| 1. Самастхити (или Тадасана) – исходное положение для выполнения Сурья Намаскар В такое же, как в Сурья Намаскар А.
|
| 2. Уткатасана. На вдохе ноги согнуть в коленях, вытянуть руки вверх, соединить ладони. Держать стопы и колени вместе, поясницу плоской, устремлять живот вовнуть.
|
| 3. Уттанасана. На выдохе выпрямить ноги в коленях, наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.
|
| 4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке.
|
| 5. Чатуранга Дандасана. На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но руки держать согнутыми в локтях и не опускать грудь на пол.
|
| 6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.
|
| 7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног вовнутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз.
|
| 8. Вирабхадрасана I ("Вирабхадра" – имя героя индийского эпоса). На вдохе развернуть левую стопу на 45 градусов, сделать шаг вперед правой ногой, вытянуть руки вверх. Держать правое бедро параллельно полу, левую ногу прямой в колене, стремиться полностью прижать к полу левую стопу.
|
| 9. Чатуранга Дандасана. На выдохе опустить руки вниз, увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол.
|
| 10. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.
|
| 11 Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног вовнутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику.
|
| 12. Вирабхадрасана I. На вдохе развернуть правую стопу на 45 градусов, сделать шаг вперед левой ногой, вытянуть руки вверх. Держать левое бедро параллельно полу, правую ногу прямой в колене, стремиться полностью прижать к полу правую стопу.
|
| 13.Чатуранга Дандасана. На выдохе опустить руки вниз, увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол.
|
| 14. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.
|
| 15. Адхо Мукха Шванасана. На выдохеперекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног вовнутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Зафиксировать асану на несколько дыханий.
|
| 16. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.
|
| 17. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.
|
| 18. Уткатасана. На вдохеноги согнуть в коленях, вытянуть руки вверх, соединить ладони. Держать стопы и колени вместе, поясницу плоской, устремлять живот вовнуть.
|
| 19. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение
|