подходах. Отдыхаете между подходами от 10 минут.
Идем дальше – СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА (С) – это когда вы работаете с весами до 85% + используются цепи и жгуты, отдых между подходами от 2х минут, фаза подъема штанги преодолевается максимально быстро, негативная фаза замедляется, повторений до 8 подходов до 9, ни каких отказов.
Следующая тренировка ЛЕГКАЯ (Л) – смысл тренировки в максимальном кровенаполнении мышц, отработке движений и работе в подсобке, веса до 55% повторений до 10, отдых от 1 минуты между подходами. Манера выполнения движения средняя, либо ускоренная в позитивной фазе и максимально затянутая в негативной.
ДЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА бывает еще и второго типа (Л2), когда веса до 75% а скорость выполнения взрывная и максимальная, естественно для становой и тяги это не подойдет, а вот для жима идеально, максимум 3-5 повторений, главное скорость!
Теперь самое интересное, как сочетать все эти тренировки и сколько отдыхать между ними?! Вне зависимости, какая тренировка была, отдыхать от нее нужно два дня и чем тяжелее тренировка, тем дольше может быть отдых.
Вот как чередуются тренировки:
- Л2 – С – Л1 – С – Л2 – Т – Л1 – С – Л2 – С – Л – Т2 – повторение цикла….
над чем они, кстати, всегда смеются! При последней нашей встрече Константин Витальевич сказал мне – «ЧЕМ РЕЖЕ ТЫПРОВОДИШЬ ПО НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ТЫСИЛЬНЕЕ» а ему уже за 50 далеко и он продолжает тренировки! Я благодарен ему за тот опыт, который я почерпнул у неJКак вы видите и большинство из вас не верят своим глазам, но именно так тренировались и я уверен сейчас тренируются сильнейшие люди, а многие из них выглядят больше нас с вами – культуристов го, что помогло мне пересмотреть мои массонаборные тренировки, и дает результат и мне и моим ученикам! Действительно, когда тупо и линейно идешь, повышая веса от тренировки к тренировке, то неизбежно упрешься лбом в стену и неважно на фарме ты или нет!
надеюсь вам было интересно и познавательно, не забудьте отписываться после того как испытаете это на себе.JТренируйтесь грамотно в первую очередь, это убережет вас от травм и застоя результатов и разгрузит вашу ЦНС и психику. Тренировки будут в радость, каждая будет вами желанна, как первый секс!
Основные выводы:
Периодизация при тренировках исключительно на силу важна и необходима и это единственно верный путь к серьезным результатам. Отдыхать между тренировками для силовиков нужно минимум два дня, поэтому отпадает вопрос о частоте тренировок в неделю. Отказные подходы, как и синглы тормозят ваш прогресс, мешая а не помогая ему.
Ну а лучшая благодарность от тех, кому понравилась статья это РЕПОСТ, ДРУЗЬЯ! Всем силы, удачи и позитива!