Март 2021 год
Докладчик Ковалева Л.Н.
План
1. Здоровое питание школьников.
2. Режим дня, учебы и отдыха.
3. Здоровый образ жизни школьников.
4. Рекомендации родителям.
Регулярность является одним из важных принципов рационального питания и непременным условием сохранения здоровья ребенка. Режим питания определяется количеством приемов пищи в течение дня, интервалами между ними, а также распределением калорийности по основным приемам пищи.
Для школьника рекомендовано 4 - 5-разовое питание, при этом перерыв между ними не должен быть больше 3,5 часов. При этом режим питания школьника должен также учитывать образ жизни и нагрузки ребенка.
- Роль регулярного питания для нормального роста и развития.
- Особенности режима питания в младшем школьном возрасте.
- "Перекусы" между основными приемами пищи.
- Проблема излишнего веса.
- Гигиена питания школьников - ее роль в сохранении здоровья.
Соблюдение режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение.
При трехразовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, а значит, затрудняется процесс ее переваривания. Режим питания определяется не только числом приемов пищи и интервалами между ними, но и количеством калорий на прием.
Так, при 4-х кратном питании на первый завтрак должно приходиться 25% калорийности от общего суточного рациона, второй завтрак - 15%, обед - 35%, ужин - 25%.
При 5-ти кратном питании (которое особенно рекомендовано ослабленным детям и детям, испытывающим высокие нагрузки) распределение по калорийности иное - завтрак - 20%, второй завтрак - 10 - 15%, обед - 30 - 35%, полдник - 10 - 15%, ужин - 20%. Организм школьника наиболее активно расходует энергию в утренние часы, поэтому завтрак должен стать обязательным компонентом рациона питания каждого ребенка. Установлено, что регулярный прием пищи по утрам значительно снижает риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний.
Завтракающие" дети более устойчивы к стрессам, умственным и психоэмоциональным нагрузкам. А еще завтрак способствует сохранению нормального веса у детей. Установлено, что около 44% тучных мальчиков и 20% девочек не завтракают.
Для учащихся общеобразовательных учреждений (школьного типа)
предусматривается организация двухразового горячего питания, а также
реализация (свободная продажа) готовых блюд и буфетной продукции
(продуктов, готовых к употреблению, промышленного производства и
кулинарных изделий для дополнительного питания учащихся) в достаточном
ассортименте. Двухразовое питание предполагает организацию завтрака и
обеда, а при организации учебного процесса во 2-ю смену - обеда и
полдника. Учащиеся в первую смену в 7.30-8.30 должны получать завтрак
(дома перед уходом в школу), в 11.00-12.00 - горячий завтрак в школе,
в 14.30-15.30 - после окончания занятий обед в школе (обязательно для
учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19.00-19.30 - ужин
(дома). Учащиеся во вторую смену в 8.00-8.30 должны получать завтрак
(дома), в 12.30-13.00 - обед (дома перед уходом в школу), в
16.00-16.30 - горячее питание в школе (полдник), в 19.30-20.00 - ужин
(дома).
НОРМЫФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ (В СУТКИ) ---------------------------------------------------------------------------------|Возраст |Белков, г |Жиров, г |Углеводов,|Энергетическая|| | | |г |ценность, || | | | |ккал || |--------------|--------------------| | || |всего|в т.ч. | всего |в т.ч. | | || | |животные| |растительные| | ||-----------------|-----|--------|-------|------------|----------|--------------||6 лет |72 |47 | 72 |11 | 252 | 2000 ||-----------------|-----|--------|-------|------------|----------|--------------||7-10 лет |80 |48 | 80 |15 | 324 | 2400 ||-----------------|-----|--------|-------|------------|----------|--------------||11-13 лет |96 |58 | 96 |18 | 382 | 2850 ||-----------------|-----|--------|-------|------------|----------|--------------||14-17 |юноши |106 |64 | 106 |20 | 422 | 3150 ||лет | | | | | | | ||--------|--------|-----|--------|-------|------------|----------|--------------|| |девушки |93 |56 | 106 |20 | 422 | 2750 |--------------------------------------------------------------------------------- Таблица 4.2 НОРМЫФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА В ОСНОВНЫХ ВИТАМИНАХ (В СУТКИ) -----------------------------------------------------------------------------------|Возраст |Витамины в мг || |-----------------------------------------------------------------|| |В1 | В2 | РР | B6 | В12 |Вс |А | D | Е | С ||---------------|-----|----|------|------|-------|------|-----|--------|-----|----||6 лет |1,0 | 1,2| 13 | 1,3 | 