ПЛАН – КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ
студента: Силюк Вероники Витальевны КУРС 1 ГРУППА ПИНФБ-ОД1
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Основные задачи занятия:
1. Формирование правильного дыхания во время выполнения упражнений.
2. Согласование ритма движений с дыханием
Время занятия 60 минут
| 60 ми нут№ п/п | Содержание | Дозировка | Организационно – методические указания |
| I II III | Вводно – подготовительная часть: Разминка: а) аэробная – бег 5-6 мин; б) общая: - дыхательные упражнения, - прыжки, - разминка суставов рук, ног, тазового пояса, мышц туловища, шейного отдела позвоночника, - приседания, - упражнения на растягивание мышц ног. Основная часть: 1. Упражнения для развития общей выносливости: Бегна средние и длинные дистанции — наилучшее упражнение для развития общей выносливости, укрепляющее сердечнососудистую и дыхательную системы. Ничто другое не может быть лучшим объективным показателем общей выносливости, как время, показанное в беге на ту или иную дистанцию. Ходьба. Длительные прогулки пешком — лучшее средство для достижения и поддержки общефизической тренированности. Плавание. Оно гармонично развивает мышцы тела, содействует развитию выносливости, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы Лыжи. Ходьба на лыжах по праву считается наиболее полезным для здоровья зимним спортивным упражнением. Лыжная прогулка на свежем воздухе укрепляет организм спортсмена в целом и вызывает бодрое самочувствие. Передвижение на лыжах имеет для боксера не только оздоровительное, но и тренирующее значение, содействуя его общей выносливости. 2. Упражнения для развития силовой выносливости мышц: рук – подтягивание на перекладине спины – Гиперэкстензии (разгибание туловища). Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте груди – и.п. — в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук. живота –и.п. - лежа на спине, руки параллельно туловищу, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. ног - и.п. - ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед. 3. Упражнения для развития силы мышц: рук – Отжимание на брусьях: медленно опуститесь вниз — вдох, затем вновь поднимитесь в упор на руки — выдох. спины - Становая тяга (вес 50—60 % от максимального). Не сгибая коленей, наклонитесь вперед — выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох, Выполняйте плавно. груди – Классические отжимания.И.п.- упор лежа, руки шире плеч, на уровне груди: сгибание-разгибание рук. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук. живота – Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Удерживая за головой груз, наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться коленей лбом. Выполняйте плавно. Наклон вперед — выдох, возврат в исходное положение — вдох. ног – Приседания со штангой на плечах.Штангу плотно положите на плечи так, чтобы гриф не давил на шейные позвонки. Сделав вдох, присядьте, возвращаясь в исходное положение, выдохните. 4. Упражнения для развития гибкости: рук – 1) И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад; 2) И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях; 3) И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками. спины – 1) И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать); 2) И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п. 1) И.п.— ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п. 2) И.п.— сноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые). живота – И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п. ног – 1) И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой; 2) И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону. Заключительная часть Дыхательные упражнения. Самомассаж (массаж). Определение ЧСС и др. | 10 мин 40 мин 5-15 раз 20 раз 10-15 раз 15-20 раз 25-30раз 5-10 раз 7 раз 10 раз 5-10 раз 5 раз 10 мин 8 раз 8 раз 5-10раз 5-10 раз 5-10 раз 5-10 раз 5-10 раз 5-10 раз 5-10 раз 5-10 раз |
|