Цель работы: приобрести навыки составления суточного рациона питания спортсмена, соответствующего физиологическим потребностям организма и гигиеническим требованиям.
Оборудование: таблицы калорийности продуктов питания.
Питание - это процесс снабжения организма веществами, необходимыми для его роста и развития, построения новых клеток, доставки веществ, освобождающих энергию, затрачиваемую на осуществление физиологических функций, и накопления запаса веществ.
Основными питательными веществами являются: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и вода. Они содержатся в любом продукте, который в большинстве случаев представляет собой смесь ряда веществ. Зная состав пищевых продуктов и их усвояемость, можно вычислить энергетическую ценность принятой пищи - калорийность суточного рациона питания.
Рациональным называют физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, вида деятельности, особенностей климата и т.д. К рациональному питанию предъявляют требования, слагаемые из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
Принципы рационального питания:
1. Суточный рацион питания должен покрывать энергетические затраты организма - потребность в энергии зависит от возраста, пола, профессиональной деятельности и т.д. (таб.1)
2. Суточный рацион питания должен покрывать физиологические потребности организма- потребность в определенных количествах и пропорциях питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды).
3. Химический состав пищи должен максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма.
4. Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня - у спортсменов должен быть 4-х разовый прием пищи: завтрак- 30-35%, обед- 35-40%, полдник- 5-10% и ужин- 25-30% энергетической ценности рациона.
5. Рациональное питание должно быть безупречным в санитарно-эпидемиологическом отношении.
Таблица 1
Физиологическая потребность спортсменов в белках, жирах, углеводах и энергии
| Питательные вещества | Девушки | Юноши |
| Белки из них животного происхождения | 150-160/ 70-75 | 160-170/ 75-85 |
| Жиры из них растительного происхождения | 113-130 /35-40 | 145-160/ 45-50 |
| Углеводы | 470-550 | 600-680 |
| Соотношения Б:Ж:У | 1:0,7:4 | 1:0,7:4 |
| Энергия (ккал) | 3500-4000 | 4500-5000 |
В организации питания следует учитывать то, что продукты богатые белками и жирами необходимо употреблять в пищу в дневные часы, на ужин - молочные и овощные блюда, крупяные изделия. Обед должен состоять их 2-х горячих блюд: первого, второго и третьего - холодного.
В дневном рационе обязательно должен присутствовать хлеб - белый и черный.
Ход работы:
1. В тетради распишите свой суточный рацион питания. Заполните табл. 2.
В колонке «Продукты» запишите все продукты или блюда, которые используете в пищу. Можно добавить строчки.
Таблица 2
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
| Завтрак | ||||
| 1. | ||||
| 2. | ||||
| 3. | ||||
| Обед | ||||
| 1. | ||||
| 2. | ||||
| 3. | ||||
| 4. | ||||
| Ужин | ||||
| 1. | ||||
| 2. | ||||
| 3. | ||||
2. Заполните графы «белки», «жиры», «углеводы», «калорийность» используя данные, представленной в таблице 3.
3. Произведите подсчет калорийности продуктов за каждый прием пищи.
4. Произведите подсчет калорийности продуктов питания за сутки.
5. Сделайте выводы о рациональности Вашего суточного рациона питания.
Таблица 3 Калорийность некоторых продуктов питания(на 100 гр продукта)
| Продукты | Вес/г | Белки/г | Жиры/г | Углеводы/г | Ккал |
| Хлеб пшеничный | 0,2 | 11,8 | 58,5 | ||
| Хлеб ржаной | 1,7 | 0,25 | 10,5 | 54,3 | |
| Булка городская | 2,6 | 0,5 | 13,5 | 79,5 | |
| Яйцо вареное | 1 шт. | 6,4 | 5,8 | 0,3 | |
| Масло сливочное | 0,08 | 7,2 | 1,9 | ||
| Сыр российский | 23,4 | ||||
| Сыр плавленный | 22,6 | ||||
| Брынза | 17,9 | 20,1 | |||
| Бутерброд с сыром | 100/50 | 11,8 | 233,5 | ||