0,0015|0,2 |0,5 | 0,025 | 10 | 60 ||---------------|-----|----|------|------|-------|------|-----|--------|-----|----||7-10 лет |1,2 | 1,4| 15 | 1,6 | 0,002 |0,2 |0,7 | 0,025 | 10 | 60 ||---------------|-----|----|------|------|-------|------|-----|--------|-----|----||11-13 |мал. |1,4 | 1,7| 18 | 1,8 | 0,003 |0,2 |1,0 | 0,025 | 12 | 70 ||лет | | | | | | | | | | | || |------|-----|----|------|------|-------|------|-----|--------|-----|----|| |дев. |1,3 | 1,5| 17 | 1,6 | 0,003 |0,2 |0,8 | 0,025 | 10 | 70 ||--------|------|-----|----|------|------|-------|------|-----|--------|-----|----||14-17 |юн. |1,5 | 1,8| 20 | 2,0 | 0,003 |0,2 |1,0 | 0,025 | 15 | 70 ||лет | | | | | | | | | | | || |------|-----|----|------|------|-------|------|-----|--------|-----|----|| |дев. |1,3 | 1,5| 17 | 1,6 | 0,003 |0,2 |0,8 | 0,025 | 12 | 70 |----------------------------------------------------------------------------------- Примечание. Для витамина А приведена потребность в мгретинолового эквивалента, для витамина Е - в мг токофероловогоэквивалента; соответствие химических названий витаминов их буквеннымобозначениям приводится в приложении Ж. Таблица 4.3 НОРМЫФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА В ОСНОВНЫХ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ---------------------------------------------------------------------------|Возраст |Минеральные вещества в мг || |--------------------------------------------------------|| |Кальций |Фосфор |Магний |Железо |Цинк |Йод ||----------------|---------|-----------|----------|--------|-------|------||6 лет |1000 |1500 |200 |12 |10 |0,08 ||----------------|---------|-----------|----------|--------|-------|------||7-10 лет |1100 |1650 |250 |12 |10 |0,1 ||----------------|---------|-----------|----------|--------|-------|------||11-13 лет|мал. |1200 |1800 |300 |18 |15 |0,1 || |------|---------|-----------|----------|--------|-------|------|| |дев. |1200 |1800 |300 |15 |12 |0,1 ||---------|------|---------|-----------|----------|--------|-------|------||14-17 лет|юн. |1200 |1800 |300 |18 |15 |0,13 || |------|---------|-----------|----------|--------|-------|------|| |дев. |1200 |1800 |300 |15 |12 |0,13 |--------------------------------------------------------------------------- Таблица 4.4 БЕЗОПАСНЫЕ УРОВНИ ПОТРЕБЛЕНИЯ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ ДЕТЬМИ И ПОДРОСТКАМИ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА -------------------------------------------------------------------------------|Возраст |Микроэлементы в мг || |------------------------------------------------------------------|| |Медь |Марганец |Фтор |Хром |Молибден ||----------|-------------|-------------|------------|------------|------------||6 лет |1,0-1,5 |1,5-2,0 |1,0-2,5 |0,03-0,12 |0,03-0,075 ||----------|-------------|-------------|------------|------------|------------||7-10 лет |1,0-2,0 |2,0-3,0 |1,0-2,5 |0,05-0,2 |0,05-0,15 ||----------|-------------|-------------|------------|------------|------------||11-17 лет |1,5-2,5 |2,0-5,0 |1,5-2,5 |0,05-0,2 |0,075-0,25 |------------------------------------------------------------------------------- ". При формировании рациона питания детей и подростковнеобходимо включать в него достаточное количество продуктов,являющихся источниками пищевых волокон, к которым относятся плоды иовощи, разнообразные продукты их переработки, а также зерновые ипродукты, выработанные на их основе. Так, в питании здоровых детей иподростков школьного возраста следует использовать хлеб из цельногозерна, хлеб, булочные и кондитерские изделия из муки грубого помола(пшеничную 1, 2 сорта, обойную, ржаную обдирную, обойную) или сдобавлением отрубей зерновых. Муку грубого помола следует использоватьи при приготовлении мучных кондитерских, кулинарных изделий, творожных блюд, запеканок и других видов кулинарной продукции. При приготовлении кулинарных изделий рекомендуется использовать также овсяную и ячменную муку, отруби пшеничные. Рекомендуется использовать в питании детей и подростков изделия из ржаной муки. Указанные виды продуктов, кроме пищевых волокон, являются важнейшим источником витаминов (особенно В1,В2, РР) и минеральных веществ. Хорошим источником некоторых витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон являются зерновые завтраки(мюсли и т.