Питание при силовых тренировках
Если вы не следите за своим питанием, вы никогда не достигнете истинного потенциала ваших силовых возможностей, - именно так считает тренер по пауэрлифтингу и специалист по диетологии из США Джордан Сайатт. В этой статье мы поделимся его мнением об особенностях питания спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Далее от первого лица.
Меня не волнует, насколько эффективен ваш тренировочный план, насколько сильно вы хотите добиться успеха или насколько вы одаренные в плане генетики. Если вы хотите стать сильнее, то вам обязательно нужно работать над улучшением вашей диеты.
Я не хочу вам навязывать строгую диету на протяжении каждого дня, чтобы вы мучились, но обязательно соблюдали тайминг и тому подобное. Я хочу предложить лучший рацион питания, который будет полностью зависеть от вас, ваших потребностей, целей и возможностей.
Мы пауэрлифтеры и наша цель – развитие силы. Не эстетика, не общее здоровье. Просто грубая и безграничная сила. Хотите стать сильнее? Читайте далее!
Сколько мы должны есть?
Прежде чем мы перейдем к таким нюансам, как частота приемов пищи, время и ее состав, нам необходимо посчитать суточную норму калорий.
Ежедневное потребление нужного количества калорий и правильный состав пищи является одним из множества важных факторов успеха в развитии силовых качеств спортсмена. Сколько же нам надо есть?
Как мы уже отметили, все сводится к вашим целям. Главная цель – увеличение силы. Но в то же время всех спортсменов можно также разделить на 3 категории:
-- Сбрасывают вес;
-- Увеличивают вес;
-- Поддерживают вес.
В зависимости от того, к какой категории ты относишься, мы посчитаем, сколько надо есть ежедневно и из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион.
Сбрасывающие вес
Потеря силы во время скидывания веса недопустима! Ваше питание должно быть таковым, чтобы вы худели при тех же силовых показателях или даже увеличивали их.
Чтобы эффективно сжечь жир без ущерба для мышц, нам необходимо создать дефицит калорий. В то время как некоторые профессионалы создают дефицит за счет увеличения расхода калорий во время физической нагрузки, я предпочитаю делать это путем правильного питания.
Чтобы было проще, ниже я сделал таблицу, которую я использую для себя и своих клиентов во время похудения.
Приведем пример расчета для спортсмена весом 80 кг:
Помним, что энергоэффективность 1 грамма белка и углеводов равна 4 ккал, а 1 грамм жира соответствует 9 ккал.
Общее количество калорий: 24 килокалорий х 80 кг = 1920 ккал/день;
Белки: 3 грамма х 80 кг = 240 граммов;
Жиры: 1920 ккал (общее количество калорий) х 22% = 422,4 ккал. Делим на энергетическую эффективность 1 грамма жира: 422,4 / 9 ккал = 47 граммов;
Углеводы: 1920- (240 граммов белка х 4 ккал) – 422,4 ккал жиров = 517,6 ккал. Делим на энергоэффективность 1 грамма углеводов: 517,6 / 4 = 130 граммов.
*_-Вы не должны ежедневно употреблять в пищу столько калоража. Если вы предпочитаете, циклировать питание в зависимости от того, какой сегодня день - тренировок или день отдыха, то этот вариант тоже имеет место быть.
** - Во время похудения вы никогда не должны употреблять белка менее, чем 2,2 грамма на 1 кг собственного веса.
*** - Углеводами и жирами вы можете манипулировать в меньшую или большую сторону, в зависимости от ваших предпочтений или потребностей.
Рост массы
Продолжаем серию публикаций с рекомендациями по питанию для пауэрлифтеров от американского тренера и диетолога Джордана Сайатта. Сегодня он поделится с нами, сколько калорий и БЖУ мы должны получать из пищи при наборе веса.
Увеличение массы часто используется как оправдание для того, чтобы есть все подряд и нарастить дополнительные килограммы ненужного веса. Хорошо развитая в плане объема и массы мышечная группа уменьшит жировые отложения в этой области и в то же время увеличит силу.