| Бутерброд с колбасой | 100/50 | 13,1 | 12,4 | ||
| Бутерброд с маслом | 100/10 | 5,2 | 8,2 | ||
| Молоко 3,2% жирности | 5,2 | 6,4 | 9,4 | ||
| Майонез | 0,2 | 3,5 | 0,5 | ||
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 3,2 | |||
| Масло подсолнечное | 1 ст.л. | 14,3 | |||
| Творог жирный | 1,3 | ||||
| Творог нежирный | 0,6 | 1,5 | |||
| Кефир жирный | 5,6 | 6,4 | 8,2 | ||
| Био кефир 1% | 5,6 | 2,0 | 8,0 | ||
| Молоко сгущенное | 7,2 | 8.5 | |||
| Борщ из свежей капусты | 7,6 | 24,8 | 48,4 | ||
| Суп картофельный | 34,2 | 15,2 | 377,8 | ||
| Картофельное пюре | 7,2 | 39,2 | |||
| Отварной картофель | 2,8 | ||||
| Картофель жаренный | 7,6 | 74,6 | |||
| Чипсы | 5,9 | 37,6 | 49,3 | ||
| Вермишель быстрого приготовления | 7,9 | 22,8 | 60,8 | ||
| Макароны | 10,7 | 1,3 | 69,6 | ||
| Каша гречневая | 12,6 | 2,6 | |||
| Каша рисовая | 0,6 | 77,3 | |||
| Каша овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | ||
| Капуста тушеная | 10,3 | 133,4 | |||
| Сардельки вареные | 9,5 | 1,9 | |||
| Сосиски молочные вареные | 12,3 | 25,3 | |||
| Окорок куриный жаренный | 19,3 | 35,2 | |||
| Рыба жаренная | 26,8 | ||||
| Котлеты | 9,2 | 36,1 | 4,8 | ||
| Печень жаренная | 9,1 | 26,5 | |||
| Колбаса докторская | 13,7 | 22,8 | |||
| Колбаса украинская | 17,9 | 29,6 | |||
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | |||
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | 0,4 | ||
| Сельдь слабо соленая | 8,5 | ||||
| Семга копченая | 25,4 | 4,5 | |||
| Икра кабачковая | 8,6 | ||||
| Горошек консервированный | 4,6 | 0,3 | 8,0 | ||
| Морская капуста | 0,9 | 0,2 | |||
| Маслины | 0,5 | 15,3 | |||
| Капуста квашенная | 1,2 | 3,3 | |||
| Капуста свежая | 2,0 | 4,3 | |||
| Огурцы соленые | 0,6 | 2,6 | |||
| Огурцы свежие | 0,6 | 1,8 | |||
| Помидоры соленые | |||||
| Помидоры свежие | 0,9 | 2,8 | |||
| Перец болгарский | 2,3 | 0,4 | 15,8 | ||
| Редис | 1,1 | 3,3 | |||
| Отварная цветная капуста | 6,2 | 0,8 | |||
| Винегрет | 2,4 | 7,4 | 57,5 | ||
| Яблоки | 0,3 | 0,4 | 10,6 | ||
| Дыня | 1,0 | 5,3 | |||
| Арбуз | 0,2 | 2,7 | |||
| Абрикосы | 0,7 | 7,9 | |||
| Бананы | 1,1 | 0,2 | 19,2 | ||
| Клубника | 0,7 | 0,4 | 6,3 | ||
| Смородина | 0,3 | 0,2 | 7,3 | ||
| Сливы | 0,7 | 9,6 | |||
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | ||
| Малина | 0,9 | 0,2 | 5,0 | ||
| Киви | 1,1 | 3,4 | |||
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | ||
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,9 | ||
| Сок ананасовый | 0,8 | 26,8 | |||
| Сок апельсиновый | 0,8 | ||||
| Сок томатный | 1,4 | 0,4 | 6,4 | ||
| Печенье | 10,8 | 8,5 | 66,4 | ||
| Вафли | 3,2 | 2,8 | 80,1 | ||
| Пирожное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | ||
| Сухари | 8,5 | 10,6 | 71,3 | ||
| Сушки | 1,3 | ||||
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | ||
| Мороженое сливочное | 4,1 | 11,3 | 19,8 | ||
| Пломбир | 3,2 | 5,8 | |||
| Джем абрикосовый | |||||
| Чай | 9,9 | 37,4 | |||
| Компот из сухофруктов | 1,2 | 0,9 | |||
| Кофе черный | 2,1 | 1,3 | 2,5 | 17,7 | |
| Кофе со сливками | 0,2 | 2,1 | 15,5 | 78,2 |
Контрольные вопросы:
1. Соответствует ли Ваш рацион питания тем требованиям, которые предъявляются к составлению суточного рациона питания?
2. Достаточное ли количество белков, жиров и углеводов присутствует в Вашем рационе питания? Каково их соотношение?
3. Присутствуют ли в Вашем рационе витамины и минеральные вещества?
4. Соответствует ли калорийность Вашего пищевого рациона суточному расходу энергии?
5. Правильно ли распределен пищевой рацион в течение дня?
6. Какова кратность Вашего питания? Соответствует ли это требованиям?
7. Что такое рациональное питание?
8. Почему необходимо кушать в одно и тоже время?
9. Что такое основной обмен?
10. Из чего слагается общий суточный расход энергии? О чем он свидетельствует?
11. Как называется наука о питании?