п.). Обязательно проводится витаминизация хлеба и булочных изделий, используемых в питании детей и подростков, или муки, предназначенной для их производства. В питании детей и подростков можно использовать сухофрукты(сушеные виноград, сливу, абрикосы и др.), которые являются хорошимисточником пищевых волокон, микро- и макроэлементов и отчастинекоторых витаминов. В качестве естественного источника витамина А в питаниидетей и подростков используются: печень, яйцо, рыба, молоко и молочные продукты, сыры, сливочное масло. В качестве естественного источникабета-каротина (провитамина А) в питании детей и подростков используютморковь, фрукты (абрикосы и другие, имеющие желтую и оранжевуюокраску), тыкву, зеленые листовые овощи. В качестве естественного источника витаминов группы В в питании детей и подростков используются: хлеб и хлебобулочные изделия, мясо и мясопродукты, орехи, яйцо, молоко и молочные продукты. Фолиевая кислота содержится также в зелени и листовых овощах. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. В качестве естественного источника витамина С (аскорбиновойкислоты) в питании детей и подростков используются плоды и ягоды(апельсины, слива, вишня, черная смородина, клюква, яблоки, киви идр.), овощи (капуста, сладкий перец), зелень, картофель (удельноесодержание витамина С в картофеле невелико, но, учитывая большиеобъемы и регулярность его потребления, он является одним из важнейшихисточников аскорбиновой кислоты). В качестве источника витамина Срекомендуется также использовать отвар шиповника, растительные чаи(фиточаи), настои и отвары из различных видов растительного сырья(допущенных для использования в питании детей и подростков ворганизованных коллективах). Вместо отвара шиповника можноиспользовать напиток, приготавливаемый из соответствующего концентрата(сиропа шиповника). В качестве естественного источника витамина D в питаниидетей и подростков используются: молоко, яйцо, сливочное масло,печень, морская рыба. Естественным источником витамина Е являются: растительныемасла (соевое, кукурузное, подсолнечное и др.), крупы и крупяныеизделия, орехи. Необходимо учитывать, что содержание витаминов имикроэлементов в продуктах растительного происхождения, являющихся ихестественным источником, существенно зависит от сортасельскохозяйственной культуры, биогеохимической провинции ипочвенно-климатических условий местности, в которой она была выращена,используемых агротехнологий, степени зрелости и методов уборки, режима(сроков и условий) транспортировки и хранения, технологии производствапищевых продуктов (технологии переработки сельскохозяйственныхкультур), способа приготовления (кулинарной обработки).
Режим дня, учебы и отдыха
Режим дня – это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Режим – это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени.
Ритмичность свойственна человеческому организму, отдельным его органам и системам. Поэтому организация и строгое соблюдение режима дня, предусматривающего переход от бодрствования ко сну и наоборот, выполнение гигиенических процедур, различные виды деятельности, отдых, прием пищи в одно и тоже время и др., в соответствии с возрастными особенностями, создают наилучшие условия для жизнедеятельности организма детей и подростков.
Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на функции организма: привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы; прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучше усвоению пищи и т.д.
Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым:
- Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Родители и педагоги должны понимать, что кроме утренней гимнастики, физкультпаузы, подвижных игр на переменах, необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом;
- Соблюдение личной гигиены – обязательный компонент режима дня;
- Содержать свое тело и одежду в чистоте необходимо каждому человеку. Ежедневно после сна и перед сном следует умываться и чистить зубы;
- Руки необходимо мыть с мылом перед каждым приемом пищи;
- Питаться надо 4-5 раз в день в строго определенное время.
Формирование позитивного отношения к режиму дня, как и воспитание любых гигиенических навыков, успешнее проходит в начальной школе. От детей нужно мягко, но настойчиво требовать выполнения режима ежедневно без принуждения, т.к. вызывает у большинства из них внутреннее сопротивление.
Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Труднее научить школьника выполнить его. Разъяснительная работа в школе, твердость и повседневный контроль со стороны родителей помогут ребенку соблюдать режим и это станет обязательным в поведенческом стереотипе ребенка.
Одним из важнейших моментов режима дня является отдых, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим занятие физкультурой и спортом, прогулки, игры, пребывание на свежем воздухе. Правильный режим дня школьника з залог крепкого здоровья и хорошей учебы.