Для увеличения массы нам необходимо создать и поддерживать адекватный калорийный профицит (избыток). Ниже я привожу таблицу по своим рекомендациям для достижения этой цели.
Приведем пример расчета для спортсмена весом 80 кг:
Помним, что энергоэффективность 1 грамма белка и углеводов равна 4 ккал, а 1 грамм жира соответствует 9 ккал.
Общее количество калорий: 37 килокалорий х 80 кг = 2960 ккал/день;
Белки: 3,1 грамма х 80 кг = 248 граммов;
Жиры: 2960 ккал (общее количество калорий) х 20% = 592 ккал. Делим на энергетическую эффективность 1 грамма жира: 592 / 9 ккал = 66 граммов;
Углеводы: 2960- (248 граммов белка х 4 ккал) – 592 ккал жиров = 1376 ккал. Делим на энергоэффективность 1 грамма углеводов: 1376 / 4 = 344 грамма.
- - Вы не должны ежедневно употреблять в пищу столько калоража. Если вы предпочитаете, циклировать питание в зависимости от того, какой сегодня день - тренировок или день отдыха, то этот вариант тоже имеет место быть.
** - Во время увеличения массы вы должны употреблять белка не менее, чем 2,2 грамма на 1 кг собственного веса и не более, чем 3,3 грамма на 1 кг собственного веса.
*** - Углеводами и жирами вы можете манипулировать в меньшую или большую сторону, в зависимости от ваших предпочтений или потребностей.
Поддержание веса
Итак, Вы уже набрали достаточно собственного веса и сейчас задача поменялась – Вам нужно поддерживать вес, чтобы он не менялся, а сила при этом росла. Ниже я привел таблицу по калориям и макронутриентам, которой пользуюсь сам и даю свою клиентам во время периода поддержания веса.
Очередной пример для спортсмена весом 80 кг:
Помним, что энергоэффективность 1 грамма белка и углеводов равна 4 ккал, а 1 грамм жира соответствует 9 ккал.
Общее количество калорий: 30 килокалорий х 80 кг = 2400 ккал/день;
Белки: 3,1 грамма х 80 кг = 248 граммов;
Жиры: 2400 ккал (общее количество калорий) х 22% = 528 ккал. Делим на энергетическую эффективность 1 грамма жира: 528 / 9 ккал = 59 граммов;
Углеводы: 2400- (248 граммов белка х 4 ккал) – 528 ккал жиров = 880 ккал. Делим на энергоэффективность 1 грамма углеводов: 880 / 4 = 220 граммов.
*- Вы не должны ежедневно употреблять в пищу столько калоража. Если вы предпочитаете, циклировать питание в зависимости от того, какой сегодня день - тренировок или день отдыха, то этот вариант тоже имеет место быть.
** - Во время поддержания веса тела вы должны употреблять белка не менее чем 2,2 грамма на 1 кг собственного веса!
*** - Углеводами и жирами вы можете манипулировать в меньшую или большую сторону, в зависимости от ваших предпочтений или потребностей.
Когда есть?
Итак, мы, наконец-то, обсудили, сколько мы должны есть, в зависимости от наших задач. Пришло время обсудить, в какое же время и как часто надо есть для максимального увеличения силы.
Как я уже отмечал выше, общий калораж и содержание макронутриентов – это наиболее важные моменты в питании. При этом я также считаю, что время приема пищи, особенно перед тренировкой, может также значительно повлиять на рост силы и восстановление между тренировками.
Питание перед тренировкой
На мой взгляд, питание перед тренировкой более важно, чем после нее. До тренировки гораздо больше времени, чтобы ваш организм получил как можно большее разнообразие пищи и усвоил его. Таким образом, если мы будем употреблять сбалансированную пищу перед тренировкой, наш организм будет продолжать получать постоянный приток питательных веществ (особенно аминокислот) на протяжении всей тренировки и во время белково-углеводного окна после нее.
Моя рекомендация: сделайте средний или большой прием пищи за 1-3 часа перед тренировкой.