РЕФЕРАТ
на тему:
«Как научиться подтягиваться. Как развить силу.»
Выполнил:
Добровольский Даниил
ученик 6 класса
Проверил:
Загоруйченко Евгений Сергеевич
учитель физической культуры
Харцызск 2017
Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.
Техника при подтягиваниях на турнике
Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.
Проблемы, которые могут мешать начать подтягиваться
1. Лишний вес. Даже несколько сам лишний вес, сколько соотношение излишков жировых запасов по отношению к мышечной массе, особенно нетренированной. Поэтому человеку со слабыми и плохо развитыми мышцами трудно поднять к перекладине собственный вес.
2. Мышечная слабость. Спина, плечи и предплечья – вот те мышцы, которые помогают нам подтянуться на турнике. Если они никогда не знали тренировок, или вы занимаетесь ими нерегулярно и без прогрессии, то вряд ли получится подтянуться на турнике с нуля.
3. Слабая сердечно-сосудистая система. Да, это тоже одна из распространённых причин, которая вытекает из общей не тренированности. Мы не говорим о тех случаях, когда имеются заболевания ССС, в этой ситуации любые тренировки должны быть строго регламентированы врачом. Но если после 2-3 подтягиваний у вас сильно стучит сердце, вы потеете, лицо становится красным и появляется одышка, то пора укреплять организм в целом, или обратиться за консультацией к доктору.
4. Вы делаете неправильно. Техника подтягиваний важна не только для того, чтобы правильно тренироваться, но и для того, чтобы избежать травм головы, запястий, шеи, позвонка, кожи на ладонях. Вообще лучше подтягиваться на идеально гладком турнике или в перчатках, чтобы кожа ладоней при проворачивании не натиралась.
5. Плохая координация. Если мышцы работают не синхронно, то во время подтягивания нагрузка может ложиться только на одну сторону, т.е., грубо говоря, вас будет «перекашивать» вправо или влево. Это сделает подтягивания очень утомительными и может привести к травмам.
Как быстро научиться подтягиваться
Самым главным советом в этом вопросе является общая физическая подготовка и понимание техники.
Правила при подтягивании:
1.Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.
2.Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.
3.Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.
4.Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.
5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений: В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.
Внимание:
Иногда начинающие помогают себе тем, что подпрыгивают во время виса, чтобы подтянуться было легче. Это неправильно и травмоопасно! Во-первых, можно сломать себе нос или сильно удариться головой. Во-вторых, такой резкий рывок сильно перегружает мышцы и позвонок, запястья, поэтому возможны сильные растяжения и даже разрывы мышц!
Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов.
Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине: