Горные туристы, планирующие походы в горах, должны понимать, что вероятность появления горной болезни у участников снижают:
- хорошая информационная и психологическая подготовка,
- хорошая физическая подготовка,
- качественная экипировка,
- правильная акклиматизация и продуманная тактика похода.
Хорошая информационная и психологическая подготовка:
Будьте занудой в самом хорошем смысле этого слова. Выясните досконально, чем опасны горы, чем опасна высота. Сейчас нет проблем найти любую информацию в Интернете.
Хорошая общефизическая подготовка (ОФП):
Профилактика горной болезни состоит, прежде всего, в заблаговременном создании хорошей спортивной формы спортсмена на фазе подготовки к мероприятиям в горах. При хорошей ОФП спортсмен менее утомляем, лучше противостоит воздействиям холода, все его органы подготовлены к высоким нагрузкам, в том числе и при наличии дефицита кислорода. В частности, для спортсменов, планирующих высотные горные походы, обязательно включение в цикл подготовки анаэробных тренировок (бег в гору, бег с задержкой дыхания).
Качественная экипировка:
«Правильная» одежда, купленная в магазинах, ориентированных на горные виды спорта, бивуачное снаряжение, снаряжение для обеспечения передвижения в горах — все это факторы, которые спасут вас от холода (или жары, которая и на высоте иногда может «достать» на солнце при безветрии), позволят быстро и экономно передвигаться, обеспечат надежный и защищенный бивуак и горячую пищу. А это — факторы противостояния горной болезни.
В раздел «экипировка» следует внести и планирование правильного подбора продуктов: легких, хорошо усваиваемых, калорийных, с хорошими вкусовыми качествами. Кстати, подбирая продукты, желательно учитывать вкусовые пристрастия каждого участника группы.
При совершении горных походов обязателен прием мультивитаминов (лучше с комплексом микроэлементов), антиоксидантов (при этом желательно провести дополнительную витаминизацию организма заранее, за 2-4 недели до выезда в горы). Прием средств, влияющих на частоту пульса (оротат калия, аспаркам), в горах нецелесообразен из-за возникновения различных форм сердечных аритмий. Обязательно брать в аптечку средства для нормализации водно-солевого баланса (регидрон) или пить немного подсоленную воду.
Правильная акклиматизация и продуманная тактика похода:
Непосредственно в горах важно наличие хорошей и правильно проведенной акклиматизации, умеренного чередования подъемов на высоту и спусков с постоянным контролем самочувствия участников группы.
Если при подъеме на высоту кто-то из членов группы чувствует себя плохо, то в случае легкой и средней степени заболевания оно может быть преодолено более плавной акклиматизацией, без ее форсирования. То есть спуститься — прийти в себя — подняться выше, посмотреть на самочувствие, может быть даже переночевать — спуститься вниз. И так далее.
Некоторый эффект при гипоксии может дать прием 1-2 таблеток аспирина — уменьшая свертываемость крови, он способствует лучшей доставке кислорода в ткани, но принимать аспирин можно только при отсутствии кровотечения или кровохарканья.
Внимание! Участники группы должны иметь надлежащий уровень здоровья (допуск врачом) и уведомить руководителя, в случае наличия хронических заболеваний и аллергий!
ОФП и СФП туриста
Как тренироваться для походов в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам спортсменов горных видов спорта, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально туризмом, а просто собирается пойти первый раз в поход. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, - поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на походы до высоты 6000 метров, потому что если вы соберётесь на большую высоту, данных тренировок будет недостаточно.
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до начала похода дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Основной упор в тренировке для горных походов нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к горному походу не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на успешный горный поход, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.
Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.
И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для походов в горах лучше подходит бег.
Теперь об особенностях тренировок для горных походов. Очень эффективно добавлять к ОФП СФП. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке туристов, перечислим эти особенности в подготовке:
Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.
Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.
Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для походов в горах, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из туристов забывают, что подняться на перевал - это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.
Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.
Обычные приседания – также хорошее упражнение для горных походов.
Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к горным походам и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется в походе в горах, чем перетренированность. Самая простая проверка – это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.
Теперь немного конкретных вещей:
1. Если вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2-3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. Вначале упражнения для СФП включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет, достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.).
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к горному походу 1 к.с., приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.
Вы физически готовы, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.
Вы более или менее готовы к походу, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.
Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.
Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.