Упражнения для футболистов.
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча.
Понедельник.
1.Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
Понедельник.
Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад (30 сек)
Махи руками (вперед 30 секунд, 30 секунд назад)
Махи в плечевом суставе (вперед 30 сек, назад 30 сек)
Махи в наклоне (мельница) 30 сек
Наклоны в разные стороны, стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 15 раз в каждую сторону).
Складка на полу.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (15 раз).
7.Складка на полу ноги врозь:
Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
Вращение туловищем (в правую сторону 30 сек, в левую сторону 30 сек)
Вращение в коленном суставе (в правую сторону 30 сек, в левую сторону 30 сек)
Вращение голеностопом (левой ногой 25 сек, правой ногой 25 сек)
Растяжка.
Выпады с гантелями 1 кг (если нет гантель можно заменить их на бутылки с водой обьем 1 л (три подхода по 30 сек правая нога, 30 сек левая нога)
Перекаты с бутылкой в руках обьем 1,5 л (правая нога 30 сек, левая нога 30 сек)
Бабочка (40 сек)
Захлест голени (30 сек)
Основные упражнения.
Легкий бег (на месте,2 мин)
Приседания (два подхода по 35 раз)
Бег с высоким подниманием бедра с (три подхода по1 мин)
Приседения с гантелями или если нет гантель можно заменить бутылками с водой обьем 0,5 (три подхода по 20 раз)
Пресс (скручивание) три подхода по 20 раз
Упражнения для футболистов.
Вторник.
1.Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
1.махи руками (вперед 30 секунд, 30 секунд назад)
2.махи в плечевом суставе (вперед 30 сек, назад 30 сек)
3.вращение туловищем (в правую сторону 20 сек, в левую сторону 20 сек)
4.вращение в коленном суставе (в правую сторону 15 сек, в левую сторону 15 сек)
5.вращение голеностопом (левой ногой 20 сек, правой ногой 20 сек)
Растяжка.
1.выпады (20 сек правая нога, 20 сек левая нога)
2.перекаты (правая нога 20 сек, левая нога 20 сек)
3.бабочка (40 сек)
4.захлест голени (30 сек)
Основные упражнения.
1.легкий бег (на месте,1 мин)
2.бег с высоким подниманием бедра (три подхода 30 сек)
3.отжимание (четыре подхода по12 раз)
4.пресс (планка)три подхода по 55 сек
5.приседания (четыре подхода по 20 раз)
6.солдатская пружина (четыре подхода по 10 раз)
7.пресс (ножницы) три подхода по 25 сек
8) Повторяем!!!Пас «щёчкой». (имитация) 2 мин
Она выполняется внутренней частью стопы
Упражнения для футболистов.
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча.
Среда.
1.Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
1.наклоны головы вправо, влево, вперед, назад (30 сек)
2.махи руками (вперед 30 секунд, 30 секунд назад)
3.махи в плечевом суставе (вперед 30 сек, назад 30 сек)
4. махи в наклоне (мельница)
5.Наклоны в разные стороны, стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 15 раз в каждую сторону).
6. Складка на полу.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (15 раз).
7.Складка на полу ноги врозь.
Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
7.Вращение туловищем (в правую сторону 30 сек, в левую сторону 30 сек)
8.вращение в коленном суставе (в правую сторону 30 сек, в левую сторону 30 сек)
9.вращение голеностопом (левой ногой 25 сек, правой ногой 25 сек)
Растяжка.
1.выпады с гантелями 1 кг (если нет гантель можно заменить их на бутылки с водой обьем 1 л (три подхода по 35 сек правая нога, 35 сек левая нога)
2.перекаты с бутылкой в руках обьем 1,5 л (правая нога 30 сек, левая нога 30 сек)
3.бабочка (40 сек)
4.захлест голени (30 сек)
Основные упражнения.
1.легкий бег (на месте,2 мин)
2.гиперэкстензия (три подхода по 25раз)
4.отжимание (четыре подхода по10 раз)
5.пресс (планка)три подхода по 1 мин
6.приседания (два подхода по 35 раз)
6. Повторение: Удар внутренней частью подъема(имитация)
Выполняется так же, как удар прямым подъемом, но в последний момент перед ударом надо развернуть носок наружу.
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча.
Четверг.
1.Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
1.наклоны головы вправо, влево, вперед, назад (30 сек)
2. махи в наклоне (мельница)
3.махи руками (вперед 30 секунд, 30 секунд назад)
4.махи в плечевом суставе (вперед 30 сек, назад 30 сек)
5.вращение туловищем (в правую сторону 20 сек, в левую сторону 20 сек)
6.вращение в коленном суставе (в правую сторону 15 сек, в левую сторону 15 сек)
7.вращение голеностопом (левой ногой 20 сек, правой ногой 20 сек)
Растяжка.
1.выпады (20 сек правая нога, 20 сек левая нога)
2.перекаты (правая нога 20 сек, левая нога 20 сек)
3.бабочка (40 сек)
Основные упражнения.
1.легкий бег (на месте,1 мин)
2.бег с высоким подниманием бедра (два подхода по1 мин)
3.отжимание (два подхода по 25 раз)
4.пресс (планка)три подхода по 35 сек
5.приседания (два подхода 25 раз)
6.конкобежец (три подхода по 30 сек)
7.Повторяем!!!!